February 13, 2021

In diesem Artikel soll es um einen kompletten Ratgeber für die Verbesserung des Schlafes gehen und wie Sie die letzten 10-20% noch aus der Schlafqualität herausholen. Die in diesem Bericht genannten Tipps müssen keineswegs jeden Tag eingesetzt werden, sondern viel mehr wenn Sie einen anstrengenden Tag hatten und am nächsten Tag wieder fit sein müssen. 

Gehen Sie nach dem zirkadianen Rhythmus zu Bett

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, erhöht die Schlafqualität und vermindert Gesundheitsrisiken, Sowie gleicht es die nächtliche Körpertemperatur aus.

Sachen, die Ihnen beim Einschlafen und Beruhigen helfen werden

Minimieren Sie das Mondlicht während der Nacht, da es die Melatoninproduktion stören kann, den Tiefschlafs beeinträchtigen kann und den nächtlichen Cortisolspiegel senkt. Eine angemessene Dosierung ist 400 mg.

Magnesiumglycinat, Magnesiumglycerophosphat und Magnesiumtaurat liefern auch liefern Aminosäuren, die die die nächtlichen Leberfunktionen unterstützen. Die geeignete Dosierung variiert von 200 bis 1000 mg.

Kaliumcitrat bzw. Kaliumcarbonat wirkt synergistisch mit Magnesium. Es kann das Auftreten von nächtlichen Krämpfen in den Gliedmaßen senken und die Schlafqualität ausgleichen.

Tryptophan wirkt als Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Der Tryptophanspiegel kann abends durch den Verzehr einiger der folgenden Lebensmittel etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen erhöht werden: weißer und brauner Reis, Banane (nicht überreif), Kürbiskerne, Pute, Huhn, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte, brauner Reis, Linsen, Sesam, Sonnenblumenkerne, weißer Fisch und Avocado (nicht überreif). Kalzium und Vitamin B6 erleichtern die Aufnahme von Tryptophan.

Entspannende Adaptogene: Lingzhi-Pilz (Reishi), heiliges Basilikum und indischer Ginseng (Ashwagandha)

Nährstoffe, die Ihnen helfen zu entspannen und die Schlafqualität verbessern


Nehmen Sie Nährstoffe zu sich, die beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern
Nahrungsergänzungsmittel und ausreichende Nährstoffe in Ihrer Ernährung können den Körper bei der Produktion von Melatonin unterstützen, dem Körper helfen, sich zu entspannen, und Gehirnwellenmuster induzieren, die mit der N1-Phase verbunden sind.

Entspannende Adaptogene: Lingzhi-Pilz (Reishi), heiliges Basilikum und indischer Ginseng (Ashwagandha)

Theanin erhöht die Alphawellen und kann beim Einschlafen hilfreich sein. Experimente mit Ratten haben gezeigt, dass Theanin die Qualität des Schlafes verbessert, wenn tagsüber Kaffee eingenommen wurde.

Zink hebt auf natürliche Weise den Testosteronspiegel an. Ein ausreichender Spiegel verbessert die Schlafqualität.

Taurin vermindert Stress und Angst und erhöht die Menge des angsthemmenden Neurotransmitters GABA im Körper. Eine an-gemessene Dosierung ist: 500-1500 mg Taurin jede Nacht, 1 Stunde vor der Schlafenszeit, 250-500 mg GABA (2-3 mal täglich)

Ergänzungsmittel mit therapeutischem Zweck 

200 mg 5-HTP oder 3 mg Melatonin eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die Wirkung kann mit 50 mg Vitamin B6 und Zink verstärkt werden. Deren Kombination, ZMA (Zn+Mg+B6), wird ebenfalls empfohlen.

500-1000 mg L-Tryptophan, 1-2 mal täglich, vorzugsweise zur Nacht. Es wird am besten absorbiert, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Folat und Vitamin C helfen bei der Umwandlung in 5-HTP.

Nehmen Sie Vitamin D morgens oder tagsüber mit fetthaltigen Lebensmitteln ein. Nehmen Sie es nicht am Abend ein, da Vitamin D mit der Melatoninproduktion interagiert.

Vermeiden Sie Substanzen, die Ihren Schlaf stören

  • Vermeiden Sie Koffein (Kaffee, Tee, Energydrinks, Guarana, Mate) 5-8 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie können 1000-2000 mg Vitamin C einnehmen, damit das Koffein den Körper schneller verlässt (Kakadu-Pflaume, Camu Camu, Acerola-Kirsche, Hagebutte, Ascorbinsäure). Alternativ können Sie auch ganze Kardamomsamen (5 bis 10 Stück) kauen, um das zentrale Nervensystem zu destimulieren.
  • Vermeiden Sie Theobromin und Theophyllin (beides in Schokolade und Kolanuss enthalten) 6 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Beschränken Sie den Alkoholkonsum am späten Abend auf maximal zwei Dosen. Alkohol reduziert den REM-Schlaf. Genießen Sie Ihr letztes Glas Alkohol nicht später als 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Tyramin erhöht die Produktion von Noradrenalin, das die Gehirnaktivität ankurbelt und Sie wach hält. Die folgenden Lebensmittel enthalten Tyramin und sollten daher beim Abendessen gemieden werden: Speck, Käse, Schokolade, Aubergine, Kartoffel, Sauerkraut, Wurst, Spinat, Tomate und Wein.

Trinken Sie Getränke, die Ihnen beim Einschlafen helfen


Einige Getränke haben eine typische Wirkung auf den angsthemmenden Neurotransmitter GABA im Gehirn.

  • Baldrian44 150-300 mg, vor dem Schlafengehen
  • Kamille 400-1600 mg, vor dem Schlafengehen
  • Passionsblume 100-200 mg, 2-3 mal am Tag
  • Hopfen 100-200 mg, 2-3 mal täglich
  • Kava 120-150 mg, vor dem Schlafengehen

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Nacht Dehydration - aber auch übermäßiger Wasserkonsum kann Sie nachts wach halten. Trinken Sie Wasser, besonders wenn Sie häufige harntreibende Mittel konsumiert haben (wie Alkohol, Kaffee oder Tee)

  • Schränken Sie Ihren Getränkekonsum
    am Abend, wenn Sie bemerken, dass Sie nachts oft aufwachen, um ins Bad zu gehen. Eine gute Dosis sind 2-3 dl etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Die Leber ist typischerweise zwischen 1 und 3 Uhr nachts am aktivsten, und Wachsein während dieser Stunden kann ein Zeichen für Dehydrierung sein

Verringern Sie Ihre Körpertemperatur vor dem Schlafengehen


Die Körpertemperatur sinkt während der Nacht, und das Absinken kann auf verschiedene Weise unterstützt werden.

  • Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen Bewegung (= Stimulation des zentralen Nervensystems und Anstieg der Körpertemperatur)
  • Induzieren Sie abends eine kalte Thermogenese (z. B. kalte Dusche, Winterschwimmen oder Eisbad)
  • Versuchen Sie, nackt zu schlafen

Achten Sie auf den nächtlichen Blutzuckerspiegel


Wenn der Blutzuckerspiegel in der Nacht abfällt, werden glukoseregulierende Hormone wie Adrenalin, Glucagon, Cortisol und Wachstumshormon ausgeschüttet. Dieser Vorgang kann Sie aufwecken.

  • Essen Sie nicht später als zwei Stunden vor dem zu Bett gehen
  • Verzehren Sie langsam verdauliche Lebensmittel nicht später als vier Stunden vor dem Schlafengehen. So kann die Nahrung in Ihrem System verdaut werden.
  • Versuchen Sie es mit 1 oder 2 Esslöffeln MCT-Öl oder Omega-3-Öl, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen
  • Versuchen Sie es mit 1 oder 2 Esslöffeln Kollagen oder Molkenprotein. Mischen Sie es nicht mit Zucker.
  • Versuchen Sie es mit einem Löffel Bio-Honig, um die Glykogenreserven der Leber wieder aufzufüllen. Diese Reserven sind in 12 Stunden erschöpft. 

Leeren Sie Ihren Geist von den Sorgen des Tages


Nach einem langen Arbeitstag oder bei einem hohen Arbeitspensum, das vor Ihnen liegt, ist es besonders leicht, sich in unaufhörlichen Gedanken zu verlieren, die die Gehirnaktivität anregen und das Einschlafen verhindern.

  • Nutzen Sie Meditation, um Ihren Geist zu leeren - Hören Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf zu arbeiten 
  • Schreiben Sie sich eine To-Do-Liste für die Arbeit eine To-Do-Liste für die morgige Arbeit auf, so dass unerledigte damit sich unerledigte Dinge nicht in Ihrem Kopf festsetzen.
  •  Schreiben Sie vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch
    Schreiben Sie vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch (z. B. drei Dinge, die während des Tages passiert sind, für die Sie dankbar sein können)
  • Schreiben Sie positive Affirmationen auf (um Ihren Geist für den nächsten Tag zu programmieren)

Vermeiden Sie Licht aus dem blauen Spektrum am Abend und versuchen Sie, den Sonnenuntergang zu simulieren


Die Erhöhung des Lichts im roten Spektrum und die Verringerung des Lichts im blauen Spektrum kurbeln die Produktion von Melatonin an.

  • Vermeiden Sie die Benutzung von Computer, Handy oder Fernsehen, für eine Stunde
    bevor Sie zu Bett gehen
  • Wenn Sie Ihren Computer abends benutzen müssen, filtern Sie das blaue Licht mit einem entsprechenden Computerprogramm oder einem Filter (einer Folie) auf dem Bildschirm heraus
  • Verwenden Sie beim Schlafengehen oder beim nächtlichen Besuch des Badezimmers spezielle Jalousien, die das Blaulicht herausfiltern
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Christopher

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