December 30, 2020

Durch das systematische Studium der Schlafbiologie und die Beobachtung des Schlafverhaltens wurden die zirkadiane Biologie und die Gene, die die biologischen Prozesse alle 24 Stunden regulieren, entdeckt. Der enorme Wert dieser Wissenschaft besteht darin, dass sie den Rahmen liefert, den wir heute für den Schlaf verwenden: die Schlafstadien, wie das Gehirn und der Körper in jedem Zyklus arbeiten, was passiert, wenn die Schlafzyklen gestört werden, und wie die "richtige" Art von Schlaf die Gesundheit wiederherstellt. Ich habe großen Respekt vor diesem gesamten evolutionären Prozess unserer zirkadianen Biologie, und ich werde der Erste sein, der Ihnen ganz offen sagt, dass die meisten Menschen völlig außer Acht lassen, wie empfindlich und sensibel diese zirkadiane Biologie sein kann. In einigen Fällen ist diese Missachtung ein Mangel an Wissen, in anderen Fällen ist die Missachtung eklatant, bis ein Gesundheitsproblem auftritt.


Die Störung des zirkardianen Rhythmus durch das blaue Licht


Der zirkadiane Rhythmus reguliert unsere Schlaf- und Wachzyklen im Einklang mit der Außenwelt. Licht ist der wichtigste Stimulus, der den zirkadianen Rhythmus zurücksetzt. Weitere Reize sind Bewegung, Lärm, Mahlzeiten und die Temperatur. Helles Licht bedeutet zum Beispiel, dass es Zeit ist, wach zu sein (und erschwert das Einschlafen), während Dunkelheit den Schlaf fördert und das Aufwachen erschwert. Ein normaler zirkadianer Rhythmus reguliert sowohl den Schlaf als auch die Körpertemperatur auf der Grundlage eines 24-Stunden-Zyklus.


Das Hauptkontrollzentrum der zirkadianen Biologie ist der suprachiasmatische Nukleus (SCN). Der SCN beeinflusst den Schlaf direkt im Gehirn durch chemische Ausschüttung oder indirekt durch Ausschüttung des Hormons Melatonin über die Zirbeldrüse. Zwei Arten von Genen kontrollieren den SCN: Perioden-Gene und Zeitlos-Gene. Diese Gene produzieren Proteine, "Per" bzw. "Tim". Die Funktion dieser Proteine ist es, die Aktivität der Neuronen im SCN zu erhöhen, die das Wachen und Schlafen regulieren.


Der SCN kontrolliert auch das Aktivitätsniveau anderer Bereiche des Gehirns und reguliert die Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus, ein Hormon, das die Schläfrigkeit erhöht. Die Melatonin-Sekretion beginnt zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, und wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, kann es als Schlafhilfe verwendet werden, um die innere Uhr vorzustellen. Melatonin wirkt auf die Rezeptoren im SCN. Wenn der SCN geschädigt ist, kann z.B. eine Unregelmäßigkeit im Per-Gen dazu führen, dass die Körperrhythmen nicht mehr mit Hell und Dunkel synchronisiert sind. Dies wiederum führt zu einer zirkadianen Rhythmus-Schlafstörung.


Eine beliebige Anzahl von biologischen und Lebensstilfaktoren kann die zirkadiane Biologie stören. Zu den zwei wichtigsten gehören:


Schichtarbeit: Ab den 1960er Jahren begannen die Menschen in Schichten zu arbeiten. Die damaligen Industriepropheten sagten immer mehr Schichtarbeit voraus, da die globale
Industrialisierung die "Zukunft" war.


Technologie: Die technologische Revolution hat unseren Wach- und Schlafrhythmus
Rhythmen in den letzten zwei Jahrzehnten. So funktionieren wir innerhalb eines falschen Zeitgefühls, das nicht mit unserem genetisch kodierten natürlichen Rhythmus übereinstimmt. Unser falsches Zeitgefühl raubt uns die Qualität des Schlafes und kann unsere Schlafzeiten verkürzen. Die blaue Lichtverschmutzung ist die Hauptursache dafür.


Blaues Licht und der Schlaf - der Zusammenhang


Die Zellen im Auge, die Stäbchen und Zapfen genannt werden, verwenden Licht, um Bilder aufzubauen. Die Ganglienzellen der Netzhaut reagieren auf Licht und Dunkelheit. Diese Zellen kommunizieren mit den Neuronen an der Basis des Gehirns, die Ihren täglichen zirkadianen Zyklus festlegen. Melanopsin ist besonders empfindlich für blaues Licht, ein Lichtband im schmalen Bereich von 400 bis 480 Nanometern.


Wenn blaues Licht auf die Netzhaut trifft, wird ein Signal an den Hypothalamus gesendet, und die Melatoninproduktion wird ausgeschaltet und um mehrere Stunden verzögert. Dies führt zu einer Unfähigkeit einzuschlafen und zu Problemen beim Aufwachen, da der Melatoninspiegel am Morgen unangemessen erhöht ist. Dies lässt sich leicht dadurch erklären, dass 95 % der von der National Sleep Foundation befragten Amerikaner angaben, einige Nächte pro Woche innerhalb der Stunde vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Elektronik zu benutzen.


Woher kommt also dieses blaue Licht? 

Zunächst einmal strahlen alle Ihre Kommunikationsgeräte (Handys, Computer aller Art, Fernseher) blaues Licht aus. Dann sind da noch die neuen, von der Regierung vorgeschriebenen Kompaktleuchtstofflampen (CFL) und Leuchtdioden (LED), die viel mehr blaues Licht aussenden als die alten Glühbirnen. Ist es da ein Wunder, dass wir eine Epidemie von Schlafentzug erleben?


Die Folgen des Schlafmangels sehen wir überall, in Form von Stress, kognitiven Störungen, chronischen Krankheiten, Stimmungsschwankungen und Fettleibigkeit. Tatsächlich entwickelten Hamster, die nachts blauem Licht ausgesetzt waren, in einer kürzlich durchgeführten Studie zelluläre Veränderungen in einem Bereich des Gehirns, dem Hippocampus. Dieser Teil des Gehirns ist sehr stark in das Gedächtnis und die emotionale Verarbeitung involviert.

Wie kann man blaues Licht vermeiden?


Was können wir also tun, um unsere Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern und unseren zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu normalisieren, wenn wir nicht zu den vorindustriellen Bedingungen zurückkehren wollen? Meine Vorschläge beinhalten:

Blaues Licht meiden - Tipp #1


Schalten Sie Kommunikationsgeräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Blaues Licht meiden - Tipps #2

Verwendung von roten Nachtlichtern in unseren Schlafzimmern zur Beleuchtung. Von allen Lichtwellenlängen hat rotes Licht die geringste Wirkung auf die Melatoninproduktion.

Blaues Licht meiden - Tipps #3


Tragen Sie nachts eine Blue-Blocker-Sonnenbrille. Diese sind sehr effektiv bei der Abschirmung von blauem Licht. Ich habe diese Strategie bei vielen meiner Patienten erfolgreich angewandt. Sonnenbrillen mit Blaublockern blockieren blaues Licht, das die stärkste Wellenlänge des Lichts ist, um die Melatoninproduktion zu hemmen. Blaues Licht hält Sie wach. Dieses Produkt eignet sich hervorragend für Schichtarbeiter, die versuchen, das Sonnenlicht auf dem Heimweg zu vermeiden. Es funktioniert auch für Menschen mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom, um das Äquivalent der Dunkelheit in der Nacht zu erreichen. Schließlich, für diejenigen, die nicht einschlafen können, weil sie spät in der Nacht Computer, Fernseher und alle elektronischen Gadgets, die Sie lieben, benutzen, erlauben Blue Blocker Sonnenbrillen Ihnen, die Geräte zu genießen, ohne eine schädliche zirkadiane Verschiebung zu verursachen.

Die besten Blaufilterbrillen

#1

Somnoblue Blaulichtfilter-Brille Pro

Somnoblue hat den leistungsstärksten Blaulichtfilter. Die meisten blaulichtfilternden Brillen haben klare oder gelbe Linsen. Diese Brillen filtern 20 bis 30 % des blauen Lichts.

#2

Blaulicht Brille - Avoalre Anti

Diese Anti Blaulicht Brille mit speziellen Mehrbereichsgläsern entspannen Ihre Augen,lassen Sie konzentriert arbeiten

#3

SafetyBlue™ Blaufilterbrille

Diese Brille blockiert blaues UND grünes Licht für den besten Schlaf Ihres Lebens.

Blaues Licht meiden - Tipps #4


Schließlich gibt es eine Software-App namens f.lux, die die Farbe Ihres Computerbildschirms je nach Tageszeit ändert: justgetflux.com Wir werden mit blauem Licht bombardiert. Wir müssen uns der Blaulichtverschmutzung bewusst sein und Maßnahmen ergreifen, um eine Überbelichtung zur falschen Tageszeit zu vermeiden, um eine Störung unseres zirkadianen Rhythmus zu verhindern und unsere Gesundheit zu verbessern. Zurzeit bieten auch Windows oder Mac einen Night Shift Modus an. Dieser ist auch sehr gut jedoch bietet das oben genannte Programm wesentlich bessere Einstellungen. 
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Christopher

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