October 30, 2020

 Das Zimmer abdunkeln und eventuell ein Spaziergang am Abend sind einige Maßnahmen, welche den Schlaf optimieren können. Was viele Menschen aber nicht wissen: Auch die Art und Weise der Ernährung spielt für einen gesunden Schlaf eine Rolle. Einige Nahrungsmittel haben daher einen schlaffördernden Effekt.
Circa ein Drittel aller Menschen in Deutschland leidet unter Schlafstörungen. Während einige Menschen Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, wachen andere in der Nacht öfter auf und liegen dann stundenlang wach in ihrem Bett. Dann wird die Nacht zu einer Qual und der nächste Tag ebenso. Diese Menschen sind immer müde und unkonzentriert und möchten nur noch ins Bett.

Diese Lebensmittel fördern den Schlaf:

  • Pistazien
  • Sauerkirsche
  • Milchprodukte
  • Sardinen 
  • Eier
  • Hopfen
  • Knochensuppe
  • Lavendel, Kamille & Baldrian-Tee

Es gibt heute viele sinnvolle Methoden, die den Schlaf optimieren. Hierbei können Betroffene mit der korrekten Ernährung nachhelfen. Generell gilt, dass etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren, zu großen und fettreichen Mahlzeiten gegessen werden sollen. Wenn die Verdauung in der Nacht viel leisten muss, dann kann der Körper nicht zur gewünschten Ruhe kommen. Einige Lebensmittel hingegen fördern den Schlaf und helfen auf diese Weise, am Morgen energiegeladen aus dem Bett zu kommen.

Lebensmittel, die den Schlaf fördern

Lebensmittel, die den Schlaf beeinflussen

Der Körper kann das Schlafhormon Melatonin über verschiedene Schritte allein herstellen. Hierzu wird die Aminosäure Tryptophan benötigt und auch das Magnesium und das Vitamin B6. Mediziner haben hierzu ein Modell ausgearbeitet, in welchem der Weg des mit der Ernährung aufgenommenen Tryptophans aus dem Darmbereich in den Kreislauf sowie in das Gehirn anschaulich dargestellt wird. Das Tryptophan als Aminosäure kann der Körper nicht von allein herstellen und diese muss über die Ernährung bereitgestellt werden.

Tryptophanreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Nüsse oder Eier. Wichige Vitamin-B6-Lieferanten sind Fisch und Fleisch, aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln. Magnesium ist zum Beispiel in Haferflocken, Nüssen und in grünem Gemüse ausreichend enthalten.

Unterschiedliche Pflanzenextrakte und Nährstoffe können hier helfen, auch nach stressigen Tagen am Abend zur Ruhe zu kommen. Auf diese Weise spielt die Aminosäure Glycin eine bedeutende Rolle im Stoffwechsel des Gehirns bzw. des Nervensystems. Diese kommt in vielen Lebensmitteln wie beispielsweise in Fisch, Fleisch, Haferflocken und Nüssen vor.

Das Vitamin Niacin kann zu einer guten psychischen Funktion sowie zu einer gesunden Funktion des Nervensystems beitragen. Niacinreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und Fisch. Einige Pflanzenextrakte können eine natürliche Grundlage für einen gesunden und erholsamen Schlaf sein. Der Hopfen ist eine Pflanze, die bis zu sechs Meter hoch werden kann und in den Monaten Juli bis August blüht. Melisse als Heilkraut stammt aus Südeuropa, ist jedoch schon lange in den heimischen Gärten bekannt geworden.

Grüner Tee wird sehr gern in China und Japan getrunken, aber auch bei uns hat er viele Anhänger. Der hohe Gehalt an Theanin ist in diesem Tee generell höher als in Schwarztee. Theanin ist ebenso eine Art Aminosäure, welche nahezu ausschließlich in Teepflanzen vorkommt ist und den charakteristischen Geschmack von grünem Tee hervorruft.

Pistazien

Sardinien

Eier

Knochensuppe

Die Banane 

Bananen sind die optimale Mahlzeit, wenn sich nach dem Abendbrot der Hunger bemerkbar machen sollte. Die Früchte sind einfach zu verdauen und sind besonders reich an Magnesium und Kalium. Somit entspannen die Menschen auf natürliche Art und Weise die Muskeln. Das Magnesium wird aus diesem Grund Entspannungsmineral genannt und in nahezu keiner anderen Frucht ist so viel davon enthalten wie in einer Banane. Das in der Banane enthaltene Kalium fördert die Verdauung und regelt den Blutdruck, was sich ebenso günstig auf das Schlafverhalten auswirkt. Entscheidend für die schlaffördernde Wirkung von Bananen ist das hierin enthaltene Tryptophan. Diese Aminosäure benötigt der menschliche Körper für die Produktion der Schlafhormone Serotonin und Melatonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus normalisieren.

Die Sauerkirsche

Die Sauerkirschen zählen zu den schlaffördernden Nahrungsmitteln, da sie eine natürliche Quelle für das Hormon Melatonin sind und nebenher auch viel Vitamin C liefern. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Menschen gut schlafen. In der Dunkelheit wird dies auf natürliche Weise vom Körper ausgeschüttet und stellt die Menschen auf die kommende Nacht ein.

Eine im Jahre 2001 herausgebrachte Studie zeigte, dass vor allem Montmorency-Sauerkirschen 13,5 Nanogramm Melatonin besitzen. Das ist recht viel und macht die Sauerkirsche somit zu einer fruchtigen und leckeren Schlaftablette. Ein weiterer Vorteil ist, dass sportlich aktive Menschen mit den Sauerkirschen am Abend einem Muskelkater am kommenden Tag vorbeugen können. Die enthaltenen entzündungshemmenden Stoffe und Antioxidantien haben einen gesunden Effekt.

Milchprodukte und Nüsse

Milchprodukte und Milch enthalten besonders viel Trypthophan. Dies ist eine essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper das Serotonin produziert. Dieser Stoff fördert dagegen einen gesunden Schlaf. Diese wichtigen Bestandteile von Proteinen haben einen wichtigen Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert und für einen erholsamen Schlaf sorgt.

Außerdem stecken in Käse, Joghurt und Milch eine Menge B-Vitamine und Magnesium, die die Verfügbarkeit und Aktivität des Schlafhormons sicher unterstützen.
Nicht nur Milchprodukte, sondern auch Nüsse sind bedeutende Quellen von Tryptophan und B-Vitaminen und daher sind diese der optimale Snack für den Abend.

Das bekannteste Nahrungsmittel zum Einschlafen ist eine warme Milch mit einem Löffel Honig. Hier sind ebenfalls Melatonin und Tryptophan enthalten. Doch gemäß den Angaben der Apotheken besitzen diese in solch geringen Mengen kaum eine schlaffördernde Wirkung. Die Psychologen und Schlafforscher erklärten, dass die warme Milch wohl nur einen psychologischen Effekt besitzt. Diese entspannt und sättigt zugleich. Aber Kuhmilch steht zudem unter dem Verdacht, dass sie krebserregend ist.

Vor dem Schlafengehen sollte daher ein Quark mit Mandeln, Hasel- oder Walnüssen oder Cashewkerne mit ein wenig Honig zubereitet werden. Ein solcher Snack ist schnell fertig und liegt nicht allzu schwer im Magen. Zudem erleichtert er das Einschlafen.

Nüsse unterstützen mit dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine gute Funktion des Gehirns und wirken zugleich gegen Entzündungen. Die Kombination dieser Nährstoffe ist auch optimal für die notwendige Bettschwere am Abend. Walnüsse enthalten ebenfalls eine hohe Menge an Melatonin und genügend B-Vitamine, um die Melatoninbildung im Körper zusätzlich anzuregen.

Wer etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einige Walnüsse isst, erhöht den eigenen Melatoninspiegel. Hierzu kann etwas Joghurt oder Quark gegessen werden und eine hohe Portion Tryptophan steht dem Körper zur Verfügung. Hiermit steht mit diesem Lebensmittel, das schlaffördernd wirkt, einer erholsamen Nacht nichts mehr im Weg.

Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte die Chips am Abend besser durch Nüsse ersetzen. Vor allem Cashewnüsse enthalten zum Beispiel viel Magnesium. Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden, haben vor dem Schlafen oftmals Muskelzuckungen und -krämpfe in den Unterschenkeln. Dies erschwert das Einschlafen zumeist sehr stark. Walnüsse enthalten auch viel Magnesium und fernerhin Tryptophan, Selen und Kalzium. Eine Handvoll Nüsse vor dem Schlafengehen kann daher sehr gut helfen.

Schlaffördernde Teesorten

Am besten sind für einen schlaffördernden Tee die Sorten Lavendel, Kamille und Baldrian geeignet. Vor allem der Baldrian zählt noch zu den bekannten Hausmitteln der Oma zur Beruhigung am Abend. Die Wurzel der Baldrianpflanze enthält ätherische Öle und weitere Pflanzenstoffe, welche eine vermehrte Produktion von Gamma-Aminobuttersäure im Körper stimulieren. Dies ist ein Neurotransmitter, der wiederum dafür sorgt für Schläfrigkeit und Entspannung am Abend eintreten. Vor allem Lavendel und Kamille machen müde. Allein der Duft der Lavendelpflanze hilft dabei, gut einzuschlafen. Als Tee wirkt die Pflanze in erster Linie sehr gut und beruhigt, was beim Einschlafen hilft.

Empfohlen

GABA

Bewertung: 4,5/5


Kamille kennen viele Menschen als Klassiker gegen viele Beschwerden. Diese Pflanze wirkt vor allem entzündungshemmend, mildert Magen-Darm-Beschwerden und wirkt dazu förderlich auf den Schlaf. Einige Tee-Mischungen enthalten unterschiedliche schläfrig-machende Stoffe. Diese sind in Drogerien und Apotheken unter Namen wie Gute-Nacht- oder Schlaf-Tee erhältlich.

Alkoholgenuss vor dem Schlafen in Maßen oder ganz vermeiden

Alkohol in geringfügigen Mengen macht viele Menschen müde. Hohe Mengen haben hingegen eher den gegenteiligen Effekt. Der Effekt von Alkohol ähnelt dem des GABA, denn es besetzt die selben Rezeptoren, wie GABA. GABA wirkt hemmend auf die Synapsen und leitet eine Entspannungshaltung ein. 

Vor allem der in Bier enthaltene Hopfen ist beruhigend in seiner Wirkung. Das Bier sollte aber nicht zu kalt getrunken werden, da der Körper in diesem Fall Energie bereitstellen muss, um es auf die Körpertemperatur aufwärmen zu können. Mehr als 300 Milliliter sollten zudem ebenfalls nicht getrunken werden.
Der Rotwein hat neben außer alkoholische noch weitere beruhigende Wirkungen. Die vielen Inhaltsstoffe wie Phenole oder Tannine wirken unterstützend gegen Spannungszustände, die oftmals die Ursache der Schlafstörungen sind. Jedoch sollte nicht mehr als 200 Milliliter getrunken werden. Sekt und Weißwein wirken im Vergleich zu Rotwein eher anregend und weniger bis gar nicht schlaffördernd.


Bei sporadischem Konsum bewirkt der Alkohol eine Reduzierung der Einschlaflatenz, führt jedoch nach dem Einschlafen zu einem fragmentierten und unruhigen Schlaf. Bei regelmäßigem Konsum kommt es in Bezug auf das Einschlafen zu einem Verlust des fortschrittlichen Effekts infolge der Toleranz. Nach einem übermäßigen Konsum kann das Absetzen des Alkohols auffällige Ein- und Durchschlafstörungen bewirken. Diese sogenannte Rebound-Insomnie kann den Konsum und auch die Entwicklung einer psychischen und körperlichen Abhängigkeit fördern.


Ein wichtiger Tipp zum schnellen Einschlafen ist daher der abendliche Rotwein.
Wird dieser Wein am Abend getrunken, dann kurbelt er den Kreislauf stark an und aktiviert den Körper. Zwar schlafen die Menschen nach einem Glas Rotwein schneller ein, doch erleben sie auf diese Weise keinen regenerativen Schlaf.
Der Blutzucker sinkt durch den Wein in der Nacht sicher ab. Hierbei jedoch wird das Stresshormon Adrenalin freigesetzt, sodass Menschen nach übermässigem Alkoholgenuss in der Nacht wach werden bzw. nicht in die so bedeutende und erholsame Tiefschlafphase sinken. Der Schlafrhythmus wird somit erheblich gestört und die Menschen fühlen sich am nächsten Morgen weder frisch noch fit.


Der Tipp zum Einschlafen ist daher, ein Glas Rotwein zu trinken. Dies eignet sich aber nicht wirklich, wenn die Menschen am nächsten Morgen erholt aufwachen wollen.

Vitamine und Mineralien für einen guten Schlaf

Neben den Aminosäuren 5-HTP und Tryptophan haben auch Mineralien und Vitamine einen positiven Einfluss auf die Schlafphasen. An erster Stelle steht hier der Mineralstoff Magnesium. Dieses wirkt entspannend auf den gesamten Körper und es hilft bei der Entspannung der Muskeln und fördert zudem einen gesunden Schlaf.
Für die wichtigen Prozesse der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-HTP sowie zu Serotonin und danach zu Melatonin braucht der menschliche Körper die Hilfe von Mineralien und Vitamine. Hierunter fallen auch die B-Vitamine wie das Vitamin B6 die Folsäure und das Vitamin D sowie die wichtigen Mineralien Zink und Magnesium.

Empfohlen

Ashwagandha 

Bewertung: 4,5/5

Vor allem gedünstetes grünes Gemüse wie Brokkoli und eine kleine Menge Sonnenblumenkerne oder Mandeln unterstützen mit dem enthaltenen Magnesium als Nahrungsergänzung den gesunden Schlaf. Die Aminosäure L-Theanin hat wie auch das Adaptogen Ashwagandha eine entspannende Wirkung auf den menschlichen Körper. Sie helfen, die Reaktion bei Stress zu senken und somit den Schlaf sicher zu fördern.

Vitamin B6, Magnesium und Vitamin D, L-Theanin und Ashwagandha aus Grüntee-Extrakt sowie 5-HTP aus Griffonia sind in vielen Lebensmitteln zu finden.
Der Effekt der Pflanzenextrakten oder der Vitamine auf den menschlichen Körper erfolgt im Vergleich zu den meisten Schlafmedikamenten nicht sofort. Zumeist benötigt es 3 bis 4 Wochen bis die Wirkungen spürbar sind.

L-Tryptophanhaltige Lebensmittel zum besseren Einschlafen

L-Tryptophanhaltige Lebensmittel, welche vor allem beim Einschlafen helfen sollen, sind Lebensmittel, die sehr viel von dieser Aminosäure enthalten und zugleich möglichst wenige andere Aminosäuren in sich tragen.
L-Tryptophan wird im Gehirn des Menschen zur Herstellung von Serotonin, dem Glückshormon, benötigt. Das Serotonin reguliert zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus, es vermindert den Appetit und lässt die positive Stimmung ansteigen. Dies wurde von der Forschgruppe um Niestroj im Jahre 2000 bewiesen.

Empfohlen

Tryptophan 

Bewertung: 5/5

Ein hoher Spiegel an Serotonin ist sinnverwandt mit Gelassenheit und Entspannung und somit auch mit einem gesunden und guten Schlaf. Der Mangel an L-Tryptophan und somit auch an Serotonin kann die Menschen hingegen ängstlich, nervös oder depressiv machen. Ein solcher ängstlicher, nervöser oder depressiver Mensch hat allerdings oft auch Probleme beim abendlichen Ein- oder Durchschlafen.

Ein wichtiger Rat zum Einschlafen sowie bei Schlafstörungen ist deshalb, tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu suchen und diese vermehrt zu genießen. Es genügt jedoch nicht, einfach die tryptophanhaltigen Nahrungsmittel zu trinken oder diese zu essen, da die Sache einen Nachteil hat. Das Tryptophan muss das Gehirn erreichen, damit hieraus das beruhigende Serotonin produziert werden kann. Liefert aber nun ein tryptophanhaltiges Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte oder Fleisch zwar recht hohe Tryptophanmengen, daneben jedoch noch viele weitere Aminosäuren, die alle ebenso in das Gehirn gelangen wollen, dann blockieren diese sich gegenseitig, sodass am Ende nur wenig von dem Tryptophan im Gehirn ankommt, wo es gebraucht wird. Deshalb wäre es sinnvoller, diese tryptophanhaltigen Nahrungsmittel auszusuchen, die teils tryptophanreich sind und demgegenüber nicht so besonders viele der anderen Aminosäuren mit sich bringen.

Solche tryptophanhaltigen Lebensmittel sind zum Beispiel Hafer oder Cashewkerne. Nicht jeder Mensch verträgt jedoch als Süßigkeit vor dem Schlafengehen noch eine Handvoll Haferflocken oder Cashewkerne. Die richtige Wahl ist hier der Kakao. Der Tryptophangehalt ist hierin so hoch wie der von Hafer. Zudem enthält der Kakao wertvolle Stoffe, welche ebenfalls den Blutdruck senken. Mit einem hohen Blutdruck schläft bekanntlich jeder Mensch schlecht. Kakao wirkt aus diesem Grund wenigstens zweifach auf den guten Schlaf. Die Wirkung beruht auf der einen Seite auf dem hohen Tryptophangehalt, andererseits durch die Wirkung auf den Blutdruck.

Ein Schlummertrunk in Form einer heißen oder auch kalten Schokolade anstelle von Kuhmilch gehört zu den tryptophanhaltigen Nahrungsmitteln und liefert hohe Tryptophanwerte und weniger der anderen konkurrierenden Aminosäuren.
Auch Cashewmilch ist für den Schlummertrunk möglich. Für die Rezeptur wird Cashew- oder Mandelmilch verwendet und zugleich mit Mandel- oder Cashewmus verfeinert.

Eine praktische Alternative in Kapselform sind tryptohanreiche Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, den Spiegel des Serotonins zu erhöhen und somit den Schlaf zu verbessern. Hierbei ist es bedeutend, dass auf die richtige Einnahme geachtet wird.

Magnesium für einen besseren Schlaf

Magnesium ist ein sehr wichtiger Tipp zum Einschlafen. Das Mineral setzt die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln herab und wirkt angenehm entspannend.

Empfohlen

Magnesium L-Threonate

Bewertung: 5/5

Muskelkrämpfe in der Nacht oder unruhige Beine sind oftmals ein Anzeichen für einen Mangel an Magnesium. Spätestens dann, wenn Menschen in der Nacht von Muskelkrämpfen erwachen, dann sollten diese die Magnesiumversorgung prüfen und den Bedarf optimieren.

Ist der Organismus umfassend mit dem Mineral Magnesium versorgt, bleibt die Muskulatur in jedem Fall entspannt und der Schlaf wird erholsam und gesund. Schlafstörungen sind daher mit Magnesium vergessen.
Tipps zur ganzheitlichen Versorgung mit diesem Mineral über die Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln sind vor allem im Internet zu bekommen. Hier ist alles zum Thema Magnesiummangel beschrieben und wieder dieser mit der Ernährung behoben werden kann.

Magnesium wird das Mineral der inneren Ruhe genannt und sorgt für einen guten gesunden Schlaf sowie entspannte Nerven. Werden 800 bis 1600 Milligramm hiervon etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen genommen, kann dies dem Körper beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität zulässig verbessern.
Magnesium ist allerdings nicht gleich Magnesium. Es sollte für die Einnahme ein Präparat mit organischen Magnesiumverbindungen eingenommen werden. Dies kann zum Beispiel Magnesiumcitrat sein. Diese Form kommt als Baustein im menschlichen Körper vor und ist daher besonders gut verträglich und wirkt sehr schnell.

Generell kann das Magnesiumcitrat unabhängig von Mahlzeiten und der Uhrzeit eingenommen werden. Bei Wadenkrämpfen in der Nacht kann es wohltuend sein, das Magnesium abends vor dem Zubettgehen einzunehmen, denn der Magnesiumspiegel sinkt in der Nacht stets leicht ab und daher kann es schnell zu Wadenkrämpfen kommen.

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Christopher

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