November 16, 2020

Wenn es darum geht, Ihren Schlaf zu verbessern, scheint es, dass die wichtigste Variable für die meisten Menschen, der Tiefschlafpegel ist.

Dieses Thema wurde schon einige Male in anderen Artikeln angesprochen, denn die Wichtigkeit dieses Themas ist essentiell. Mit diesen Techniken gelingt es mir meinen Tiefschlaf und REM-Schlaf so zu verbessern, dass ich jede Nacht auf über 2h REM und über 2H Tiefschlaf erreiche. Der folgende Bericht dient Ihnen zur Unterstützung und als Informationsquelle. 

Daten aus der OURA-Ring App

Die Epidemie des Schlafentzuges

Schlafprobleme haben im Zusammenhang mit dem Sitzen und der zunehmenden Nutzung elektronischer Geräte zugenommen. Laut einer Studie der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2011 sagen 63% der Amerikaner, dass sie unter der Woche nicht genügend schlafen. 48% der Amerikaner geben an, gelegentlich unter Schlaflosigkeit zu leiden, während 22% jede oder fast jede Nacht unter Schlaflosigkeit leiden. Etwa 15% der Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren gaben an, unter der Woche weniger als sechs Stunden zu schlafen. 95% benutzen irgendeine Art von Elektronik wie Fernseher, Computer, Videospiele oder Mobiltelefone mindestens einige Nächte in der Woche innerhalb der Stunde vor dem Schlafengehen. Quelle: https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf?x86379)

Künstliche Lichtexposition kann den Schlaf stören, indem sie die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin unterdrückt, was wir bereits in mehren Artikeln angebracht erklärten.

In einer 2020 durchgeführten Studie der National Sleep Foundation wurde die Schläfrigkeit am Folgetag untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass sich 28% an 0-1 Tagen, 44% an 2-4 Tagen und 28% an 5-7 Tag über Schläfrigkeit am nächsten Tag beklagen. Diese Schläfrigkeit ist eine klare Abbildung der schlechten Schlafqualität der Menschen. In der selben Untersuchung wurde auch befragt, inwiefern sich die Schläfrigkeit auf die Gesundheit auswirkt. Die Ergebnisse deuten klar darauf hin, dass sich schlechte Schlafqualität & Schläfrigkeit negativ auf Reizbarkeit, Kopfschmerzen & allgemeinen Unwohlsein auswirken. Je schläfriger man ist, desto stärker sind die Auswirkungen auf die genannten gesundheitlichen Merkmale.

Quelle: Sleep Foundation

Des Weiteren wurde untersucht, in welchen weiteren Merkmalen sich die Schläfrigkeit verdeutlicht. Dies kann in der Tabelle ausgewertet werden. Hier zeigte sich ebenfalls, dass die Schläfrigkeit eine klare Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und vielen weiteren Merkmalen besitzt.

Quelle: Sleep Foundation

Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können zunächst auf verschreibungspflichtige Schlaftabletten zurückgreifen. Schlaftabletten besitzen allein in den Vereinigten Staaten eine Industrie mit einem Umsatz von mehreren Milliarden Dollar. Die Einnahme von Schlaftabletten birgt jedoch eine Reihe von Risiken. Dazu gehören Abhängigkeits- und Entzugssymptome - wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme -, unerwünschte Veränderungen im Gehirn und viele andere. Das Medikament Halcion zum Beispiel wurde 1993 vom britischen Markt genommen, ist aber in den meisten anderen Ländern immer noch erhältlich, obwohl es Depressionen und Gedächtnisverlust verursacht.

Mit anderen Worten: Die durch Schlafmittel verursachten Schäden können die Vorteile überwiegen.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Schlaf immens wichtig ist. Wir alle können seinen Wert in unserem persönlichen Leben erkennen. Schlaf ist ein anaboler Zustand, in dem der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllt, Gewebe regeneriert und Proteine produziert. Ohne genügend Schlaf kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. Immer mehr Forschungen über Tiefschlaf tauchen auf und deuten auf signifikante Probleme der Schlafqualität hin.

Viele Benutzer des Oura-Rings haben kollektiv bemerkt, dass sie nur minimalen bis gar keinen Tiefschlaf bekommen. Das Schlaftracking ist eine gute Sache, denn die Eigeninitiative zahlt sich in den meisten Fällen bereits nach wenigen Wochen aus.

Schlafentzug führt zu ungesunden Veränderungen im Immunsystem des Körpers, einschließlich der weißen Blutkörperchen. Auch der gemeinsame Marker für Entzündungen, das C-reaktive Protein (CRP), kann sich erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug den systolischen Blutdruck erhöht und den Verzehr von fett- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln steigert. Chronischer Schlafentzug führt zu Insulinresistenz, auch bei jungen Versuchspersonen.

Schlafmangel ist nachweislich ein Prädiktor für Gewichtszunahme und erhöht das Risiko für Verkehrsunfälle, die Diagnose von Typ-2-Diabetes, psychische Erkrankungen wie Depressionen, saisonale Grippe und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kürzlich wurde auch gezeigt, dass Schlafverlust die Darmmikrobiota verändert, indem das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes so verändert wird, dass Menschen zu Übergewicht neigen. Eine an der Universität Warwick durchgeführte systemische Untersuchung ergab, dass das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen, die 6 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht bekamen, um 12% zunahm.

Ausreichender und guter Schlaf in der Nacht trägt zu besserer Leistung, Bewusstheit, Stimmung, Stressverträglichkeit, Hautqualität, sportlicher Leistung, der Fähigkeit, Neues zu lernen, und der Fähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten, bei.

Wie Schlafstadien funktionieren

Der Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: orthodoxer Schlaf und REM-Schlaf. Diese Phasen können im EEG (Elektroenzephalographie) voneinander unterschieden werden. Der Großteil des Schlafs ist orthodoxer Schlaf (Tiefschlaf, ruhiger Schlaf, Schlaf mit langsamer Welle), der sich weiter in drei NREM-Phasen (nicht schnelle Augenbewegungen) unterteilen lässt: N1, N2 und N3. Diese stehen im Gegensatz zum REM-Schlaf.

Rattenstudien haben gezeigt, dass der NREM-Schlaf wichtig ist, um die Neurotransmitter Noradrenalin, Serotonin und Histamin auszuschalten, was wiederum ihren Rezeptoren erlaubt, sich "auszuruhen" und ihre Empfindlichkeit wieder zu erlangen.

Lassen Sie uns einen weiteren Blick auf die verschiedenen Phasen des Schlafs werfen:

  1. W - Wachsamkeit (Beta-Wellen):
    Seltene und niederfrequente Beta-Wellen überwiegen im EEG.
  2. N1 - Die erste Phase (Thetawellen, 4-8 Hz), Dauer: etwa 10 Minuten:
    Das EEG zeigt unregelmäßige Schwingungen. Thetawellen sind langsamer und höher in der Frequenz als Alphawellen. Dies ist eine Übergangsphase vom Wachzustand zum leichten Schlaf. Der Schläfer wechselt häufig seine Position und befindet sich in einem tiefen meditativen Zustand. Wenn jemand die Person jedoch aufwecken würde, hätte er oder sie möglicherweise nicht das Gefühl, eingeschlafen zu sein.
  3. N2 - Die zweite Phase (Schlafspindeln, 11-16 Hz), Dauer: 20 bis 30 Minuten:
    Eine Periode leichten Schlafes, in der es wenig Bewegung gibt und die Atmung ruhig ist. Die zweite Phase umfasst periodische Anstiege der Hirnwellenfrequenz, die so genannten Schlafspindeln. Die Hirnaktivität während der zweiten Phase ist aktiver als in der ersten Phase. Träumen wird möglich. Genügend Schlaf im zweiten Stadium verbessert die motorischen Fähigkeiten. Die Person kann in dieser Phase noch leicht aufgeweckt werden.
  4. N3 - Die dritte Stufe (Deltawellen, 0-4 Hz), Dauer: 30 bis 40 Minuten. (Ältere Menschen erleben eine kürzere Dauer):
    Eine Tiefschlafphase, in der die Atmung stabil ist und die EEG-Werte aus langsamen Deltawellen bestehen. Die Muskeln sind vollständig entspannt, und Puls, Körpertemperatur und Blutdruck sind gesunken. Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons beginnt, und die Regenerationsmechanismen des Körpers werden aktiviert. Der Schläfer wacht nicht mehr auf, wenn eine andere Person den Raum betritt. Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sind auf dem niedrigsten Stand.
  5. R - REM-Schlaf (Alpha- und Beta-Wellen):
    Während des REM-Schlafs ist das Gehirn wach, aber der Rest des Körpers schläft. Die Muskeln im Nacken und im Körper sind gelähmt, um das Schlafwandeln zu verhindern. Während der REM-Phase bewegen sich die Augen unter den Augenlidern, und das Träumen hat seinen Höhepunkt erreicht. Der typische Erwachsene hat durchschnittlich 4 bis 5 REM-Stadien pro Nacht. Das erste Stadium dauert etwa 10 Minuten, während die folgenden Phasen oft länger dauern, etwa 30 Minuten. Der REM-Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Nervenzellen des Gehirns. Tests zur Messung der Auswirkungen von Schlafentzug haben gezeigt, dass REM-Schlaf absolut unverzichtbar ist, da Mangel zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verminderter Konzentrationsfähigkeit führt. Kleinkinder erleben viel REM-Schlaf: Im Durchschnitt sind 50% der insgesamt 16 Stunden Schlaf pro Nacht REM-Schlaf. Ebenfalls dient der REM-Schlaf zur Verknüpfung von Gehirnzellen und wird mit dem Wissenswachstum verbunden.

Quelle: Wikipedia

Während des 7- bis 8-stündigen Schlafs eines typischen Erwachsenen bewegt sich der Schläfer von der ersten Stufe zur zweiten und zur dritten Stufe und dann wieder zurück zur zweiten Stufe. Danach wacht der Schläfer entweder auf oder geht direkt in den REM-Schlaf über. Von da an wiederholt sich der Zyklus etwa 4-5 Mal.

Ein voller Zyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Unter dem Gesichtspunkt einer guten Nachtruhe ist es von größter Wichtigkeit, die Menge an Tiefschlaf (N3) zu maximieren, indem mindestens drei Zyklen durchlaufen werden. Genügend Schlaf zu bekommen reorganisiert das Gedächtnis und verbessert die Lernfähigkeit. In den späteren Zyklen nimmt die Menge des REM-Schlafs zu und die Menge des tiefen Deltaschlafs ab, bis letzterer schließlich ganz verschwindet. Wenn Leute zu wenig REM-Schlaf besitzen, liegt dies meist an der Schlafdauer. Wird die Schlafdauer erhöht so steigt die Anzahl der Zyklen und auch der REM-Schlaf in den frühen Morgenstunden.

Die Genetik des Tiefschlafs

Die Genetik des Tiefschlaf ist von Person zu Person anders. Eine bestimmte Gruppe von Menschen besitzt eine Veränderung eines Gens, die es ermöglicht tiefer zu schlafen.

Menschen mit einem Polymorphismus auf dem Adenosin-Deaminase-Gen (ADA G22A) haben einen tieferen und intensiveren Schlaf als Menschen ohne diese Mutation. In einer anderen Studie fanden die Forscher heraus, dass Menschen mit einem Polymorphismus auf dem Adenosin-A2A-Rezeptor (ADORA2A c.1083T>C) während des Schlafs eine veränderte Hirnaktivität aufweisen. Diese spezielle Mutation sensibilisiert den Körper auch für Koffein und macht ihn zu einem "langsamen Metabolisierer". Sollten Sie diese Genetische Veränderung besitzen, ist Koffein eines der Wirkstoffe, die Sie mit Vorsicht genießen sollten. Der bedeutendste SNP (Single Nucleotide Polymorphism), der in einer großen australischen Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, identifiziert wurde, war ein intronischer SNP im PRIMA1-Gen.

Im Jahr 2016 fand eine große, in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie an Mäusen heraus, dass Mäuse mit einer Mutation im Sik3-Gen 50% mehr NREM-Schlaf (einschließlich Tiefschlaf) hatten als Mäuse ohne diese Mutation. Das Sik3-Gen spielt eine wichtige Rolle bei der homöostatischen Regulierung der Schlafmenge. Die Forscher bezeichneten diese mutierten Mäuse als "schläfrige Mäuse", da sie deutlich mehr Schlaf benötigten als die Mäuse ohne diese Mutation. Menschen mit bestimmten Mutationen im Sik3-Gen könnten natürlich mehr Schlaf benötigen, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht abgeschlossen.

Eine weitere interessante Pilotstudie, die 2016 in der Zeitschrift "Neurology" veröffentlicht wurde, fand einen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der APOE ε4 bei gesunden älteren Erwachsenen. Menschen mit dem Risiko-Allel für die Alzheimer-Krankheit (AD) haben auch mehr Schlafstörungen, wenn sie älter werden. In dieser speziellen Studie skizzieren die Forscher dies:

"Innerhalb unserer Daten haben wir bei APOE ε4+ Personen eine signifikant schlechtere objektive Schlafqualität beobachtet, ohne eine Zunahme der subjektiven Schlafbeschwerden. Die beobachteten Unterschiede in der Schlafeffizienz scheinen auf eine Zunahme der Zeitspanne zurückzuführen zu sein, die nach Schlafbeginn im Wachzustand verbracht wird, ohne dass die Zahl der Aufwachvorgänge zunimmt“.

Im Grunde bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie ein ε4 Allel haben, der Schlafqualität (insbesondere dem Tiefschlaf) und der Schlafdauer mehr Aufmerksamkeit schenken müssen.

Dieser kurze Überblick über einige der Gene, die die Schlafqualität beeinflussen und regulieren, war nur ein flüchtiger Blick auf alle möglichen Gene, die am Schlaf beteiligt sind.

Wie der Tiefschlaf das Gehirn reinigt und die DNA repariert

Wissenschaftler an der Universität von Virginia fanden 2015 eine bis dahin unbekannte Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Immunsystem. Die Ergebnisse wurden in der hoch angesehenen Zeitschrift Nature veröffentlicht. Die Wissenschaftler entdeckten, dass sich im Gehirn ein Lymphsystem (oder wegen seiner Abhängigkeit von Gliazellen das glymphatische System) befindet, das mit dem allgemeinen Immunsystem verbunden ist. Zuvor glaubte man, dass dem Gehirn Lymphgefässe vollständig fehlen.

Was hat dies also mit dem Tiefschlaf zu tun?

In einer kürzlich durchgeführten Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass das oben beschriebene Abfallentsorgungssystem des Gehirns (das glymphatische System) während des Tiefschlafs auf seinem Höhepunkt ist.

Dies ist deshalb wichtig, weil das Gehirn infolge des Stoffwechsels Abfallstoffe ansammelt, die entfernt werden müssen. Geschieht dies nicht so, wie es sein sollte, kann es zu neurodegenerativen Krankheiten, wie der Alzheimer-Krankheit prädisponieren, die mit der Ansammlung von Amyloid-beta- und Tau-Proteinen im Gehirn einhergeht. Daher ist es wahrscheinlich, dass ein zu geringer Tiefschlaf die glymphatische Entsorgung beeinträchtigt und neurologische Erkrankungen verursacht.

In einem weiteren Artikel, der in Nature Communications (2019) veröffentlicht wurde, fanden die Forscher einen neuen Mechanismus im Zusammenhang mit dem Schlaf und seinen Auswirkungen auf die Fixierung von DNA- und Chromosomenschäden. Es konnte bereits gezeigt werden, dass der Schlaf DNA-Doppelstrangbrüche bei Mäusen und Fruchtfliegen repariert. In dieser speziellen Studie, die an lebenden Zebrafischen durchgeführt wurde, schlugen Forscher ein völlig neues Modell zur Funktionsweise des Schlafs vor.

Bereits diese beiden Funktionen des Schlafes zeigen die Wichtigkeit des Tiefschlafes bzw. Des allgemein Schlafes. Die Entsorgung von Abfallstoffen über das glymphatische System und die DNA-Reparatur sind vielversprechende Behandlungsmethoden von „Alltagskrankheiten“. Schlaf stellt das Fundament unserer Gesundheit dar und sollte demnach genauso behandelt werden.

Wenn Sie also hören, dass man nur 4h schlafen sollte um erfolgreich zu sein, können Sie sich getrost zurück lehnen, ihre Gesundheit genießen. Im nächsten Abschnitt werden wir uns mit der Optimierung des Tiefschlaf beschäftigen.

Tipp #1 für Tiefschlaf-Optimierung: Retten Sie Ihren zirkadianen Rhythmus

Der Mensch hat eine innere Uhr, die etwa 24 Stunden läuft und sich täglich neu stellt, wenn sie dem Tageslicht ausgesetzt wird.

In einigen Studien wurde die Hypothese aufgestellt, dass sich das zirkadiane System beim Menschen entwickelt hat, um das Verhalten und die Physiologie der mit der Erdrotation verbundenen Umweltperiodizität vorherzusagen und optimal auf diese abzustimmen.

Zirkadiane Rhythmen sind biologische Prozesse, die mit den Tageszyklen verbunden sind. Viele Körperfunktionen variieren in Abhängigkeit von diesen Rhythmen, darunter die folgenden:

  • Körpertemperatur
  • Pulsfrequenz und Blutdruck
  • Reaktionszeit und Leistung
  • Die Produktion von Melatonin, Serotonin und Cortisol, sowie Darmtätigkeit

Licht wirkt sich direkt auf die Produktion von Melatonin, dem so genannten "Hormon der Dunkelheit", aus, das in den Stunden der Dunkelheit hauptsächlich von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird direkt durch den großen zirkadianen Schrittmacher reguliert, der sich im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) tief im Gehirn (Zirbeldrüse) befindet. Melatonin fördert u.a. den Schlaf und beeinflusst die Schlafqualität. Der Mensch besitzt etwa 20.000 selbstoszillierende Neurone, die selbst bei anhaltender Dunkelheit den Rhythmus einstellen.

Die Melatoninproduktion nimmt zur Adoleszenz hin zu und setzt sich schließlich im Erwachsenenalter fest. Bei einer Person mittleren Alters beginnt die Produktion von Melatonin wieder abzunehmen. Es wird vermutet, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass ältere Menschen in der Regel nicht so viel Schlaf bekommen wie jüngere. Die Gründe für die Abnahme sind zahlreich und können nicht einem Merkmal zugeordnet werden.

Der zirkadiane Rhythmus unterstützt die Wachsamkeit am Morgen und hilft, sich im Laufe des Abends zu entspannen. Dieser ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit am Nachmittag. Dieser homöostatische Antrieb beeinflusst die Qualität des Schlafes und ist in erster Linie für den Tiefschlaf verantwortlich, der vor allem in den ersten drei Schlafzyklen der Nacht erlebt wird.

Licht spielt eindeutig eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres täglichen Lebens und kann dazu verwendet werden, unsere zirkadianen Rhythmen neu einzustellen. Um eine solche Wirkung zu erzielen, sollte die Lichtintensität mindestens 1000 Lux erreichen - vergleichen Sie dies mit den 320-500 Lux in einem typischen Büro und den 32.000 bis 130.000 Lux im direkten Sonnenlicht.

Bei der Melatoninproduktion spielt nicht nur die Intensität des Lichts eine Rolle, sondern auch seine Wellenlänge. Bei Tageslicht dominiert blaues Licht (kurze Wellenlänge, etwa 420-485 nm), das die Melatoninproduktion blockiert. Forschungsergebnisse zeigen, dass weiße LED-Beleuchtung die Melatoninproduktion fünfmal effizienter blockiert als Glühbirnen.


Des Weiteren hängt die Melatoninproduktion vom Winkel des Lichts ab. Am Beispiel der Sonne kann die Einstrahlung des Lichts genauestens beobachtet werden. Am Abend ändert sich neben der Wellenlänge des Licht auch der Winkel und wird flacher. Genau so sollte Sie ihr Licht zu Hause  einstellen. Durch das Ändern der Lichtintensität, Wellenlänge und Lichtwinkel kann trotz Technologie eine optimale Melatoninproduktion garantiert werden.

Hier erfahren Sie, was zu tun ist, wenn der zirkadiane Rhythmus für mehr Tiefschlaf optimiert werden soll:
  1. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf (innerhalb einer Stunde Variabilität der Schlafenszeit) —> Schlafhygiene
  2. Es erhöht die Qualität des Schlafes (mehr Tiefschlaf) und verringert Gesundheitsrisiken.
  3. Genügend Licht im blauen Spektrum (kurze Wellenlänge 450-490 nm) unmittelbar nach dem Aufwachen und während des Tages.

    Die bestmögliche Option ist natürliches Sonnenlicht.

    Die nächstbeste Option ist eine Lichttherapielampe, die zur Vorbeugung von SAD (saisonale affektive Störung) eingesetzt wird - SAD reduziert die Menge an Tiefschlaf
  4. Blockieren Sie blaues Licht mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen

    Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge im Schlafzimmer

    Blockieren Sie mögliche LEDs von elektronischen Geräten mit schwarzem Klebeband

    Verwenden Sie spezielle Lampen, die das Lichtspektrum je nach Tageszyklus verändern (rotes Licht am Abend, das die Melatoninproduktion anregt)

    Verwenden Sie spezielle Farbtöne, die das Licht des blauen Spektrums herausfiltern, wenn Sie schlafen gehen oder nachts das Badezimmer aufsuchen.
  5. Wenn Sie Ihren Computer abends benutzen müssen, filtern Sie das Licht im blauen Spektrum mit einem geeigneten Computerprogramm wie f.lux.

 

Tipp #2: Verringern Sie die elektromagnetische Verschmutzung für mehr Tiefschlaf

Bei einigen Menschen kann es zu einer Empfindlichkeit gegenüber elektromagnetischer Strahlung kommen. Dutzende von Studien wurden zur elektromagnetischen Hypersensibilität (EHS) durchgeführt, aber ihre Existenz war in den letzten 15-20 Jahren Gegenstand einer Debatte.

Viele der EHS-Patienten hatten zuvor eine Kopfverletzung oder waren neurotoxischen Chemikalien (wie z.B. Schimmelpilzen) ausgesetzt, die eindeutig für EHS prädisponieren. Es gibt Forderungen, dieses zunehmende Problem der EMF-Belastung zu erkennen, da die Gesundheitsprobleme real zu sein scheinen und die Symptome dramatisch abnehmen, sobald die EMF-Exposition verringert wird.

Einige Studien deuten darauf hin, dass „Erdung“, im englischen „Grounding“ oder „Earthing“ genannt, die Schlaflosigkeit lindern kann, indem der menschliche Körper wieder mit den Oberflächenelektronen der Erde verbunden wird. Dies ist sinnvoll, da auch der Mensch von elektromagnetischer Natur ist.

Selbst die Bakterien in unserem Darm und unserer Haut reagieren auf statische Magnetfelder und hochfrequente elektromagnetische Felder.

Einige wenige Studien haben gezeigt, dass z.B. die tägliche berufliche EMF-Exposition mit EEG-Störungen (vor allem im NREM-Schlaf) und schlechter Schlafqualität (weniger Tiefschlaf etc.) sowie nächtlicher hochfrequenter EMF-Exposition (Handys, WLAN etc.) verbunden ist. Die Forscherinnen und Forscher der Studie stellen auch fest, dass die EMF-Exposition eher die menschliche Schlafqualität als die Schlafdauer beeinträchtigen kann. Es scheint, dass EMF, z.B. von Mobiltelefonen, die EEG-Gehirnaktivität erhöht, was mehr hochfrequente Beta- und Gammawellen und weniger tief schlafende langsame Deltawellen bedeutet. Wie Sie bereits im Bericht erfahren haben, stehen die Beta-Wellen für den Wachzustand.

Versuchen Sie diese Hacks, um die EMF-Exposition zu verringern und mehr Tiefschlaf zu bekommen:
  1. Verwenden Sie eine Erdungsmatte.
  2. Platzieren Sie WLAN-Router und Mobiltelefone in einiger Entfernung und schalten Sie mobile Geräte in den Flugmodus oder schalten Sie sie aus.
  3. Gehen Sie tagsüber barfuß ein Stück auf der Wiese
  4. Nehmen Sie eine Sauna und ein Bad, um die akkumulierte EMF-Exposition zu reduzieren.

 

Tipp #3: Fokus auf gute Luftqualität

Wir verbringen mehr als 90% unserer Zeit in Innenräumen und atmen 12-15 kg Luft pro Tag ein. Studien zufolge kann die Innenraumluft 2-5 Mal (und manchmal bis zu 100 Mal) stärker verschmutzt sein als frische Außenluft. Schlechte Raumluftqualität ist ein prädisponierender Faktor für Atemwegsinfektionen, Vergiftungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrebs und Asthma.

Durch die Beeinträchtigung der Atmungsorgane kann eine schlechte Raumluftqualität dadurch auch Schlafprobleme, einschließlich verminderten Tiefschlafs, verursachen.

Ungereinigte Raumluft enthält verschiedene Arten von Verunreinigungen wie Feinpartikel (einschließlich Schimmel und Staub) und schädliche Gase (einschließlich Chemikalien aus Oberflächenbehandlungsmitteln, Reinigungsmitteln, Abgasen und Rauchen). Möbelfarben und Schutzmittel können auch flüchtige organische Verbindungen freisetzen.

Verwenden Sie diese Mittel, um die Luftqualität zu verbessern und tiefer schlafen zu können:
  1. Lüften Sie das Schlafzimmer während des Tages.
  2. Wenn möglich, lassen Sie nachts ein kleines Fenster offen, um frische Luft zu bekommen.
  3. Schimmelpilzbefall ausschließen, ansonsten kontaktieren Sie einen Profi
  4. Verwenden Sie eine Vielzahl von Zimmerpflanzen, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen, Kohlendioxid in Sauerstoff umzuwandeln und negative Ionen an die Luft abzugeben.

    Zum Beispiel: Efeu, Drachenbaum , Grünlilie

    Verwenden Sie einen HEPA-Luftfilter

Tipp #4: Optimieren Sie Ihre Körpertemperatur

Körper- und Raumtemperaturen spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, in den ersten Stunden der Nacht einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Die Körperkerntemperatur schwankt im Laufe des Tages auf natürliche Weise und erreicht ihren höchsten Punkt am späten Nachmittag, danach beginnt sie sich abzukühlen.

Denken Sie daran, dass die Regulierung der Körpertemperatur auch zu den zirkadianen Rhythmen im Körper gehört. Die Senkung der Körpertemperatur trägt auch dazu bei, die Melatoninausschüttung am Abend auszulösen.

Laut der National Sleep Foundation (basierend auf Studien) liegt die beste Schlaftemperatur bei etwa 15-19°C (60-67°F). Temperaturen über 24°C (71°F) führen wahrscheinlich zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität, was auch für eine zu kalte Umgebung (53°F / 12°C oder weniger) gilt. Das Schlafen in einem zu warmen Schlafzimmer schreckt besonders vom REM-Schlaf ab, kann aber auch den Tiefschlaf vermindern.

Menschen mit beginnender Schlaflosigkeit haben verzögerte Temperaturrhythmen. Das Benutzen einer Sauna oder zu spätes Sport treiben kann das Einsetzen des Schlafes stören und den Tiefschlaf verschlechtern. Menschen mit Einschlafschwierigkeiten haben oft eine nächtlich erhöhte Körperkerntemperatur. Deshalb ist es auch entscheidend, den Körper vor dem Einschlafen abzukühlen. Bereits eine kalte Dusche vor dem Schlafen gehen, kann die Ausschüttung von Melatonin begünstigen und die Schlafqualität positiv beeinflussen.

Diese Phänomen können Sie vor allem im Sommer beobachten. Leute in einer schlecht gedämmten Dachgeschosswohnung können davon ein Lief singen. Die allgemeine Schlafdauer und Schlafqualität lässt im Sommer erheblich nach. Dies lässt sich komplett auf die Raumtemperatur und die erhöhte Körpertemperatur zurückführen.

Nutzen Sie diese Hacks, um sich abzukühlen und mehr Tiefschlaf zu bekommen:
  1. Wenn möglich, lassen Sie während der Nacht ein kleines Fenster offen, um kühlere Luft ins Schlafzimmer zu bekommen.
  2. Nehmen Sie 2 Stunden vor dem Einschlafen eine kalte Dusche oder ein Eisbad.
  3. Verwenden Sie ein kühlendes Schlafsystem wie Chilipad.
  4. Verwenden Sie atmungsaktive Decken, Kissen und Laken.

 

Tipp #5: Vorsicht vor schlafstörenden Substanzen, vor allem Koffein

Im oberen Teil des Berichts haben wir über die genetische Besonderheit mancher Menschen bei dem Adenosin-Deaminase-Gen gesprochen. Koffein entfaltet sein Wirkung, indem es die Adenosin Rezeptoren besetzt und vorübergehend die Müdigkeit vertreibt. Im Laufe des Tages steigt die Adenosinkonzetration im Körper und signalisiert die Ruhephase. Adenosin ist ein Bestandteil vieler Stoffe im Körper, die mit körperlicher Aktivität gleichzustellen sind. Das wohl bekannteste ist dabei das ATP - Adenosintriphosphat. Während des Schlafens wird die Adenosinkonzentration im Körper abgebaut.

Quelle: https://www.alluna-schlaf.de/gesunder-schlaf/adenosin-melatonin/

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig Koffein am Abend nicht einzunehmen, da es das Einsetzen des Schlafes verhindert. Der Körper bekommt kein Signal für die nächtliche Ruhe und verhindert die Ausschüttung von Melatonin, was die Schlafqualität beeinflusst. Gerade die Menschen mit einer Mutation auf dem ADA G22A gelten als lange "Verarbeiteter" von Koffein. Bereits eine Tasse Kaffee und das darin enthaltene Koffein kann bei diesen Menschen bis zu 12h im Körper aktiv sein.

Hier ist eine Liste von Substanzen, die Ihren Tiefschlaf stören können.
  1. Vermeiden Sie Koffein (Kaffee, Tee, Energiegetränke, Guarana, Mate) 5-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
  2. *Vermeiden Sie Theobromin und Theophyllin (beide in Kakao enthalten) 6 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen.
  3. Begrenzen Sie den spätabendlichen Alkoholkonsum. Alkohol reduziert vor allem den REM-Schlaf, kann Sie aber auch daran hindern, in der ersten Nachthälfte in den Tiefschlaf zu fallen.

    Genießen Sie Ihr letztes Glas Alkohol spätestens 90 Minuten vor dem Einschlafen, wenn Sie trinken werden
  4. Tyramin erhöht die Produktion von Noradrenalin, das die Gehirnaktivität steigert und Sie wach hält.

    Die folgenden Nahrungsmittel enthalten Tyramin, so dass es ein Laster sein könnte, ihre Einnahme beim Abendessen zu vermeiden oder zu reduzieren: Speck, Käse, Schokolade, Auberginen, Kartoffeln, Sauerkraut, Spinat, Tomaten und Wein.

Es versteht sich von selbst, dass stärkere Stimulanzien (wie Amphetamin und seine Derivate) den Schlaf dramatisch stören.

 

Tipp #6: Richtiges Zeittraining für Tiefschlaf

Regelmäßige tägliche Bewegung (20-30 Minuten pro Tag) gleicht nachweislich den zirkadianen Rhythmus aus und verbessert die Schlafqualität signifikant. Zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien haben bestätigt, dass körperliche Betätigung mehrere positive Auswirkungen auf den Schlaf hat. Dazu gehören eine bessere Schlafqualität, Schlafbeginn-Latenzzeit, Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz und ein geringerer Schweregrad der Schlaflosigkeit.

Andererseits stehen geringe körperliche Aktivität mit einer höheren Prävalenz von Insomnie in Zusammenhang.

Laut einer umfangreichen Metaanalyse, die 2018 durchgeführt wurde, können Bewegungsinterventionen die Symptome bei Menschen mit Insomnie auch ohne den Einsatz von Hypnotika lindern. Es hat sich gezeigt, dass ein energisches Krafttrainingsprogramm den Tiefschlaf erhöht, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass der Körper mehr Reparaturzeit benötigt, was vor allem im Tiefschlaf vorkommt. Ein allgemeines Krafttraining verbessert alle Aspekte des Schlafs.

Der Zeitpunkt des Trainings ist wichtig für die Schlafqualität. Bewegung zu einem früheren Zeitpunkt am Tag kann die Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern, was darauf zurückzuführen ist, dass Bewegung das sympathische Nervensystem stimuliert. Zur Verbesserung der Schlafqualität kann die parasympathische Aktivität verbessert werden, indem man der Stimulation des sympathischen Nervensystems Zeit lässt, um abzunehmen und genügend Zeit für den Beginn der Melatonin-Sekretion lässt. Das deutet vor allem darauf hin, dass ein Training unmittelbar vor dem Schlafen oder auch 1-2h davor, den Schlaf negativ beeinflusst.

Laut einer 2014 durchgeführten Studie fanden die Autoren jedoch heraus, dass eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen mit erhöhtem Tiefschlaf und vermindertem REM-Schlaf bei gesunden jungen Erwachsenen assoziiert war. Insbesondere Personen, die sich während des Trainings stärker selbst anstrengten, hatten im Vergleich zu Personen mit einem geringeren Grad an Erschöpfung weniger leichten Schlaf und mehr Tiefschlaf. Je stärker die körperliche Auslastung ist, desto mehr Tiefschlaf hat man in der Nacht.

 

Zusammenfassung der gesamten Forschung über Training und Schlaf:
  1. Trainieren Sie regelmäßig (sowohl aerobes als auch anaerobes Training).
  2. Bewegen Sie sich nicht sehr nahe an der Schlafenszeit (mindestens 1-2 Stunden vor dem Einschlafen oder sogar mehr).
  3. Trainieren Sie hart, um einen tieferen Schlaf anzuregen.
  4. Üben Sie regelmäßiges Widerstandstraining für mehr Tiefschlaf und Wachstumshormonausschüttung.

Quellen:

  1. https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf?x86379

In den Schlaf starten – Schlafvorbereitung & was Sie tun müssen
Einschlafoase – Schlafhacker-Bericht für besseren Tiefschlaf
Anfänger Guide für einen besseren Schlaf
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About the author 

Christopher

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