Diese Nahrungsergänzungsmittel verbessern Ihren Schlaf

Lassen Sie uns als nächstes die Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sprechen. Obwohl es Hunderte von Schlafergänzungsmitteln auf dem Markt gibt, sind bestimmte Präparate untersucht worden und haben nachweislich die meisten Schlafindikatoren, wie z.B. Schlaflatenz, Wachzeiten oder Tiefschlaf, drastisch verbessert. 

Die besten Nahrungsergänzungsmittel:

• Tryptophan
• Vitamin B-Komplex
• Magnesium
• Zink
• Melatonin
• L-Theanin
• Vitamin D

Zum Beispiel sind Serotonin und Melatonin die beiden primären Moleküle, die für die Regulierung des Schlafs verantwortlich sind. Da eine Vielzahl von Nährstoffen einen direkten oder indirekten Einfluss auf die Synthese von Melatonin und Serotonin haben kann, kann eine Nahrungsergänzung, die auf diese Hormone und Neurotransmitter abzielt, beeindruckende Auswirkungen auf die Quantität und Qualität des Schlafs haben. Selbstverständlich können eine Vielzahl dieser Stoffe auch über die Nahrung aufgenommen werden, jedoch ist es für viele einfacher dieser zu supplementieren. 

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für gesunden Schlaf

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich schlaffördernd wirken, und zu den Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen Sie allein oder in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren können, gehören die folgenden:

Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1: Tryptophan

Diese Aminosäure durchquert die Blut-Hirn-Schranke und wird in eine Vorstufe des Serotonins umgewandelt: 5-Hydroxytryptamin (5-HTP). Eine der Funktionen von 5-HTP ist es, Lethargie und Schläfrigkeit zu verursachen, da es als Vorläufer von Melatonin in Ihrer Zirbeldrüse wirkt. 

Die Einnahme von Proteinen, die reich an Tryptophan sind (wie z.B. das im Molkenprotein enthaltene α-Lactalbumin), erhöht das Tryptophan um bis zu 130%, was den Serotoninspiegel im Gehirn signifikant erhöht. Tryptophan ist die Vorstufe von Melatonin und kann in der folgenden Grafik betrachtet werden. 

Kohlenhydrate erhöhen auch die Plasmakonzentration von Tryptophan, was ein weiterer guter Grund dafür ist, den Großteil der Kohlenhydrataufnahme für das Abendessen einzusparen, wie ich vorhin empfohlen habe. In den meisten Fällen ist eine Nahrungsergänzung wahrscheinlich unnötig, wenn Sie etwas zu sich nehmen, das den Proteinempfehlungen nahe kommt, die ich vorhin gegeben habe, wenn Sie Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich nehmen. Wenn das aber nicht der Fall ist, dann legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass für eine schlaffördernde Dosis von 1g Tryptophan ausreicht, um sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs zu verbessern. 

Nahrungsergänzungsmittel Nr. 2: Vitamine B-Komplex

Niacin (Vitamin B3) kann endogen aus Tryptophan hergestellt werden. Eine ausreichende Menge dieses Vitamins bedeutet, dass eine geringere Menge Tryptophan zur Bildung von Niacin verbraucht wird, wodurch eine größere Menge Tryptophan zur Verfügung steht, um Serotonin zu synthetisieren. 

Folat und Pyridoxin, das sogenannte Vitamin B6, spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Im Zuge eines Methylierungsprozess wird Tryptophan über einen Zwischenprozess zu Serotonin umgewandelt.

Cobalamin (Vitamin B12) trägt zur Synthese von Melatonin bei und ist besonders wichtig für Vegetarier, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Nahrungsquellen vorkommt. Neben der Synthese von Melatonin ist Vitamin B12 ebenfalls für die Nervenzellen essentiell. 

Nahrungsergänzungsmittel Nr. 3: Magnesium

Das Mineral Magnesium ist wichtig, damit das Enzym N-Acetyltransferase 5-HTP in N-Acetyl-5-Hydroxytryptamin umwandeln kann und dann dieses in N-Acetyl-5-Methoxytryptamin umgewandelt wird. Dies ist alles etwas kompliziert, jedoch macht dies alles Sinn für einen guten Schlaf.

Warum ist dies wichtig? Ein anderes Wort für N-Acetyl-5-Methoxytryptamin ist - Sie haben es erraten - Melatonin. Die am besten resorbierbaren Formen von Magnesium sind Magnesiumcitrat, Glycinattaurat und Aspartat, obwohl Magnesium, das an Chelate des Krebszyklus (Malat, Succinat, Fumarat) gebunden ist, auch gut ist. 

Vermeiden Sie Magnesiumcarbonat, -sulfat, -gluconat und -oxid, da sie schlecht resorbiert werden (sie sind jedoch die billigsten, am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommenden Formen). Effektive Dosen reichen von 200 bis 500 mg. Zur Vorsicht sei darauf hingewiesen, dass Magnesium zwar zu einem Doppelschlag für besseren Schlaf und einen herrlichen morgendlichen Stuhlgang führen kann, dass aber zu viel Magnesium (insbesondere alles über etwa 600 mg) potenziell zu lockerem Stuhl führen kann.

Das Resultat eine doppel-blinden Placebo kontrollierten Studie ergab, dass die Supplementation von Magnesium die subjektiven Messungen der Insomnie wie ISI-Score, Schlafeffizienz, Schlafzeit und Schlafanfangslatenz, Erwachen am frühen Morgen und ebenso objektive Messungen der Insomnie wie die Konzentration von Serum-Renin, Melatonin und Serum-Cortisol bei älteren Menschen zu verbessern scheint.

Ein weitere gute Form von Magnesium ist die Verbindung Magnesium L-Threonate. Die Behandlung mit MgT ist mit einer Zunahme von Mg im Liquor cerebrospinalis, einfach ausgedrückt „im Gehirn“, verbunden. MgT ist die einzige Form von Magnesium, die durch die Blut-Gehirn-Schranke gelangt und somit sowohl den Schlaf als auch die allgemeine Gedächtnisleistung verbessert. 

Nahrungsergänzungsmittel #4: Zink

Verschiedene Studien haben einen Zusammenhang zwischen Zink und Melatonin gezeigt. Insbesondere wurde gezeigt, dass ein Zinkmangel den Melatoninspiegel reduziert.  Vielleicht ist dies der Grund, warum so viele Athleten, eine Bevölkerungsgruppe, die häufig an Zinkmangel leidet, auf die 1-2-3-Verbindung schwören, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln mit der Bezeichnung ZMA enthalten ist - Zink, Magnesium und Vitamin B6.

Zink ist ebenfalls ein Co-Faktor bei der Synthese von Melatonin und demzufolge besonders wichtig, wenn Sie ihren Schlaf verbessern wollen. Bei der Absorption sollte Sie darauf achten, wenig Phytensäure zu konsumieren, da es einen Großteil des Zinks während der Verdauung nicht mehr verfügbar macht. Phytensäure ist ein Bestandteil für Hülsenfrüchten & Samen. 

Nahrungsergänzungsmittel#5: Melatonin

Wie Sie bereits entdeckt haben, ist Melatonin ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird (vorausgesetzt, Sie sind nachts nicht zu viel künstlichem Licht ausgesetzt, das diesen Mechanismus unterdrückt) und das vor allem bei einer Supplementation mit höheren Dosen eine recht spürbare sedierende oder hypnotische Wirkung erzeugt. 

In Dosen von bis zu 20+mg wird es oft als Alternative zur Behandlung von Schlafstörungen oder, in meinem Fall, als starkes Ganzkörper-"Reset" gegen Jetlag eingesetzt. 

In den meisten Studien liegen die effektiven Dosen von Melatonin weit darunter und fallen zwischen einer Mikrodosis von 0,3 mg bis zu einer höheren Dosis von 12 mg. Zu den möglichen Nebenwirkungen eines starken, chronischen Melatoningebrauchs gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Schläfrigkeit am Tag und sogar Alpträume. 

Eine natürlichere Methode, Melatonin zu erhöhen und morgendliche Schläfrigkeit zu vermeiden, ist die Manipulation des Tryptophanspiegels durch einige der anderen oben aufgeführten Methoden oder durch Mikrodosierung von Melatonin bei einer relativ geringen Einnahme von etwa 0,3 mg pro Nacht. 

Bereits eine Mikrodosierung von 0,3mg pro Nacht wirkt sich positiv auf die nächtliche Ruhe aus. Einnahmen von 1mg liegen ebenfalls im Normbereich. Bei einer längeren Einnahmen von Melatonin kann vermutet werden, dass die körpereigene Synthese von Melatonin eingeschränkt wird. Risiken zur Langzeiteinnahme konnten bisher noch nicht gefunden werden. In einer Studie wurden bereits Einnahmen von 2 Jahren recherchiert und in diesem Zeitraum konnten keine Langzeitnebenwirkungen festgestellt werden. 

Nahrungsergänzungsmittel #6: L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in grünen Teeblättern vorkommt. Sie kann eine signifikante Verringerung von Stress und eine Steigerung der Entspannung bewirken, ohne Schläfrigkeit zu verursachen - vor allem in Kombination mit einer Koffeinquelle, die normalerweise den Schlaf stören würde, wie z.B. eine Tasse Kaffee am Nachmittag. 

Es hat sich gezeigt, dass es durch einen direkten Einfluss auf das zentrale Nervensystem einen Zustand geistiger Entspannung ohne Wachheitsverlust herbeiführt und die Blut-Hirn-Schranke in etwa 30 Minuten durchbricht. Zu diesem Zeitpunkt reduziert es die Aktivität des sympathischen Nervensystems, verbessert die Entspannung nach dem Stress, dämpft den Anstieg des Cortisolspiegels, verringert die Angst und mildert Bluthochdruck als Reaktion auf Stress. Auf der Grundlage der chemischen Struktur des Stoffes zeigt dieser eine ähnliche Affinität für Gehirnrezeptoren, wie Glutamant. Vor allem die Rezeptoren AMPA und NMDA zeigen Veränderung bei einer Administration von L-Theanin. AMPA Rezeptoren im Gehirn gehören zu den meist verbreiteten Rezeptoren im Gehirn und sind essentiell für Leitfähigkeitsänderungen der postsynaptischen Membran.

Es kann auch der Verringerung der durch Koffein induzierten langsamen Schlafwellen entgegenwirken. Ich empfehle, mit einer Dosis von 100-200 mg zu beginnen.

Nahrungsergänzungsmittel#7: Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist bei Menschen, die über unspezifische Schmerzen des Bewegungsapparats, Hormonmangel und chronische Schmerzen klagen, recht häufig. Chronisch niedrige Vitamin-D-Spiegel stehen aber auch mit Symptomen von schlechtem Schlaf in Zusammenhang und können auch ein Kofaktor für die Entwicklung von obstruktiver Schlafapnoe (OSA) und OSA-assoziierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. 

Zu den Risikofaktoren für einen chronisch niedrigen Vitamin-D-Spiegel gehören dunkle Hautfarbe, Fettleibigkeit, begrenzte natürliche Sonnenlichteinwirkung, Schwangerschaft, chronische krampflösende Einnahme von Antikonvulsiva, chronische Einnahme von Steroiden, Darmmalabsorptionssyndrome und  eine genetische Unfähigkeit, Vitamin D durch Sonnenlichteinwirkung richtig zu produzieren. 

Typische Vitamin-D-Dosierungen reichen von 2000 bis 4000 IE pro Tag. Die Dosen sollten immer von 100 bis 150 mcg Vitamin K2 begleitet werden, um jedes Risiko eines hohen Blutkalziumspiegels aufgrund einer übermäßigen Vitamin-D-Aufnahme zu begrenzen. Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass eine Aktivierung von Vitamin D nützlich ist, indem der Körper der Sonne ausgesetzt wird. Nutzen Sie also den Tag über die Sonnenstrahlung und verbessern Sie die Aufnahme und Wirkung von Vitamin D.