Ein weiterer Chronotyp ist der Bär. Dieser Chronotyp umfasst den größten Prozentteil aller Menschen. Über den Tagesablauf kann gesagt werden, dass dieser wohl am flexibelsten ist, jedoch gibt es wichtige Merkmale die eingehalten werden können, um die Schlafperformance und das Wohlbefinden zu steigern.
Chronotyp Bär Tagesablauf
7:00 Uhr morgens: Aufwachen, kein Nickerchen.
7:00 bis 7:30 Uhr: Sex oder Sport, um die Herzfrequenz anzuheben und das Cortisol zum Fließen zu bringen. Machen Sie es vorzugsweise draussen. Wenn Sie keine Zeit für ein 25 Minuten Training haben, sind fünf Minuten ist besser als keine.
7:30 Uhr: Frühstück, proteinreich, niedriger Kohlenhydratgehalt. Noch kein Kaffee!
8:00 bis 9:00 Uhr: Gehen Sie zur Arbeit.
9:00 bis 10:00 Uhr: Planen und organisieren Sie Ihren Tag.
Von 10.00 Uhr bis Mittag: Die am meisten produktive Periode. Konzentrieren Sie sich, konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe und erledigen Sie die Dinge. Kaffeepause.
Mittags bis 12.30 Uhr: kurzen Spaziergang einbauen
12.30 Uhr: Ein Mittagessen mittlerer Größe. Es sollte halb so groß wie das Frühstück und doppelt so groß wie das Abendessen sein. Machen Sie nach dem Essen einen zehnminütigen Spaziergang.
13.00 bis 14.30 Uhr: Eine weitere Stunde Wachsamkeit vor dem Energieeinbruch am Nachmittag.
14.30 Uhr bis 14.50 Uhr: Energie-Nickerchen. Wenn das nicht möglich ist, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um einige Minuten lang tiefe Atemübungen zu machen.
15.00 bis 18.00 Uhr: Höchste Stimmung. Nutzen Sie Ihre positive Einstellung in Besprechungen, telefonieren Sie und senden Sie E-Mails.
16.00 Uhr: Kleiner Imbiss oder Snack
18.00 bis 19.00 Uhr: Machen Sie Sport, wenn Sie heute Morgen nicht trainiert haben, oder seien Sie informell aktiv, indem Sie mit Kindern spielen oder Besorgungen machen.
19.30 Uhr: Abendessen! kein zu große Mahlzeit
20.00 bis 22.00 Uhr: Geselligkeit (nüchtern; trinken Sie nach 20.00 Uhr nicht mehr, wenn Sie hochwertigen Schlaf wünschen). Führen Sie leichte Gespräche. Nehmen Sie ein wohltuend heißes Bad und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Vielleicht schwebt Ihnen eine brillante Idee durch den Kopf.
22:00 Uhr: Schalten Sie alle Bildschirme aus. Meditieren Sie, dehnen Sie sich, entspannen Sie sich.
23:00 Uhr: Gehen Sie zu Bett.
Chronotyp Bär wichtige Tipps für den perfekten Tag
Bären sind soziale Geschöpfe. Für ihre emotionale Gesundheit, müssen sie Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Unternehmen Sie also viel mit der Familie und Freunden. Dies wird Ihnen im Wohlbefinden eine starke Verbesserung zeigen.
Für eine Studie im Jahr 2013 fragte ein Online-Umfragedienst mehr als dreitausend amerikanische Erwachsene: "In welcher Nacht haben Sie die größten Schwierigkeiten beim Einschlafen? Neununddreißig Prozent sagten: Sonntags. Die meisten von ihnen gaben an, Sonntags mindestens dreißig Minuten mehr wach zu liegen als in anderen Nächten. An zweiter Stelle lag der Samstag mit 19 Prozent. Knapp 1/5 der Menschen haben starke Probleme Samstag einzuschlafen. Die Sonntagsschlaflosigkeit ist ein klassisches Beispiel für chronische Schlafstörungen. Wenn man einen sozialen Zeitplan befolgt und Samstags lange aufbleibt und Sonntags ausschläft - wirft man seinen zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht, was zu einem sozialen Jetlag führt. Die Folge dessen machen sich meist noch Tage später bemerkbar.
Wenn man versucht, am Wochenende Schlaf nachzuholen, verbringt man am Ende die ganze Woche damit, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu justieren, was ohnehin mit einem Nettoverlust für den gesamten Schlaf der Woche endet. Durch die Einnahme von Melatonin kann dieses Phänomen ausgeglichen werden. Nehmen Sie nach einem "Sozial-Hangover-Tag" 2-3 Stunden vor dem Schlafen mindestens 1Mg Melatonin ein und versuchen Sie am nächsten Morgen sofort nach dem Aufstehen etwas Sport zu machen und die Sonne zu sehen.
Chronotyp: Bären benötigen mehr Schlaf
Bären haben einen hohen Schlaftrieb und benötigen mindestens acht Stunden pro Nacht oder 56 Stunden pro Woche, um alle Gesundheitsrisiken von Schlafentzug abzuwehren. Darunter zählen Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten, Stimmungsstörungen und eine geringe allgemeine Lebenszufriedenheit. Wenn Sie an fünf aufeinanderfolgenden Tagen sechs Stunden pro Nacht schlafen, sind Sie auf 30 Schlafstunden gekommen und sind somit im Rückstand.
An den Wochenenden müssten Sie also dreizehn Stunden pro Tag schlafen. Das ist kein gangbarer Plan. Wichtig ist es in der Woche so wenig wie nur möglich in den Rückstand zu gelangen. Das Umstellen des Tagesablaufes kann dabei zu vielen Vorteilen führen.
Chronotyp Bär - achten Sie auf die Sonne
Bären sind Geschöpfe der Sonne. Ihre Chronobiologie folgt dem Sonnenzyklus, d.h. wenn die Sonne aufgeht, reagiert ihr Hormon- und Herz-Kreislauf-System und treibt ihren Insulin-, Cortisol- und Testosteronspiegel sowie ihren Blutdruck und ihre Körpertemperatur in die Höhe.
Bei ihrer normalen Weckzeit von 7:00 Uhr morgens, sind sie voll funktionsfähig und bereit, ihren Tag zu beginnen. Dann geht die Sonne je nach Jahreszeit um sechs bis neun Uhr unter, ihr Körper reagiert wieder auf die Dunkelheit, und sofort reagieren ihr endokrines und kardiovaskuläres System und beginnen den Verlangsamungsprozess, der im Schlaf gipfelt. Die Körpertemperatur beginnt zu sinken und das Adenosin steigt auf den Höchststand.
Chronotyp Bär - sie steuern die Welt
Da Bären die Mehrheit darstellen, wurden die sozialen Zeitpläne um ihre Biozeit herum aufgebaut. Das macht durchaus Sinn, denn die Hälfte der Weltbevölkerung hat um 18.30 Uhr Hunger auf Abendessen, also wird es zur universellen Essenszeit. Die Hälfte der Welt ist um 23:00 Uhr bettfertig, also wird es zur "Schlafenszeit". Die Hauptsendezeit im Fernsehen liegt zwischen 20:00 und 22:00 Uhr, weil die Bären in diesen Stunden auf einem niedrigen Wachheits- und Energieniveau sind und bereit sind, sich auf die Couch zu legen. Würden Wölfe die Welt regieren, würde der Skandal um 23:00 Uhr ausgestrahlt. Wenn Lions die Mehrheit wären, würde Empire um 19:00 Uhr ausgestrahlt. Und wenn Delphine den Planeten beherrschen würden? Nun, wir haben bereits Netflix.Enter your text here...
Zirkardiane Rhythmus eines Chronotyp Bär
Man sollte meinen, dass die Bären durch die Synchronisierung mit dem Sonnenzyklus und die Einhaltung sozialer Zeitpläne bereits an ihrem Spitzenpotenzial arbeiten würden. Aber es ist ein bisschen komplizierter als das. Nur weil es etablierte soziale Zeitpläne gibt, bedeutet das nicht, dass sie mit dem Sonnenzyklus übereinstimmen
Zum Beispiel:
- Ausschlafen an den Wochenenden ist eine Hauptursache für sozialen Jetlag und Schlafmangel.
- Das Essen der größten und schwersten Mahlzeit des Tages um 18.30 Uhr ist einer der Gründe dafür, dass Bären in der Mitte ihres Körpers zusätzliches Gewicht tragen.
- Die Planung von Geschäftsessen und Nachmittagsbesprechungen am Arbeitsplatz garantiert einen unterdurchschnittlichen Beitrag aller Anwesenden, insbesondere der Bären.
- Sex um 23:00 Uhr? Das ist der Zeitpunkt wenn Ihr zirkadianer Rhythmus will, dass Sie im Bett sind. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten Bären ein befriedigenderes Sexualleben hätten, wenn sie es täten, wenn ihre Hormone und ihr Kreislaufsystem sie nicht anweisen würden, müde zu werden.
Der Rahmen des zirkadianen Rhythmus der Bären stimmt mit den sozialen Zeitplänen überein, was ihnen einen klaren Vorteil gegenüber den extremen Löwen und Wölfen verschafft. Bären sind jedoch sehr anfällig für sozialen Jetlag. Wenn sie Mikroanpassungen an ihren Zeitplänen vornehmen können, werden sie die Vorteile wirklich spüren.
Die Ziele für Bären:
- Ausreichend Schlaf und Bewegung während der Woche zu bekommen.
- Verlagerung des Essrhythmus, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Pfunde zu verlieren.
- Steigerung der Energie am Nachmittag und Abend durch strategisches Schläfchen und Aktivität.
Wenn es nicht funktioniert können folgende Probleme vorliegen:
- Sie fühlen sich eingeengt: Bären mögen vielleicht nicht die Vorstellung, nach einer Uhr zu leben. Aber Tatsache ist, dass wir alle in unserem Gehirn nach der Uhr leben, ob wir es wollen oder nicht. Anstatt zu denken, dass man ein Sklave eines Zeitplans ist, verstehen sie, dass wirkliche Freiheit von mehr Energie, weniger Gewicht, besserer Kommunikation und klarerem Fokus abhängt.
- Lange Nickerchen machen und am Wochenende ausschlafen: Wenn Sie einfach nicht widerstehen können, empfehle ich, nur am Samstag 25 Minuten länger auszuschlafen oder am Sonntag ein 20 Nickerchen zu machen. Diese kleinen Erhöhungen werden Ihren Chronorhythmus nicht stören. Aber Sonntags mittags aufwachen? Ihre ganze Woche ist futsch.
- Seien Sie bis zum späten Mitternachtsschlaf fit: Eine weitere Gewohnheit, die aus zwei Hauptgründen überwunden werden muss: (1) Sie ist die Hauptursache für Übergewicht im Mittelteil, das wiederum Ihr Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöht. (2) Das nächtliche Essen stört oder verzögert den Schlaf. Bären brauchen ihre Ruhe. Wenn sie keine festen acht Stunden bekommen, können sie kognitiv, kreativ und emotional nicht ihr volles Potenzial entfalten. Ein Mitternachtssnack kann Ihre Karriere und Ihre Ehe zerstören? Ja, Bären. Das kann er, indem er den Schlaf ruiniert und Sie undeutlich und reizbar macht. Diese Gewohnheit muss abgelegt werden.
Referenzen:
- Michael Breus PhD, The Power of When
