Was kann man gegen Schlafmangel tun?

Wer kennt es nicht, Sie haben eine Nacht lang schlecht geschlafen und sind am Tag völlig fertig und können kaum einen klaren Gedanken zusammen bringen. Der Effekt von Schlafverlust kann in manchen Situation lebensgefährlich sein. In dem kommenden Bericht werden wir Ihnen erklären, wie Sie am besten mit wenig Schlaf umgehen. 

Das können Sie gegen Schlafmangel tun:

1. Trinken Sie viel Wasser
2. schlaue Einteilung von Koffein
3. Bewegen Sie sich in der frischen Luft
4. Essen Sie das Richtige
5. Stärken Sie ihr Immunsystem
6. kurze Ruhephasen

Wie lassen sich die Schäden einer Nacht ohne Schlaf mildern?

Diese kurze Zusammenstellung wird Ihnen nun deutlich beschrieben, sodass Sie weitere Informationen über die Milderung von Schlafverlust erfahren können. 

Trinken Sie viel Wasser 

Deine Zellen benötigen Wasser und Minerale, um einen perfekten Zustand der Zellmatrix zu gewährleisten. In Zeiten, in den man ein erhöhtes Stresslevel hat, wie zum Beispiel nach einer kurzen Nacht mit wenig Schlaf hat es der Körper noch schwieriger den perfekten Zustand zu generieren. Das Umfeld der Zellen zu optimieren ist besonders wichtig und ausreichend Wasser sowie Mineralien sind ein guter Start. 

Achten Sie also darauf nach einer verloren Nacht genügend Wasser und Mineralien zu sich zu nehmen. Mineralien als Tabletten oder in flüssiger Form können sehr hilfreich sein. Dies wird Ihnen auch helfen den Appetit am Tag zu lindern, denn Mineralien wie Magnesium haben einen positiven Einfluss auf den Blutzucken, indem dieser gesenkt wird. 

Nehmen Sie Koffein intelligent zu sich

Nehmen Sie nicht zu viel Koffein zu sich! Neben der Erschöpfung, welche Sie durch den Schlafverlust fühlen, kann es gut möglich sein, dass wenn Sie zu viel Koffein konsumieren den nächsten Schlaf stören. Koffein Block die Adenosinrezeptoren im Körper und verhindert somit ein natürliches Einschlafen. Wenn Sie zu viel Koffein konsumieren, werden Sie den übernächsten Tag viel mehr müde sein, als Sie eigentlich sein sollten. Dieser Zyklus kann sich dann dementsprechend wiederholen. Deshalb sollten Sie klug mit dem Einsatz von Koffein umgehen. 

1 bis 2 Tassen Kaffee am Tag ist ausreichend, damit Sie ihre Augen offen halten können und nicht den nächtlichen Schlaf dafür opfern müssen. Nehmen Sie auch keine Energy Drinks zu sich, denn die Kombination aus Zucker und Koffein wird Ihnen nicht helfen. Der zusätzliche Zucker wird nach dem Abfall des Blutzuckerspiegels nur zu einem noch stärkeren Crash führen. 

Bewegung zur Linderung der Symptome

Die beste Art und Weise die interne Uhr wieder ins normale zu rücken ist, wenn Sie raus in die Sonne gehen. Wenn Sie dies noch mit ein paar Ausdauerübungen kombinieren, wie Intervalltraining oder Yoga, dann tun Sie ihrem Körper etwas sehr gutes. Die Bewegung, das Licht und das Vitamin D wird die interne Uhr wieder richtig stellen und ihren zikardianen Rhythmus wieder auf Normalität richten. 

Ein kleiner Tipp, wenn Sie dies nach einer normalen Nacht tun und als tägliche Morgenroutine benutzen, werden ihre Fatburning-Fähigkeiten enorm gesteigert. 

Essen Sie das Richtige

Dein Schlafzyklus reguliert deinen Appetit. Wenn Sie Schlafmangel leiden, dann werden Hormone (Leptin) erhöht, welche ein Hungergefühl hervorrufen. Das hat die Folge, dass die Leptinlevel sehr hoch sind und die sättigenden Hormone (Ghrelin) werden niedriger. 

Das Wichtige ist, dass Sie dem standhalten und nicht verarbeitet Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Mahlzeiten von Burger Kind oder frittierte Essen absolut Tabu sind. Das Ziel nach einer verloren Nacht von Schlaf ist es einen konstanten Strom an Energie durch Nahrung zu erreichen. Dies erlangt man nur, indem man Nahrung mit viel Protein, wenig Fett und wenig Kohlenhydraten zu sich nimmt. Der Glykämische Index der Kohlenhydrate sollte ebenfalls niedrig sein. Die hohe Einnahme von Protein erhöht die Produktion von Orexin, einem Hormon, welches Sie aufmerksam und wach hält. 

Wenn Sie schlafen, setzt Ihr Gehirn Neurotransmitter und Hormone frei, die Ihnen helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren oder durch Mahlzeiten gesünder zu werden.

Im Grunde erleben Sie um die Schlafenszeit einen natürlichen Abfall der exzitatorischen Neurotransmitter wie Adrenalin, Noradrenalin und Histamin sowie einen Anstieg der hemmenden Neurotransmitter wie Serotonin und GABA. Diese Kaskade signalisiert die Produktion von Melatonin, das Sie schläfrig macht.

Dann, während der Nacht, sind es diese verringerten Werte an erregenden Botenstoffen und die erhöhten Werte an hemmenden Botenstoffen und Melatonin, die Ihr Körper für einen tiefen, erholsamen Schlaf verwendet: Dann reparieren und erholen Sie sich.

Leider bringt Schlafmangel all dies aus dem Gleichgewicht, und Zucker und Koffein (z.B. ein Red Bull oder Cola) können das Ungleichgewicht der Neurotransmitter und Hormone noch weiter verschlimmern.

Wenn Sie also die ganze Nacht durchmachen, versuchen Sie, die Zucker- und Koffeinzufuhr einzuschränken, und verlassen Sie sich stattdessen auf magere Proteine wie Truthahn, Huhn, Hummus oder Eiweiß (Fette können Sie schläfrig machen) und langsame Kohlenhydrate. Dies wird Sie später am Tag stabilisieren und verhindern, dass Sie übermäßig schlafen und Heißhunger bekommen.

Stärken Sie ihr Immunsystem

Wenn Sie in einer Nacht wenig schlafen, beeinträchtigt dies ihr immunsystem. Die allgemeine Funktion des Immunsystem wird durch die fehlende Regeneration des Körpers beeinflusst und die entzündlichen Stoffe im Körper erhöhen sich. 

Nehmen Sie mindestens 1g von Aktivkohle, um die toxischen Stoffe zu binden. Des Weiteren können Sie Oregano Öl nehme, um Sie gegen Bakterien zu schützen. 

Um die Entzündungen im Körper zu lindern, können Sie 100mg Kurkumaextrakt zu sich nehmen, vor allem wenn Sie an dem Abend zuvor Alkohol getrunken haben. 

Kurze Ruhephasen

Während es einige Gefahren von regulären polyphasischen Schlaf gibt, kann es Ihnen jedoch helfen eine Nacht mit Schlafentzug auszugleichen. Kurze Ruhephasen können Ihnen helfen dem Körper die nötige Regeneration zu geben, um den Tag zu überstehen. 

Das nächste Mal wenn Sie eine lange Woche von Lernen & Studieren vor sich haben, probieren Sie eine polyphasische Schlafroutine. Diese Schlafroutine repariert Ihren Körper ohne die benötigten 7,5h Schlaf in der Nacht. Achtung - polyphasischer Schlaf ist nicht für eine reguläre Schlafroutine geeignet!

Für die Routine: Schlafen Sie mindestens 3h Inder Nacht, dann nehmen Sie mindestens 3 kurze Napf für 20 Minuten. Das wird Ihnen ihren Schlafentzug und die körperlichen Beeinträchtigungen beheben.