Wie schlafe ich besser durch ? Die besten Tipp & Tricks im Check

Schlafstörungen quälen die Menschen so sehr, dass sie schnell geeignete Schlaftabletten verlangen. Doch oft sind es ungelöste Konflikte, die ihnen den Schlaf rauben. Aber selbst mit Pillen lassen sich Konflikte nicht lösen.

So schlafen Sie besser durch:

• Essen Sie 3-5 Stunden vor dem Schlafen
• Vermeiden Sie Alkohol
• Vermeiden Sie Nikotin
• Essen Sie Lebensmittel mit Tryptophan, Vitamin B6, Glycin & Zink 
• Vermeiden Sie Blaue-Licht-Quellen oder tragen Sie eine Blaufilterbrille
• Schlafhygiene: ein konstanter Schlafplan
• Ein hohes Level an körperlicher Aktivität
• Trinken Sie kein Koffein unmittelbar vor dem SChlafen

Wenn Sie das Problem haben, überhaupt nicht einschlafen zu können, und Sie denken, dass medizinische Hilfe nutzlos ist, können Sie andere Methoden ausprobieren. Wie steht es mit Autogenem Training oder Kneipp-Kuren? Bei der ersten Option ist jedoch Vorsicht geboten: Autogenes Training sollte nur unter Anleitung eines Experten erlernt werden.

Nicht einschlafen können... keine Ruhe finden können... der nächste Morgen naht und niemand will aus dem Bett aufstehen... Wer tut das nicht? Mehr als 20 Millionen Menschen sind betroffen. Das sind viel mehr Menschen, als an der Grippe erkranken. Viele Schlafstörungen kommen zu einer bestimmten Zeitspanne zum Vorschein. Andere wiederum stellen sich als ein ernstes Gesundheitsproblem dar.

Besser durchschlafen - Weitere Tipps

Es gibt viele Möglichkeiten, wieder einzuschlafen. Oft kann eine Änderung der Abendgewohnheiten oder die Einführung bestimmter Schlafrituale Ihnen helfen, optimal einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen:

Schlafplan festlegen:

1.) Versuchen Sie, täglich zur selben Zeit einmal ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen wieder aufzustehen. Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten so, dass jeder Tag genauso gleich bleibt und ist - auch an den Wochenenden. Wann muss man für Arbeit oder Schule aufstehen? Rechnen Sie ab diesem Zeitpunkt, damit Sie genügend Schlaf bekommen. Dann wissen Sie, wann Sie zu Bett gehen und wann Sie aufwachen müssen.

2.) Sie haben an diesem Wochenende Ihren Schlaf nicht nachgeholt. Dadurch wird Ihr Schlafplan gestört und es wird Ihnen schwerer fallen, gut zu schlafen. Tun Sie Ihr Bestes, um sich an Ihren Wochenendschlafplan zu halten, den Sie während der Woche haben. Mit der Zeit werden Sie sich ausgeruht fühlen.

3.) Schlafen Sie gut. Wie viel Schlaf Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Viele Erwachsene benötigen bis zu 9 Stunden Schlaf jede Nacht. Die Teenager hingegen sollten mehr als 11 Stunden nicht überschreiten. Kinder sollten 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

4.) Machen Sie nur kurze Nickerchen und so wenig wie möglich. Nickerchen können Ihren Schlafplan ruinieren. Es wird schwierig sein, nachts zu schlafen. Bleiben Sie wach, solange die Sonnenstrahlen zu sehen sind. Wenn Sie ein Nickerchen machen, machen Sie nur kurze Nickerchen von 15 bis 30 Minuten. Sonst wachen Sie noch müder auf als vorher und riskieren, Ihren Schlafplan zu ruinieren.

5.) Seien Sie nach dem Abendbrot fit und aktiv. Normalerweise ist es so, dass einige Menschen sich nach dem Abendessen müde fühlen und sich gern auf den Sofa bequem machen möchten. Bewegen Sie sich stattdessen umher, um Ihre „Batterien“ wieder aufzuladen. Wenn Sie sich ausruhen, werden Sie anschließend am Abend genug Energie haben, auch wenn Sie wirklich schlafen wollen.

6.) Quälen Sie sich nicht, wenn Sie wirklich nicht schlafen können, wenn Sie beispielsweise keine Ruhe finden können. Ein Plan ist wichtig, aber man kann sich nicht zum Schlafen zwingen. Stehen Sie auf! Machen Sie etwas Entspannendes wie lesen. Wenn Sie müde sind, versuchen Sie zu schlafen.

angenehme Schlafatmosphäre finden:

1.) Machen Sie Ihr Bett bequem. In einem kuscheligen Bett werden Sie schneller einschlafen. Investieren Sie in Kissen, Bettdecken und Laken. Wenn Ihre Matratze alt ist, ersetzen Sie sie.

2.) Stellen Sie sicher, dass der Raum vollständig dunkel ist. Das Licht übermittelt Ihrem Gehirn, dass es zu hell ist, um zu schlafen. Schalten Sie das Licht aus und benutzen Sie das Nachtlicht nicht. Schließen Sie die Fensterläden oder Vorhänge. Wenn Sie einen Wecker haben, drehen Sie ihn von sich weg.

3.) Den Lärm ausblenden. Wenn es zu laut ist, werden Sie Probleme beim Schlafen haben. Plötzliche oder wechselnde Geräusche können Sie aufwecken. Der beste Weg, Lärm zu bekämpfen, besteht darin, dass ein Hintergrundgeräuschgerät, ein Ventilator oder ein tragbarer Luftreiniger einen permanenten Lärm erzeugt, der Ihnen hilft, gut zu schlafen.

4.) Stellen Sie den Thermostat auf eine niedrige Temperatur ein. In einem kalten Raum werden Sie besser einschlafen, weil Ihr Körper vor dem Einschlafen auf natürliche Weise abkühlt. Entscheiden Sie sich für eine Raumtemperatur. Wählen Sie es so, dass Sie sich wohlfühlen.

Mit Ruhe ins Bett gehen:

1.) Vermeiden Sie Bildschirme mindestens 2 Stunden ehe Sie schlafengehen. Dazu kommt das TV-gerät, Ihr Mobiltelefon, Ihr Tablet und weitere Elektro-Geräte. Das Licht dieser Bildschirme wird Sie wach halten und Sie werden schlecht schlafen.

2.) Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche. Auf diese Weise können Sie mit Ihrer beruhigenden Routine beginnen. Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche sagt Ihrem Körper, dass er sich abschalten soll. Es schläft schneller ein. Sie werden sich auch entspannter fühlen!

3.) Beruhigen Sie sich mit ätherischen Ölen. Sie können Öle in das Badewasser geben, aber Sie können auch verdünnte ätherische Öle in Ihr Zimmer oder Ihre Bettwäsche sprühen. Sie können sie auf Ihre Haut auftragen oder einen Diffusor verwenden. Kamille und Lavendel sind eine wohltuende Wahl.

4.) Hören Sie beruhigende Musik. Beruhigende Musik kann Ihren Geist entspannen und Sie in Schlafstimmung versetzen. Es hilft auch, unerwünschte Geräusche zu übertönen. Hören Sie sich langsame Entspannungsmelodien anstatt Songs, die Ihnen Energie geben.

5.) Lesen Sie unter einem weichen Licht. Lesen Sie zur Schlafenszeit, um sich zu entspannen. Viele Menschen haben für sich herausgefunden, dass sie sich beim Lesen entspannen können. Bereiten Sie eine Nachttischlampe oder eine Leselampe vor, um eine gute Stimmung für den Schlaf zu erhalten.

6.) Machen Sie Yoga oder Stretching. Diese Übungen entspannen Ihren Körper und helfen ihm, besser zu schlafen. Sie helfen Ihnen tagsüber und auch dann, bevor Sie ins Bett gehen.

7.) Finden Sie ein unkompliziertes Hobby, das Ihnen Spaß macht. Wie wäre es mit Handarbeit vor dem Schlafengehen? Ihr Hobby sollte Entspannung sein, und Sie sollten in der Lage sein, sich zu setzen.

8.) Meditieren. Mittels Meditation können Sie Ihren Geist in Kürze vor dem Zubettgehen beruhigen. Eine fünfminütige Meditation kann ebenfalls hilfreich sein, aber 15 bis 30 Minuten sind wirksamer. Sie können Ihre Augen schließen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren oder eine geführte Meditation durchführen.

Änderung Ihrer alltäglichen Gewohnheiten:

1.) Benutzen Sie Ihr Bett nur für die Tätigkeiten Schlafen und Liebemachen. Verwenden Sie es keinesfalls zum Arbeiten. Denn Ihr Gehirn denkt danach nur noch an die Arbeit oder an das Lernen für Schule oder Uni. Ihr Geist kann leichter zur Ruhe kommen und Sie können leichter einschlafen, wenn Sie Ihr Bett mit Ruhe verbinden.

2.) Trinken Sie am Nachmittag kein Koffein. Am Morgen ist ein koffeinhaltiges Getränk akzeptabel, aber am Nachmittag ist es keine gute Idee. Koffein bleibt noch stundenlang in Ihrem System, nachdem Sie es getrunken haben. Wenn es Zeit für das Bett ist, haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, dass Ihr Koffeingehalt noch Wirkung trägt. Aber vielleicht wird Ihr Geist deshalb noch wach gehalten. Trinken Sie nach dem Frühstück nichts, was Koffein enthält.

3.) Trinken Sie keinen Alkohol mehr vor dem Schlafengehen. Alkohol kann schläfrig machen, aber er stört auch den Schlaf. Sie können leicht einschlafen, aber Sie werden nachts aufwachen.

4.) Mit dem Rauchen aufhören. Nikotin ist ein Stimulans, deshalb hält es wach. Sie können auch nachts Heißhunger bekommen. Wenn Sie sich von dieser Gewohnheit befreien, können Sie vielleicht besser schlafen.

5.) Erhalten Sie tagsüber genügend Licht. Sie können im Park zu Mittag essen oder einfach alle Vorhänge öffnen. Ihr Gehirn benötigt eine ausreichende Stimulation durch Tageslicht. Sonnenlicht ist ein natürliches Anzeichen dafür, dass Ihr Gehirn aufwacht.

6.) Täglich mindestens 30 Minuten trainieren. Bewegung wird Ihnen nicht nur zu mehr Schlaf verhelfen, sondern auch zu einem tieferen Schlaf. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, die Sie in kleinere Abschnitte unterteilen können, wenn es besser in Ihren Plan passt.

7.) Essen Sie abends etwas Leichtes. Wenn Sie hungrig sind oder sich betrunken fühlen, wenn Sie zu Bett gehen, werden Sie noch schlechter schlafen. Essen Sie also gerade genug, um sich gut zu fühlen. Essen Sie früh am Abend, z. B. um 18.00 Uhr. Ihr Essen kann so bleiben, bevor Sie zu Bett gehen.

8.) Essen Sie weniger Monosaccharide und Kohlenhydrate. Zucker und Kohlenhydrate führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt und fällt, was sich auf Ihre Energie und Ihren Hunger auswirkt. Sie halten Sie auch wach und verhindern, dass Sie einschlafen oder die Nacht durchschlafen.

9.) Nehmen Sie etwas Magnesium. Mit Magnesium können Sie länger schlafen und besser ausruhen. Nehmen Sie 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen ein.

10.) Nehmen Sie ein Kurzzeit-Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ein. Ihr Körper produziert die Substanz Melatonin auf natürliche Weise, das Ihnen beim Schlafen hilft. Wenn Sie Melatonin-Präparate einnehmen, können Sie leichter einschlafen. Nehmen Sie sie nur, wenn Sie sie wirklich brauchen, zum Beispiel wenn Sie sehr dysfunktional sind, unter Jetlag leiden, im Team arbeiten oder nicht gut schlafen können. Auf lange Sicht wird Ihr Körper davon abhängig und hört auf, selbst Melatonin zu produzieren.

11.) Mit Stress gut umgehen. Stress ist leider ein Teil unseres Lebens und kann es schwierig machen, gut zu schlafen. Gutes Stressmanagement löst dieses Problem. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen. Nachfolgend einige Beispiel-Alternativen:

• Machen Sie Yoga.
  
• Finden Sie ein entspannendes Hobby.
  
• Machen Sie einige Atemübungen.
  
• Malen Sie.
  
• Machen Sie einen Spaziergang durch die Natur.
  
• Nehmen Sie ein heißes Bad.
  
• Lesen Sie.
  
• Führen Sie ein Tagebuch.
  
• Gehen Sie zu einem Therapeuten.

Das sollten Sie beachten:

Schlaftabletten machen in hohem Maße süchtig. Probieren Sie andere Dinge aus, bevor Sie sie nehmen. Wenn Sie ein chronisches Schlafproblem haben, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome. Wenn Sie Schlafprobleme haben, gehen Sie zum Arzt und sprechen Sie mit ihm oder ihr über die zugrunde liegenden Schlafprobleme. Nehmen Sie immer nur eine Nahrungsergänzung auf einmal und nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein. Wenn Sie mehr als eine Nahrungsergänzung auf einmal einnehmen, können Nebenwirkungen auftreten.