In vielen Artikeln habe habe ich ausführlich über einige der am besten untersuchten und effektivsten natürlichen Schlafmittel geschrieben. Zu Beginn des neuen Jahres, in dem wir uns auf den Schlaf konzentrieren, dachte ich mir, dass ich einen kurzen Überblick über einige meiner besten Vorschläge für natürliche Schlaftherapien geben möchte. Dies sind die Präparate, die ich am häufigsten benutze und meine Familie ebenfalls.
Im Folgenden habe ich die wichtigsten Informationen über einige der besten Schlafmittel zusammengestellt. Im unteren Bereich finden Sie die dazugehörigen Studien dieser Mittel.
Die besten natürlichen Schlafmittel:
- CBD
- Melatonin
- Magnesium
- Baldrian & Hopfen
- Magnolienrinde
- Jujube
- L-Theanin
- 5-HTP
- Glycin
- Kava
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikamenten- und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsgrundlage mit Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin verwenden können.
CBD: ein beruhigender Schlaf-Förderer
Die Leute fragen mich oft, ob und wie man Cannabis zum Schlafen verwenden soll. (Ich habe über einige Dos und Don'ts für die Verwendung von Cannabis als Schlafmittel geschrieben - Sie können es hier nachlesen.) Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die entspannende, schlaffördernde Wirkung von Cannabis zu nutzen? Versuchen Sie es mit CBD. Du hast wahrscheinlich schon von CBD gehört. Es taucht überall als Therapie auf, um Ängste zu reduzieren und den mentalen Fokus zu verbessern. Es ist auch ein natürlicher Schlafverstärker.
Wie CBD wirkt: CBD, oder Cannabidiol, ist ein sogenanntes Cannabinoid, eine Gruppe von chemischen Verbindungen, die in Cannabis vorkommen. CBD ist eines der beruhigendsten und stressreduzierendsten Cannabinoide - und eines der hilfreichsten für den Schlaf. Im Gegensatz zu THC, einem anderen bekannten Cannabinoid, ist CBD nicht mit einem "Rausch" verbunden.
Wie CBD beim Schlafen hilft: Die Forschung zeigt, dass CBD die Symptome von Schlaflosigkeit deutlich reduzieren kann. Studien zufolge kann es auch die Gesamtschlafmenge erhöhen. Insbesondere hat sich gezeigt, dass CBD die Schlaflosigkeit bei Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, reduziert. In kleineren Dosen stimuliert CBD die Wachheit und reduziert die Tagesschläfrigkeit, was wichtig für die Leistungsfähigkeit am Tag und für die Stärke und Konsistenz des Schlaf-Wach-Zyklus ist. Eine Sache, die ich an CBD wirklich mag? Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es Angstzustände lindert, ohne den gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu verändern.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: CBD kann effektiv die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern. Mit seinen entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften kann CBD einen Schutz für das Gehirn und gegen neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer bieten.
Melatonin: ein wichtiges Schlafhormon
Sie sind wahrscheinlich nicht überrascht, dass Melatonin auf meiner Liste steht. Dieses Hormon, das vom Körper als Reaktion auf die Dunkelheit produziert wird, ist für den Schlaf unerlässlich. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin eines der am häufigsten verwendeten und am besten erforschten Schlafmittel.
Wie Melatonin wirkt: Es überrascht oft, es zu hören, aber Melatonin wirkt nicht als Beruhigungsmittel. Die Melatoninproduktion wird durch die Einwirkung von Dunkelheit ausgelöst und ist ein starker biologischer Zeitregulator. Es verbessert den Schlaf, indem es hilft, die Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers zu stärken. Stärkere Schlaf-Wach-Zyklen führen zu einer konsistenteren Schlafroutine. Wenn Ihre Bio-Uhr im Einklang ist, kann sie helfen, Ihre Stimmung, Ihre Tagesleistung, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Immunfunktion und der Regulierung von Stoffwechsel, Verdauung und Appetit.
Melatonin
Bewertung: 5/5
Wie Melatonin beim Schlafen hilft: Forschungsergebnissen zufolge kann Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Gesamtschlafmenge erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass es die Qualität des Schlafes verbessert und Tagesmüdigkeit und Müdigkeit reduziert. Studien zeigen auch, dass Melatonin den REM-Schlaf erhöhen kann. Während des REM-Schlafs konsolidieren und verarbeiten wir das Gedächtnis und aktivieren die Regionen des Gehirns, die mit dem Lernen verbunden sind.
Melatonin kann hilfreich sein, um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: Melatonin kann helfen, kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen. Es wird auch als Therapie für einige Krebsarten untersucht. Die zusätzliche Einnahme von Melatonin kann die Schlafqualität und -quantität bei Menschen mit ASD verbessern und auch das Verhalten am Tag verbessern. Melatonin hat sich als vielversprechende natürliche Behandlung für eine Reihe von Erkrankungen erwiesen, darunter Fibromyalgie, Menopause und Reizdarmsyndrom.
Wollen Sie mehr über Melatonin wissen? Ich habe hier darüber geschrieben: https://schlafguru.net/was-ist-melatonin/
Magnesium: ein Tiefschlaf-Mineral
Magnesium ist ein wichtiges Makromineral für die allgemeine Gesundheit. Viele von uns nehmen nicht genug Magnesium mit der Nahrung auf: Etwa die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten hat einen Magnesiummangel.
Wie Magnesium wirkt: Magnesium spielt eine weit verbreitete Rolle im menschlichen Körper und hilft bei der Regulierung vieler wichtiger Funktionen. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist es, eine gesunde Funktion von Enzymen zu ermöglichen. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen enzymatischen Reaktionen in den Körperzellen beteiligt. Dieses Mineral hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, des Cholesterins und des Blutzuckers und trägt dazu bei, die Stressreaktion des Körpers zu kontrollieren. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr hilft dem Körper, einen gesunden GABA-Spiegel aufrechtzuerhalten, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert und die Stimmung hebt und stabilisiert.
Wie Magnesium beim Schlafen hilft: Dieses Mineral hat eine Reihe von wissenschaftlich untermauerten Verbindungen zum Schlaf. Magnesium hilft, die körpereigene Bio-Uhr und Melatonin zu regulieren. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit niedrigen Melatoninspiegeln verbunden. Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, besonders bei Menschen, die schlecht schlafen. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit der Schlafstörung Restless-Leg-Syndrom verbunden ist. Dieses Mineral kann sowohl bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen als auch bei leichten bis mittelschweren Depressionen helfen, was wiederum zu einem besseren Schlaf führen kann.
Magnesium L-Threonate
Bewertung: 5/5
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: Magnesium hilft beim Stressabbau, trägt zur Knochengesundheit bei und unterstützt die kardiovaskuläre Funktion. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann helfen, Schmerzen zu reduzieren und eine gesunde Muskelfunktion zu erhalten.
Baldrian und Hopfen: ein entspannendes, beruhigendes Kräuterpaar
Dieses Duo sind gut untersuchte, bekannte pflanzliche Ergänzungsmittel für Schlaf und Stressabbau. Die Wurzel der Baldrianpflanze hat eine uralte Geschichte als Schlafhilfe und natürliches Mittel gegen Nervosität und Angstzustände. Hopfen wird ebenfalls seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaf und Angstzuständen verwendet.
Wie Baldrian und Hopfen wirken: Sowohl Baldrian als auch Hopfen helfen, die Produktion von GABA zu steigern, einer beruhigenden Gehirnchemikalie, die den Schlaf fördert. Baldrian scheint in erster Linie als Anxiolytikum zu wirken - ein Mittel zur Verringerung von Angstzuständen. Hopfen hat auch sedierende Eigenschaften - therapeutische Dosen dieser Pflanze senken die Körpertemperatur, was zur Schläfrigkeit beiträgt.
Wie Baldrian und Hopfen beim Schlafen helfen: Sie können Baldrian und Hopfen separat verwenden, um Schlafprobleme zu behandeln. Es wurde gezeigt, dass Baldrian Menschen hilft, schneller einzuschlafen, unruhigen Schlaf zu reduzieren, die Schlafmenge zu erhöhen und die Symptome von Schlaflosigkeit zu verbessern. Die Forschung zeigt auch, dass Baldrian bei der Behandlung von Schlafproblemen im Zusammenhang mit der Menopause wirksam ist. Hopfen selbst kann die Schlafzeit erhöhen. Studien zeigen, dass diese pflanzlichen Präparate gut zusammenpassen: Forschungen zufolge kann Hopfen in Kombination mit Baldrian wirksamer für den Schlaf sein.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile: Baldrian und Hopfen haben beide gezeigt, dass sie Stress und Angstzustände reduzieren. Ein Flavonoid im Hopfen hilft außerdem, die Gewichtszunahme zu reduzieren, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken und einen hohen Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Magnolienrinde - ein sanftes Beruhigungsmittel
Die Rinde des Magnolienbaums wird seit langem in der traditionellen Medizin verwendet, um Schlafprobleme zu behandeln, das Gedächtnis zu schützen, Stress zu reduzieren und bei Verdauungsproblemen und Gewichtsverlust zu helfen. Trotz seiner langen Geschichte wird dieses natürliche Schlafmittel manchmal übersehen.
Wie Magnolienrinde wirkt: Magnolienrinde ist vollgepackt mit potenten natürlichen Verbindungen, die nachweislich Entzündungen und Angstzustände reduzieren sowie die Symptome von Depressionen verbessern. Die Verbesserung dieser Zustände kann den Schlaf fördern. Magnolienrinde wirkt auch als Beruhigungsmittel, was einen direkten Nutzen für den Schlaf hat.
Wie Magnolienrinde beim Schlafen hilft: Bioaktive Verbindungen in der Magnolienrinde scheinen zu helfen, die Zeit sowohl im Slow-Wave-Schlaf als auch im REM-Schlaf zu verlängern. Andere Verbindungen in der Magnolienrinde senken den Spiegel der anregenden Hormone Adrenalin und Cortisol.
Andere potentielle gesundheitliche Vorteile: Die Forschung zeigt, dass Magnolie allein und in Kombination mit Ingwer bei Depressionen helfen kann. Sie kann auch Stress und Angstzustände lindern. Bioaktive Verbindungen in der Magnolienrinde haben gezeigt, dass sie die Gesundheit der Gehirnzellen schützen und das Gedächtnis und das Lernen unterstützen.
Jujube - ein nährstoffreicher Schlafverstärker
Erinnern Sie sich an die Bonbons, die wir im Kino gegessen haben? Es war eines meiner Lieblingsbonbons! Die Jujube-Frucht ist tatsächlich ein nährstoffreiches und therapeutisches Kraftpaket. Sie ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren und wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit, aber auch von Schmerzen, Stress und Magenverstimmungen eingesetzt.
Wie Jujube wirkt: Verbindungen in der Jujube entspannen auch den Körper und den Geist, indem sie den Spiegel der beruhigenden Neurotransmitter GABA und Serotonin erhöhen. Sie wirkt auch als Beruhigungsmittel.
Wie Jujube beim Schlafen hilft: Studien zeigen, dass Jujube die Schlafzeit verlängern und die Zeit, die im tiefen, erholsamen Slow-Wave-Schlaf und REM-Schlaf verbracht wird, erhöhen kann.
Andere potentielle gesundheitliche Vorteile: Jujube enthält bioaktive Verbindungen, die Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und den Blutzuckerspiegel senken, sowie die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Jujube kann die Verdauungsfunktion verbessern und Verstopfung behandeln.
L-Theanin - ein wacher Entspanner & Koffeingegner
Sind Sie ein Teetrinker? Wenn ja, erhalten Sie eine diätetische Dosis von L-Theanin. Diese Aminosäure kommt in Teeblättern vor.
Wie L-Theanin wirkt: L-Theanin erhöht den GABA-Spiegel, sowie Serotonin und Dopamin, Neurochemikalien, die Emotionen, Stimmung, Konzentration, Wachsamkeit und Schlaf, sowie Appetit, Energie und andere kognitive Fähigkeiten regulieren. Gleichzeitig reduziert L-Theanin auch die Werte von Chemikalien im Gehirn, die mit Stress und Angst verbunden sind. L-Theanin steigert die Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn, die Entspannung, Konzentration und sogar Kreativität fördern. Das kann L-Theanin zu einer guten Wahl für Menschen machen, die ihre Entspannung tagsüber verbessern wollen, ohne sich Sorgen zu machen, dass sie tagsüber schläfrig und müde werden.
Wie L-Theanin beim Schlafen hilft: Mit seiner Fähigkeit, die Entspannung zu erhöhen und den Stress zu reduzieren, kann L-Theanin Menschen helfen, schneller und leichter einzuschlafen, wenn sie zu Bett gehen. Die Forschung zeigt auch, dass L-Theanin die Qualität des Schlafes verbessern kann.
L-Theanin
Bewertung: 5/5
Es gibt Hinweise darauf, dass L-Theanin helfen kann, die Schlafqualität bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zu verbessern. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin auf den Schlaf von Jungen mit ADHS im Alter von 8 bis 12 Jahren und fand heraus, dass das Ergänzungsmittel sicher und effektiv dazu beiträgt, dass die Kinder besser schlafen.
Andere potentielle gesundheitliche Vorteile: Es hat sich gezeigt, dass L-Theanin die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit und Fokus, Gedächtnis und Lernen, verbessert. Es kann auch helfen, vor Fettleibigkeit zu schützen.
5-HTP - ein Serotonin-Booster
5-Hydroxytryptophan - allgemein bekannt als 5-HTP - ist eine körpereigene Verbindung. 5-HTP entsteht als Nebenprodukt aus der Aminosäure L-Tryptophan. Unser Körper stellt L-Tryptophan nicht auf natürliche Weise her - wir absorbieren diese essentielle Aminosäure aus der Nahrung, die wir essen. 5-HTP wird als Supplement aus den Samen einer Pflanze, Griffonia simplicfolia, hergestellt.
Wie 5-HTP wirkt: Diese Verbindung hilft dem Körper, mehr Serotonin zu produzieren, ein Neurotransmitter, der die Stimmung und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Serotonin wird benötigt, um Melatonin zu produzieren, ein Hormon, das der Bio-Uhr des Körpers hilft, synchron zu bleiben und den täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
Wie 5-HTP beim Schlafen hilft: Die Forschung zeigt, dass 5-HTP dabei helfen kann, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die Schlafmenge zu erhöhen. 5-HTP kann die Stimmung verbessern und die Symptome von Stress und Angstzuständen lindern, die wiederum den Schlaf beeinträchtigen können. 5-HTP kann auch bei der Verringerung von Schlafängsten bei Kindern wirksam sein.
Tryptophan
Bewertung: 5/5
Andere potentielle gesundheitliche Vorteile: 5-HTP kann helfen, den Appetit zu regulieren und kann es einfacher machen, Gewicht zu verlieren. Es hat sich auch als wirksam bei der Linderung von Symptomen von Depression, Angst und Stress erwiesen. Die Forschung zeigt, dass 5-HTP helfen kann, Fibromyalgie-Symptome zu verbessern, einschließlich Schmerzen, Empfindlichkeit, Tagesmüdigkeit, Schlafqualität und Angstzustände.
Glycin - eine schlafstimulierende Aminosäure
Glycin (auch bekannt als 2-Aminoessigsäure) ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter. Der Körper produziert Glycin selbst und synthetisiert es aus anderen natürlichen Biochemikalien. Wir nehmen Glycin auch über die Nahrung auf. Diese Aminosäure ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Eine tägliche Ernährung enthält typischerweise etwa 2 Gramm Glycin.
Wie Glycin wirkt: Glycin gilt als eine der wichtigsten Aminosäuren für den Körper. Es übt einen weitreichenden Einfluss auf die Systeme, die Struktur und die allgemeine Gesundheit unseres Körpers aus, einschließlich der kardiovaskulären, kognitiven und metabolischen Gesundheit. Glycin hilft dem Körper bei der Herstellung von Serotonin, einem Hormon und Neurotransmitter, der signifikante Auswirkungen auf Schlaf und Stimmung hat.
Wie Glycin beim Schlafen hilft: Glycin kann die Symptome von Schlaflosigkeit verbessern und kann Ihnen helfen, nach einer Periode von gestörtem Schlaf wieder zu gesunden Schlafzyklen zurückzukehren. Eine kürzlich durchgeführte Studie über die Auswirkungen von Glycin als Nahrungsergänzungsmittel zeigte, dass es einen Abfall der Körpertemperatur auslöste und gleichzeitig dazu beitrug, dass Menschen sowohl schneller einschliefen als auch mehr Zeit im REM-Schlaf verbrachten. Und Glycin kann helfen, schneller in den tiefen, langsamen Wellenschlaf überzugehen.
Glycin
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: Es hat sich gezeigt, dass Glycin sowohl das Gedächtnis als auch die Aufmerksamkeit bei jungen Erwachsenen verbessert. Wissenschaftler untersuchen aktiv die Verwendung von Glycin bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Höhere Glycinspiegel wurden mit einem geringeren Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht, und es gibt Hinweise darauf, dass Glycin zum Schutz vor Bluthochdruck beitragen kann. Es kann auch helfen, Knochen und Gelenke zu stärken und vor Arthritis zu schützen.
Kava - eine schlafinduzierende Pflanze
Kava ist eine Pflanze, die von den pazifischen Inseln stammt. Die Forschung über Kava hat gezeigt, dass es Angstzustände reduzieren kann27, die zu Schlafproblemen beitragen können, aber es wurde kein direkter Nutzen für den Schlaf nachgewiesen.
Einige Menschen, die Kava-Präparate verwenden, haben eine schwere Leberverletzung entwickelt, die lebensbedrohlich sein kann. Kava kann auch Magenprobleme, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. Wenn es über einen längeren Zeitraum verwendet wird, kann es zu vergilbter, trockener und schuppiger Haut führen.
