November 3, 2020

Die Tiefschlafphase auszudehnen, kann sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken, weil diese Phase besonders wichtig ist und sich mit zunehmendem Alter verkürzt. Der Schlaf ist sehr bedeutend für die Gesundheit. Daher sollten Sie Menschen diesen nicht unterschätzen, denn dies bringt viele Vorteile mit sich. Wer tief, lange und besser schläft, der kann sich am Tag besser konzentrieren. Zu wenig Schlaf kann außerdem auf Dauer krank machen. Dieser Schlafmangel führt zu Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und erhöht zudem noch das Risiko für einen Schlaganfall.

So erreichen Sie mehr Tiefschlafphasen:

  • allgemeine Schlafdauer verlängern
  • vermindern Sie die Einnahme von Koffein am Nachmittag
  • Tragen Sie eine Blaufilterbrille für eine gute Melatoninproduktion
  • Nehmen Sie Tryptophan, Zink & Vitamin B6
  • halten Sie eine tägliche Schlafhygiene ein
  • Reduzieren Sie ihre Stresslevel durch körperliche Aktivität am Tag
  • Normalisieren Sie ihre Schilddrüsenfunktion durch Ernährung & Jod


Im Schlaf wechselt der Körper in unterschiedliche Schlafphasen und die Phase des Tiefschlafs ist eine davon. Hier schläft der Mensch am tiefsten und es ist sehr schwer, aus dieser aufgeweckt zu werden.

Warum sind Tiefschlafphasen so bedeutend?

Die Menschen schlafen in verschiedenen Schlafzyklen. Diese gliedern sich in unterschiedliche Schlafphasen. Hierbei handelt es sich unter anderem um die Tiefschlaf-, der Leichtschlaf- und die REM-Phase. Diese Phasen dauern zumeist etwa 90 Minuten. Wer ohne Probleme aufstehen möchte, muss den Wecker am Ende des Schlafzyklus läuten lassen. Wenn Menschen beim Aufwachen noch in einer REM- oder Tiefschlaf-Phase stecken, werden diese sich antriebslos und müde fühlen.
Menschen sollten die Schlafdauer daher nicht in Stunden, sondern in Schlaffolgen definieren.

Für viele Menschen sind 5 Zyklen empfehlenswert, was 7,5 Stunden entspricht. Wer also um 6:00 Uhr am Morgen aufstehen möchte, sollten um 22:30 Uhr zu Bett gehen. Wer weniger schlafen möchte, reduziert die Schlafenszeit um eine Phase und geht um 24:00 Uhr schlafen.

Wie können die Tiefschlafphasen verlängert werden?

Es ist sehr schwierig, den Körper darauf zu fixieren, länger in der Tiefschlafphase zu bleiben. Es gibt jedoch einige Methoden, um ihn darauf hinzuführen. Menschen sollen immer zur selben Zeit schlafen gehen, auch am Wochenende. So stellt sich der Körper auf diese Regelmäßigkeit ein und die Phasen im Schlaf werden konstanter. Menschen sollten auch so lange schlafen, bis sie sich wach und fit fühlen und daher nicht länger.
Andere Methoden, die die Menschen ausüben können, sind beispielsweise Entspannungstechniken. Wenn sie von dem bestehenden Stress entspannen können, dann wirkt sich dies auf den Schlafrhythmus aus.

Die Menschen schlafen dann ruhiger und die Phase des Tiefschlafs dauert länger. Einen analogen Effekt hat der Sport. Die Intensität sollte jedoch so hoch sein, dass sich Menschen hierbei verausgaben können. Je regelmäßiger sie danach zu Bett gehen, umso besser wird der Tiefschlaf. Bestenfalls gehen Sportbegeisterte jeden Tag zur selben Zeit zu Bett und stehen auch zur selben Zeit wieder auf. Vor allem für die innere Uhr ist dies besonders wichtig und der Tiefschlaf antwortet auf ständig veränderte Schlafzeiten sehr empfindlich.

Wenn es um den persönlichen Schlaf geht, dann spielt die Matratze eine bedeutende Rolle. Ob Schlafzeit oder Schlafzyklen: Die Menschen können alles richtig vollführen – passt eine Matratze nicht richtig zum Körper, werden Menschen die Tiefschlafphasen nicht verbessern können. Der Körper wird beispielsweise wegen eines Druckschmerzes aufwachen und die betroffenen Menschen werden sich im Schlaf öfter umdrehen und den Tiefschlaf daher erheblich stören. Ein Wasserbett kann hier empfehlenswert sein. Dieses passt sich sehr gut an den Körper an. Die dazugehörige Matratze verteilt das Körpergewicht optimal und gibt elastisch im Becken- und im Schulterbereich nach. So verspüren die Menschen keinen Druckschmerz im Liegen in jeder Position und der Körper kann sich besser ausruhen und durchschlafen.

Wer den Tiefschlaf optimieren möchte, kann mit einem Wasserbett eine gute Wahl treffen. Die Phase des Tiefschlafs ist die behaglichste Schlafphase. In dieser Phase werden vor allem Wachstumshormone freigesetzt, die gebraucht werden, damit sich der menschliche Körper vom Alltagsstress erholt. Solche Tiefschlafphasen werden mit zunehmendem Alter immer kürzer. Im Schlaf befinden sich die 16- bis 25-Jährigen zu etwa 19 Prozent in Tiefschlafphasen, die 36- bis 50-Jährige nur noch zu circa drei Prozent.

Die Phasen des Tiefschlafs erhöhen die Leistung des Gedächtnisses. Dies ist für das Abspeichern von Ereignissen verantwortlich, welche danach wiedergegeben werden können.

Tipps zur Ernährung für den optimalen Tiefschlaf

Nahezu ein Drittel der Deutschen schläft nicht besonders gut. Diese können nicht einschlafen oder sie wachen fortwährend auf und sind am Tag wie gerädert. Die Tiefschlafphasen sind bei vielen Menschen schon längst nicht mehr drin. Eine Umstellung der Ernährung kann hierbei helfen. Diese verstärkt den Experten zufolge die Schlafsignale des Körpers.

Zum Schlafen benötigt der Körper verschiedene Hormone. Diese müssen nicht in Tablettenform eingenommen werden, auch einige Nahrungsmittel beinhalten diese Hormone in geringfügigeren Mengen. Hierzu gehören zum Beispiel Eier. Spiegelei, Omelett und Co. optimieren die Tryptophanversorgung. Es ist bekannt, dass Eier einen sehr hohen Tryptophangehalt besitzen. Dieser beträgt 230 Milligramm je 100 Gramm.

Die Tiefschlafphasen sind für die Leistungsfähigkeit von enormer Wichtigkeit.
Das Melatonin kann der Körper ebenfalls gut aufnehmen. Forscher haben in verschiedenen Studien herausgefunden, dass Walnüsse hierfür eine sehr gute Quelle für dieses Hormon darstellen:. Durch ihren Verzehr steigert sich der Gehalt im Körper um das Dreifache.

Auch Milchprodukte sind generell gute Lieferanten für das Tryptophan. Diesen Stoff braucht der Körper unbedingt im Schlaf. Vor allem der Emmentaler enthält eine hohe Menge dieses Serotoninbausteins.

Die sogenannte Nachtmilch soll außerdem reich an dem Hormon Melatonin sein. Um diese zu produzieren, melken die Bauern die Kühe in der Nacht. Aus der Milch schöpfen diese die Kristalle, die bei Bedarf mit der normalen Milch verrührt werden. Die Wirkung ist seitens der Wissenschaft jedoch nicht bewiesen.
Wer nicht zu spät zu Abend isst, sichert seine Schlafqualität. Hierbei soll die Verdauung den Schlafrhythmus nicht beeinträchtigen, aber auch mit einem leeren Magen schlafen zu gehen ist nicht zweckmäßig. Der beste Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit liegt drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen.
Koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks, Kaffee und Cola machen stets wach. Um am Abend nicht aufgekratzt und wach im Bett zu liegen, sollte der letzte Kaffee daher zuletzt nachmittags getrunken werden.

Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag


Wer nun den Tiefschlaf erhöhen und fördern möchte, sollte Koffein während des Tages insgesamt weitgehend vermeiden. Eine Tasse Kaffee sollte bestenfalls gleich am Morgen getrunken werden. Das Koffein hat eine lange Halbwertszeit. Dies bedeutet, dass wenn ein Mensch um 15 Uhr noch eine Tasse Kaffee zu sich nimmt, der Körper am Abend noch damit beschäftigt ist, das enthaltene Koffein zu verarbeiten. Jeder Mensch verarbeitet das Koffein jedoch auf eine andere Art und Weise.

Es ist außerdem wichtig, zu wissen, dass Getränke wie Grüner Tee und Nahrungsmittel wie dunkle Schokolade ebenfalls Koffein enthalten. Wer daher am Abend dunkle Schokolade in größeren Mengen isst, beeinträchtigt in jedem Fall den Schlaf.


Menschen, die anfällig für koffeinreiche Lebensmittel sind, wird empfohlen, L-Theanin einzunehmen. Eine bekannte Studie aus dem Jahr 2012 mit dem Namen „L-Theanin wirkt koffeinbedingten Schlafstörungen teilweise entgegen“ hat hierzu ergeben, dass L-Theanin, wenn es gemeinsam mit Koffein eingenommen wird, alle negativen Wirkungen von Koffein teilweise umkehrte, was auch auf den Tiefschlaf zutraf.

Empfohlen

L-Theanin 

Bewertung: 4,5/5

Ein Glas Rotwein gilt heute als optimale Einschlafhilfe, sorgt dennoch aber gar nicht für einen erholsamen und guten Schlaf. Die Leber ist in der Nacht dann mit dem Alkoholabbau beschäftigt, deshalb kann sich der Körper im Schlaf nicht erholen. Ein Glas Wasser am Abend ist daher für den Schlaf optimal.

Weniger Stress und andere Faktoren, die den Tiefschlaf fördern können

Auch mit einer guten Schlafroutine, der optimalen Ernährung und den Nahrungsergänzungsmitteln können sich Menschen von ihrem Tiefschlaf verabschieden, wenn sie vor dem Schlafengehen sehr gestresst sind. Dieser abendliche Stress ist vor dem Schlafengehen mit einer verminderten Tiefschlafphase verbunden. Wenn Menschen also vor dem Schlafengehen gestresst sind, beeinflusst dies die Qualität des Schlafes sehr. Zudem haben Schlafforscher festgestellt, dass eine Expression der vorhandenen Deltawellen mit einem geringen Wert des Stresshormons Cortisol sowie mit einer erhöhten Tätigkeit des Nervensystems verbunden ist.

Auch wenn sich die Menschen nicht gestresst fühlen, gibt es eine Reihe an Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel. Beispielsweise kann eine Exposition mit Blaulicht das Cortisol erhöhen, genauso wie eine schlechte Funktion des Darms, chronische Infektionen, die Exposition gegenüber WLAN mit dem nnEMF oder Mobiltelefone. Auch Schadstoffe, Ängste und Toxine im Schlafzimmer oder auf der Matratze gehören dazu. Auch eine nicht optimale Mahlzeit vor dem Zubettgehen kann zu einem höheren Cortisolspiegel im gesamten Körper führen.

Auch dann, wenn Menschen eine sogenannte BlueBlocker-Brille tragen, eine abendliche Schlafroutine besitzen und eine ketogene Ernährung mit einem Intervallfasten vollziehen, ist der Schlaf nicht immer gesichert. Es ist aber bekannt, wenn sie in einem gestressten Zustand zu Bett gehen, beeinflusst dies den Schlaf sehr.

Wenn der Tiefschlaf nun gefördert werden soll, muss der Cortisolspiegel vor dem Schlafen gehen gesenkt und der Stress vermieden werden. Außer dem Stress sind höhere Temperaturen im Schlafzimmer eine weitere wichtige Ursache für einen zu geringen Tiefschlaf. Untersuchungen hierzu haben ergeben, dass die beste Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf bei 15 bis 20 Grad Celsius liegt.

Wenn es am Abend Zeit zum Schlafengehen ist, beginnt der Körper, die Temperatur abzusenken. Wenn die Umgebungstemperatur zu hoch ist, kann diese dem Körper signalisieren, dass er noch nicht für das Bett bereit ist. Eine Kontrolle der vorherrschenden Temperatur im Schlafzimmer reicht aber nicht immer aus. Der Körper muss selbst ebenfalls ausreichend kühl sein. Wenn der Körper nun vor dem Schlaf gestresst ist, bedeutet dies, dass die Körpertemperatur steigt, weil verschiedene Stresshormone freigesetzt werden und eine Bedrohung darstellen.

Die erhöhte Temperatur ist daher ein weiterer Grund, warum der Stress unbedingt vermieden werden sollte, um einen guten Tiefschlaf zu bekommen. Ein hierzu in der Fachzeitschrift „Cell biology“ publizierter Bericht kam zu der Schlussfolgerung, dass die Temperatur im Schlafzimmer ein bedeutender Regulator für den Zeitpunkt und die Dauer des menschlichen Schlafes ist, nachdem Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten unterschiedlicher industrieller Gruppen auf der Welt erforscht hatten. Viele Korrelationen der Menschen mit hoher Körpertemperatur und einem niedrigen Tiefschlaf werden durch diese Ergebnisse weiterhin verstärkt. Wenn es nun nicht möglich erscheint, die Schlafumgebung kühl zu halten, wird empfohlen, in eine Matratzenauflage zu investieren. Das „Cool Comfort Pad“ ist hier eine optimale Möglichkeit

Wichtige Supplemente für mehr Tiefschlaf

Es gibt generell drei Mangel an Vitaminen, die behoben werden müssen, um einen Tiefschlaf zu optimieren. Diese sind das Vitamin A, das Vitamin D und das Vitamin B6.

Mit einer optimal abgerundeten Ernährungsweise aus hochwertigem Bio-Gemüse, Fleisch und Leber sollten die Menschen aber keine Probleme mit Vitamin B6 und dem Vitamin A haben.

Mit einer direkten Sonneneinstrahlung sollten Menschen generell einen hinreichenden Vitamin-D-Spiegel im Körper haben. Trotzdem gibt es heute viele Labortests von Patienten, die behaupten, viel Sonne zu bekommen und gut zu essen, und ihr Gehalt an solchen lebenswichtigen Vitaminen ist dennoch zu niedrig.
Das Vitamin A spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung des sogenannten zirkadianen Rhythmus sowie der Entfaltung des Schlafs. Der optimale Weg, um einen Mangel an diesem Vitamin zu vermeiden, ist der Verbrauch von Organfleisch wie zum Beispiel Leber einmal in der Woche.

Als Alternative kann eine Ergänzung mit Vitamin A ein- bis zweimal in der Woche helfen. Ein Präparat ist das Vitabay Vitamin A, das zweimal pro Woche am Morgen mit dem Frühstück eingenommen wird.

Das Vitamin B6 wird für die Synthese des Melatonins benötigt. Ein Mangel an Vitamin B kann zu weniger Tief- bzw. REM-Schlaf, Schlafstörungen und einer schlechten Serotoninproduktion führen.

Wer nun eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung bevorzugt, für denjenigen ist das Risiko größer, dass er einen geringeren Gehalt an Vitamin B6 hat. In einem solchen Fall ist zu empfehlen, täglich einen Vitamin B-Komplex in Tablettenform einzunehmen. Der Vitamin-B-Komplex-Forte der Marke Nature Love ist ein gutes Beispiel.

Der Mangel an Vitamin D3 ist stets mit Schlafstörungen verbunden. Dies kann ebenfalls zu Problemen bei der Produktion verschiedener Hormone führen. Zudem wird Vitamin D für die Umwandlung des 5-HTP in das Hormon Serotonin benötigt, welches alsdann in Melatonin verwandelt wird.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung des Vitamin D in Form von Tropfen in Kombination mit Vitamin K2, um eine Verkalkung durch das übrige Vitamin D vermeiden zu können. Die Vitamin D3-K2-Tropfen der Marke Braineffect sind ein sehr gutes Produkt zur Anwendung.

Eine geschwächte Schilddrüse ist für den guten Schlaf nicht sehr förderlich. Ein hiermit verbundener schneller Stoffwechsel macht sich stets durch eine erhöhte Körpertemperatur bemerkbar und Menschen können daher schlechter einschlafen. Die Schilddrüsenunterfunktion ist eine der wichtigsten Ursachen für einen niedrigen Stoffwechsel und wird zugleich mit einem gestörten Tiefschlaf in Verbindung gebracht.

In einer Untersuchung hatten die Menschen, die normale Schilddrüsenwerte hatten, eine ausgedehnte und bessere Tiefschlafphase

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Christopher

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