Wenn es schließlich um Sport und Bewegung geht, werden Sie wahrscheinlich nicht überrascht sein zu erfahren, dass sich dies sowohl auf die Schlafdauer als auch die Einschlafdauer auswirkt.
In aktiven, trainierenden Bevölkerungsgruppen konnte nachweislich gezeigt werden, dass, wenn die im kommenden Beitrag genannten Tipps befolgt werden, der Schlaf optimiert und Verbesser werden kann.
- Leichte aerobe Übungen am Morgen
- Hartes Training auf den Nachmittag verschieben
- Schlafentzug durch aerobes Training ausgleichen
- Beruhigung des Nervensystem nach dem Training
Leichte aerobe Übungen früh am Morgen durchführen
Training hat die Fähigkeit, zirkadiane Effekte zu induzieren, die vielleicht so stark sind wie helles Licht. Das bedeutet einfach ausgedrückt, dass Sie mit Training ihren Tagesrhythmus beeinflussen können, ähnlich wie mit Licht oder Sonnenschein.
Deshalb sollten Sie vor dem Frühstück irgendeine Form von Training einschließen - vorzugsweise etwas Leichtes, Aerobes und relativ kurzes (20 bis 45 Minuten), damit Sie das bereits natürlich hohe Cortisol, das morgens auftritt, nicht noch verstärken. Zuzüglich hat dies den Effekt, dass ihre Fettverbrennung (Beta-Oxidation) angekurbelt wird.
Das Wichtige dabei ist, dass Sie sich nicht auspowern, sondern den Glykogenspeicher (einfach gesagt Energiespeicher) erhalten. Das sorgt für ein besseres Training am Nachmittag. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität bei 65 % der Herzfrequenz, die beim VO2-Spitzenwert am Morgen vor dem Frühstück erreicht wird, sehr vorteilhaft für die Verbesserung des Schlafs am späteren Abend zu sein scheint.
Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist ein zügiger 30-minütiger Spaziergang bei Sonnenschein jeden Morgen vor dem Frühstück. Gehen Sie also zur Arbeit und frühstücken Sie dort, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder bringen Sie die Kinder zur Schule. Sie haben die Idee verstanden.
Des Weiteren ist es auch sinnvoll einen leichten morgendlichen entspannenden Schwimm-Part in etwas kaltem Wasser einzulegen oder einer 30-minütigen Yogastunde (vorzugsweise in der Sauna), wenn man dazu die Möglichkeiten hat.
In diesem Zeitraum können auch Telefonate getätigt oder Höhrbücher angehört werden. Wichtig ist nur, dass Sie sich aktiv betätigen und die Herzfrequent am Morgen erhöhen.
Hartes Training am frühen Morgen nachholen
Aus den oben genannten Gründen kann ein hartes Training in den frühen Morgenstunden schädlich sein. Wenn Sie also ein schwieriges oder intensives Morgentraining durchführen müssen, sollten Sie tagsüber ein strategisches Nickerchen halten (z.B. eine 20-minütige Siesta nach dem Mittagessen) und nachts noch mehr auf korrekte Schlafhygiene achten.
Nutzen Sie Blaufilterbrillen am Abend, um die Belastung von blauen Licht zu minimieren. Die sorgt für eine gute Aktivierung des natürlichen Melatonins. Des Weiteren sollten Sie darauf achten die Koffeinzufuhr spätestens 12 Uhr einzuschränken, damit die Adenosin-Rezeptoren nicht mehr blockiert werden und der Körper einen normalen zirkadianen Rhythmus einleiten kann.
Wenn möglich, sparen Sie sich das harte Training für den Nachmittag
Längere Trainingssitzungen am Nachmittag (bis zu zweieinhalb Stunden lang) zwischen 14:00 und 18:00 Uhr bei 50% bis 80% VO2max haben sich in der Forschung als drastisch schlaffördernd erwiesen.
Im Idealfall sollten Sie sich also harte, hochvolumige Trainingseinheiten für den Nachmittag oder frühen Abend aufsparen. Die positivsten Effekte treten auf, wenn hartes Training 3 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet. Sollten Sie zu spät Abends trainieren gibt es einen inversen Effekt auf die Schlafqualität. Das bedeutet, dass ein hartes Training am Abend die Schlafqualität schlecht beeinflusst.
Versuchen Sie also, Ihr Training bis 19:30 Uhr abzuschließen, wenn Sie z.B. um 22:30 Uhr zu Bett gehen möchten. Tatsächlich können 30 Minuten hochintensives Training bei 85% bis 90% der maximalen Herzfrequenz bis zur Erschöpfung, das drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, zu besserem Schlaf, erhöhter Schlafeffizienz und reduzierter Schlaflatenz führen.
Bekämpfung der Schlafeinschränkung durch aerobes Training
Es hat sich gezeigt, dass lange Aerobic-Sitzungen die Schläfrigkeit in Zeiten von Schlafrestriktionen teilweise lindern, ebenso wie kurze, intensivere Übungseinheiten (etwa 10 Minuten), die alle zwei Stunden an einem Tag mit Schlafmangel durchgeführt werden. Dies haben wir bereits im Bockbeitrag „Was tun bei Schlafmangel“ angesprochen und weitere Empfehlungen aufgelistet.
Mit anderen Worten: Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, führen Sie eine "lange und langsame" Trainingseinheit (wie eine Naturwanderung) oder mehrere "kurze und schnelle" Einheiten (wie zum Beispiel Kurzhantelübungen) durch.
Beruhigen Sie Ihr Nervensystem nach der Übung
Neben der Erhöhung der Körpertemperatur, die in einer direkten inversen Beziehung zum Schlaf steht, geht die Bewegung mit einer Zunahme der Aktivität des sympathischen Nervensystems einher, die durch einen Anstieg der exzitatorischen Katecholaminspiegel gekennzeichnet ist, der nach dem Training stundenlang anhalten kann. Katecholamine umfasst die Stoffe rund um den Neurotransmitter Dopamin (auch deren Derivate, wie Adrenalin etc.) und wirken als Überträger von Nervenimpulsen, sowie als Hormone.
Ein kurze Überblick zu den Wirkungen dieses Katecholaminspiegels:
- Adrenalin: Steigert Herzfrequenz und Blutdruck
- Noradrenalin: Steigert den Blutdruck
- Dopamin: steigert die Muskelverkrampfungsfähigkeit
Vielleicht ist dies der Grund dafür, dass eine tiefe, entspannende Atmung oder eine lauwarme bzw. kalte Dusche nach einer Trainingseinheit am Nachmittag oder Abend ebenfalls den Schlaf verbessern kann. Des Weiteren sollte der Schlafraum kühl gehalten. Eine kalte Dusche und ein kühler Raum wirken positiv auf den Erholungsindex des Schlafes.
Für die ultimative Wohltat kann eine warmen Magnesiumsalzbade gemacht werden. Dies wirkt vor allem Wunder, wenn ein wirklich aktiver Tag mit harten Trainingseinheiten verbucht wurde. Das Magnesium wirkt auch über die Haut eingenommen und ist als Co-Faktor von über 300 Abläufen im Körper ein Schlafoptimierungstool.
Eine Nahinfrarot-Lichttafel oder auch Red Light Therapy Device genannt kann auch zum täglichen Pluspunkt werden. Rotes Licht wirkt auf den zirkardianen Rhythmus und verbessert ebenfalls die Mitochondrienleistung.
