February 4, 2021

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um Ihrem Körper einen kleinen Extra-Schub in Richtung Schlaf und Erholung zu geben: Akupunktur, Kryotherapie, Vibrationstherapie, Kompression, Magnettherapie, Kinesiotape, Foam Rolling, Elektrostimulation, Photobiomodulation, PEMF-Therapie, Inversion, Enzyme, Magnesium usw. Ein Großteil dieser Sachen sind für die meisten Menschen nicht zugänglich und schlichtweg zu teuer. Jedoch sind die meisten und auch die besten Sachen kostenlos oder mit einem minimalen Aufwand verbunden. 

Wohl das wichtigste und effektivste Werkzeug, das Sie für die körperliche und geistige Erholung haben, Ihre "acht Stunden" zu bekommen, ist das A und O. Aber für so viele Menschen ist Schlaf eher ein Luxus (oder ein verwirrendes Hindernis, das sie nicht richtig zu verstehen scheinen) als ein wesentlicher täglicher Prozess.

Im heutigen Artikel erfahren Sie, welche verheerenden Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihren Körper haben kann, wie Ihr Endocannabinoid-System (ECS) in die Schlafgleichung passt, wie Sie Ihr ECS mit Nahrungsmitteln, Kräutern und potenten Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen können, wo CBD hineinpasst und vieles mehr. CBD ist erst seit ein paar Jahren bekannt und die kompletten Auswirkungen sind noch nicht einmal untersucht. 

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Auswirkungen von Schlafentzug


Im Zeitalter der sozialen Medien, der schnellen Kommunikation und des exponentiellen Wachstums der Technologie steht die sofortige Befriedigung an der Spitze unserer kulturellen und persönlichen Wünsche. Der Schlaf tritt oft hinter dem Ausgehen mit Freunden, der Arbeit, dem Scrollen durch Instagram-Feeds und dem nächtlichen Workout zurück.

Und für diejenigen, die sich der Bedeutung von Ruhe und Erholung bewusst sind, kann das Erreichen eines konsistenten und angemessenen Niveaus von Tiefschlaf zu einer flüchtigen und entmutigenden Aufgabe werden, bei der Sie nach wirkungsvolleren Mitteln suchen und diese einsetzen, um sich für die Nacht auszuschalten.

An der Spitze dessen, was Ihre Fähigkeit, einzuschlafen beeinträchtigen kann, stehen Stress und Angstzustände. Darüber hinaus wird Schlafmangel Ihren Geist und Körper weiter in einen Zustand der Angst und Anspannung versetzen und dann der Kreislauf geht weiter. Wenn der Schlaf leidet, verlieren Sie Ihr allgemeines Gefühl der Ausgeglichenheit in Ihrem Privatleben, Ihrer Karriere und Ihrem sozialen Leben. Schlafentzug hat in einer Studie nach der anderen gezeigt, dass er zu einer Reihe allgemeiner negativer Auswirkungen auf die Gesundheit führt, darunter...

  • Beeinträchtigte Gehirnfunktion
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes (gestörte Glukoseempfindlichkeit und Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln)
  • Erhöhte pro-inflammatorische Zytokine, die die Immunfunktion, die Muskelregeneration und die Reparatur von Schäden beeinträchtigen
  • Minimiertes Wachstumshormon, erhöhte Cortisol-Ausschüttung (Stresshormon)
  • Ungleichgewichte im autonomen Nervensystem, ähnlich wie bei übertrainierten Sportlern, und
  • Veränderte Schmerzwahrnehmung.
  • Dann gibt es die schädlichen Auswirkungen auf die sportliche Leistung, einschließlich verminderter
  • submaximale Kraft
  • Laufleistung
  • Muskelglykogen-Konzentration
  • Zeit bis zur Erschöpfung
  • Isokinetisches Drehmoment
  • Minuten-Ventilation
  • Sprint-Zeiten
  • Und vieles mehr

Es ist klar zu erkennen, dass Sie durch die Vernachlässigung des Schlafs die wesentlichen Erholungsprozesse Ihres Körpers behindern, die sowohl die Spitzenleistung als auch die kurz- und langfristige Gesundheit stärken. Ich werde nicht zu sehr ins Detail gehen, wenn es um die negativen Auswirkungen von Schlafmangel geht, denn Sie finden auf dieser Seite dazu zahlreiche Artikel. 


Wie Ihr Endocannabinoid-System funktioniert


Zwischen Ihrem Gehirn, den Organen, dem Bindegewebe, den Drüsen und den Immunzellen befindet sich ein geniales System, das als Endocannabinoid-System (ECS) bekannt ist. Die Hauptfunktion des ECS besteht darin, einen Zustand der Homöostase und des Gleichgewichts in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.

Das ECS ist ein chemisches Signalsystem, das Störungen oder bestimmte Einflüsse aus der Umwelt wahrnimmt und darauf mit der Freisetzung von Verbindungen im Körper reagiert, die als Endocannabinoide (endo bedeutet von innen) bezeichnet werden.

Um zu veranschaulichen, wie diese Endocannabinoide in Ihrem Körper wirken, stellen Sie sich vor, Sie wandern an einem schönen Tag im Wald und halten an, um Ihr Handy zu holen und ein Foto zu machen. Sie halten Ihr Handy vor sich, um ein Selfie zu machen, schauen auf den Bildschirm und ein großer Schwarzbär beschließt, das Bild zu fotografieren. Ihr Körper wird sofort mit Stresshormonen überflutet, die Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion sind.

Wenn Sie dieser Bedrohung gegenüberstehen, steigt Ihre Körpertemperatur rapide an, Adrenalin fließt durch Ihre Adern, Blut strömt in Ihre Gliedmaßen, die Pupillen weiten sich, all Ihre Energiespeicher werden von der Verdauung abgezogen und Ihr Körper verlässt den Zustand der Entspannung und geht in einen Zustand des Schutzes und der Verteidigung über - was seit Hunderttausenden von Jahren in Ihrem Nervensystem fest verdrahtet ist. Sie sind nun bereit, um jeden Preis zu vermeiden, Bärenfutter zu werden.

Jetzt, wo Sie entkommen sind, erkennt Ihr Körper, dass die Bedrohung nicht mehr vorhanden ist und beginnt, Endocannabinoide freizusetzen, die dann an Rezeptoren binden, die in fast jeder Zelle Ihres Körpers zu finden sind, und eine erregende oder entspannende Wirkung auf verschiedene Organe und physiologische Systeme auslösen. 

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In diesem Fall ist es nun an der Zeit, dass Ihr Körper in seinen gesunden Zustand der Entspannung, Erholung und des Wachstums zurückkehrt. Ihr ECS beginnt, Hormone und Neurotransmitter freizusetzen, um Ihre Herzfrequenz langsam zu senken, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihnen wieder ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln, während Sie in Ihren typischen Zustand zurückkehren. Dieser Wechsel zwischen dem Fight or Flight Response, also quasi der Aufregung und Ruhe kann in jeglichen alltäglichen Situationen vorkommen. Stress wirkt sich enorm auf den Schlaf aus und steht diesem invers gegenüber.

Die Wichtigkeit des Endocannabinoiden Systems

Unter der Voraussetzung, dass Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen und nicht ständig unter übermäßigem Stress und Entzündungen leiden, sollte Ihr ECS seine Arbeit mit relativer Leichtigkeit erledigen. 

Wenn dies nicht der Fall ist, sind ECS-Defizite nachweislich die Hauptursache für alles von Migräne über Fibromyalgie bis hin zu Reizdarmsyndrom und anderen verwandten Erkrankungen mit gemeinsamen klinischen, biochemischen und pathophysiologischen Mustern.

Ihr ECS hilft Ihrem Körper, alles auszugleichen oder zu regulieren, von Stress über Schmerzmanagement, Hormonproduktion, Appetit, Knochenwachstum, Fruchtbarkeit, Gedächtnis bis hin zu - Sie haben es erraten - Schlaf. Während das Wort "Cannabinoid" Sie vielleicht an den Begriff "Cannabis" erinnert, keine Sorge, das Rauchen eines Joints ist nicht erforderlich, um ein optimiertes ECS zu gewährleisten.

Wie Sie Ihr Endocannabinoid-System unterstützen können


Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, Ihr ECS zu unterstützen, einschließlich des Verzehrs bestimmter Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel sowie der Vermeidung bestimmter ECS-schädigender Substanzen.

Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, Schokolade und verschiedene Kräuter können alle die Funktion des ECS unterstützen.

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Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, ist zum Beispiel das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 für die meisten Menschen völlig aus dem Ruder gelaufen, wobei ein ideales Verhältnis 1:1 ist. (Das typische Omega-6:3-Verhältnis eines westlichen Diätetikers kann bis zu 40:1 betragen!) Ein gesundes Omega-6:3-Verhältnis verbessert nachweislich die Aktivität des ECS, und bei einer so hohen Omega-6-Aufnahme in der amerikanischen Standarddiät werden Omega-3-Fettsäuren benötigt, um das Verhältnis auszugleichen und eine ordnungsgemäße ECS-Funktion zu gewährleisten.

Tierische Omega-3-Quellen wie fetter Fisch, Fleisch aus Weidehaltung und Eier aus Freilandhaltung sind die beste Wahl, aber auch ein gutes Fischölpräparat ist eine gute Option. Pflanzliche Omega 3 Quellen sollten bitte vermieden werden, da das allgemeine Verhältnis aus Omega 6/3 in diesem Lebensmittel besonders schlecht ist. 

Darüber hinaus enthalten bestimmte Lebensmittel, wie Schokolade, tatsächlich Verbindungen, die Cannabinoiden sehr ähnlich sind, wobei dunklere Schokoladen oder roher Kakao die höchsten Konzentrationen dieser Verbindungen aufweisen. Diese Verbindungen im Kakao können tatsächlich den Endocannabinoidspiegel erhöhen, indem sie ihren Abbau hemmen. Die Teepflanze, oder Camelia sinensis, enthält ebenfalls eine Verbindung, die den Abbau von Endocannabinoiden verhindert. Schwarzer Pfeffer, Zitronenmelisse, Hopfen, Nelken, Oregano und Zimt enthalten alle das Terpen Beta-Caryophyllen, das kürzlich als natürlicher selektiver Agonist des Cannabinoidrezeptors 2 (CB2) identifiziert worden ist. Auch Kurkuma erhöht nachweislich den Endocannabinoidspiegel.

Vielleicht können Sie diese Wirkung sogar auf täglicher Basis spüren, wenn das "Feierabendbier" eine entspannende Wirkung verschafft. Trotzdem sollten Sie nicht täglich Alkohol konsumieren, vor allen nicht abends, da es den REM Schlaf verhindert. Greifen Sie daher lieber zum Kamillentee oder einen Supplement. 

Aufpassen bei ECS Störern

Vielleicht noch wichtiger als das, was Sie konsumieren sollten, ist das, was Sie vermeiden sollten. Pestizide sind bekannte ECS-Störer. (Fügen Sie dies der immer länger werdenden Liste von Gründen hinzu, sich biologisch zu ernähren.) Phthalate, die oft in Körperpflegeprodukten und Kunststoffen verwendet werden, sind bekannte Hormonstörer, die zu bestimmten Arten von Krebs, Reproduktionstoxizität, Spermienschäden, veränderter Genitalentwicklung bei Jungen, Unfruchtbarkeit, Hodendysgenesie, Fettleibigkeit, Problemen des endokrinen Systems und Fibroiden beitragen können und leider sind sie auch dafür bekannt, Cannabinoid-Rezeptoren zu blockieren. Alkohol, wenn er in moderaten bis hohen Mengen konsumiert wird, kann ebenfalls Ihr ECS beeinträchtigen.

Um es zusammenzufassen: Streben Sie ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren an; konsumieren Sie hauptsächlich tierische Omega-3-Fettsäuren; fügen Sie, wann immer möglich, schwarzen Pfeffer, Zitronenmelisse, Hopfen, Nelken, Oregano, Zimt und Kurkuma zu Ihrer Ernährung hinzu; gönnen Sie sich etwas dunkle Schokolade oder Kakao; vermeiden Sie Pestizide und Phthalate, und verwenden Sie Alkohol nur sparsam, um Ihr ECS zu unterstützen.

Wie verbessert CBD den Schlaf und warum?

Das perfekteste Molekül der Natur, dass das Endocannabinoid-System unterstützt
ist Cannabidiol (CBD) Öl. Es gibt zwei verschiedene Wirkmechanismen oder -wege, über die CBD seine positiven Effekte auf die Verbesserung des Schlafs, die Reduzierung von Angst und Furcht, die Verbesserung der Stimmung und die Minimierung von Schmerzen und übermäßigen Entzündungen entfaltet, damit Sie sich ausruhen und erholen können.

Der erste Weg führt über die Optimierung des ECS durch die indirekte Stimulation der Cannabinoid-Rezeptoren. Der zweite Weg führt über den serotonergen Weg, da Studien zeigen, dass CBD ein Agonist des Serotoninrezeptors ist, also ein Gegenspieler. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin, dass allseits bekannte Schlafhormon.

Das ECS enthält zwei Rezeptoren, die als CB1 und CB2 bekannt sind. Überraschenderweise bindet CBD selbst nicht direkt an einen dieser beiden Rezeptoren. Stattdessen ermöglicht es einem der primären Endocannabinoide (Anandamid), länger an den Cannabinoid-Rezeptorstellen zu verbleiben und dadurch seine Wirkung auf den Körper zu verstärken. CBD tut dies, indem es die Produktion des Enzyms FAAH hemmt, das für den Abbau von Anandamid verantwortlich ist.


CBD Studie für die Verbesserung von Stress und Schlaf

Eine faszinierende Studie zeigte, dass nach einer 14-tägigen CBD-Verabreichung Anti-Angst-Effekte als Reaktion auf chronischen unvorhersehbaren Stress (CUS) zu beobachten waren.

"CBD verringerte die FAAH-Spiegel und verhinderte die durch CUS verursachten Verhaltenseffekte, wahrscheinlich aufgrund der Erleichterung der Endocannabinoid-Neurotransmission und der daraus folgenden Aktivierung der CB1/CB2-Rezeptoren, die intrazelluläre/synaptische Proteine rekrutieren könnten, die an der Neurogenese und dem dendritischen Umbau beteiligt sind."

Im Hinblick auf den serotonergen Signalweg wurde festgestellt, dass CBD als Agonist mit bescheidener Affinität am 5-HT1a-Rezeptor (Serotonin) wirkt und auf ähnliche Weise wie Serotonin bindet. CBD war in der Lage, "schmerzinduziertes angstähnliches Verhalten speziell durch 5-HT1a-Rezeptor-vermittelte Mechanismen zu lindern." Diese spezielle Studie zeigte, dass die Anti-Angst-Wirkung von CBD durch 5-HT-Rezeptoren vermittelt wird und nicht durch CB1-Cannabinoid-Rezeptoren, wie in früheren Modellen gezeigt wurde. 

Angst ist einer der Hauptfaktoren, die zu Schlaflosigkeit und anderen schlafbezogenen Problemen führen, und während der spezifische Mechanismus, wie CBD den Schlaf verbessert, nicht vollständig verstanden ist, werden seine Auswirkungen auf die Verringerung der Angst und des erlernten Angstausdrucks zumindest teilweise auf die Vermittlung durch Serotoninrezeptoren und die indirekte Wirkung durch Cannabinoidrezeptoren über die verlängerte Bindung und Wirkung von Endocannabinoid zurückgeführt. Es konnte gezeigt werden, dass CBD sowohl Angstzustände als auch kognitive Beeinträchtigungen und Unbehagen bei der Sprachleistung signifikant reduziert.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, welche sich mit einer Auswertung von CBD auf einer großen Skala beschäftigt, berichtete folgendes: "Die Ergebnisse unserer klinischen Studie unterstützen die bestehenden wissenschaftlichen Erkenntnisse. In unserer Studie sahen wir keine Hinweise auf ein Sicherheitsproblem, das zukünftige Studien einschränken würde. In dieser Auswertung scheint CBD besser verträglich zu sein als herkömmliche Psychopharmaka. Darüber hinaus zeigt CBD ein vielversprechendes Potenzial als Mittel zur Reduzierung von Angstzuständen in klinischen Populationen, aber angesichts der offenen und nicht-randomisierten Natur dieser großen Fallserie müssen alle Ergebnisse sehr vorsichtig interpretiert werden" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/)

Eine weiteren Studie wurde gefunden, dass CBD positive Auswirkungen auf den REM Schlaf hat und in Kombination Vorteile in der Behandlung von PTSD hat. "CBD könnte vielversprechend bei REM-Schlaf-Verhaltensstörungen und exzessiver Tagesschläfrigkeit sein, während Nabilon Alpträume im Zusammenhang mit PTBS reduzieren und den Schlaf bei Patienten mit chronischen Schmerzen verbessern könnte. Die Forschung zu Cannabis und Schlaf steckt noch in den Kinderschuhen und hat gemischte Ergebnisse erbracht." (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/)

Zusammenfassung CBD und die Auswirkung auf den Schlaf


Obwohl die Schlafqualität ein hochkomplexes Gebiet ist, ist es am einfachsten, tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen, indem Sie Ihr Leben und Ihre Gewohnheiten vereinfachen.

Wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsprotokolle verkomplizieren und Ihre nächtlichen Essgewohnheiten und Entspannungstechniken überanalysieren, kann dies sogar kontraproduktiv sein, um schneller, tiefer und länger in die Federn zu kommen.

Es gibt viele Möglichkeiten den Schlaf durch dieses System zu verbessern. Dazu gehören einfache ECS-unterstützende Strategien, die ich in diesem Artikel besprochen habe, wie z.B. die Erhöhung Ihrer Omega-3-Zufuhr, das Knabbern von Kakaonibs, das Trinken von beruhigendem Tee oder die Ergänzung mit CBD.


Literatur: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7388834/
In den Schlaf starten – Schlafvorbereitung & was Sie tun müssen
Einschlafoase – Schlafhacker-Bericht für besseren Tiefschlaf
Anfänger Guide für einen besseren Schlaf
Hilfreiche Schlafgewohnheiten für einen besseren Schlaf
Die besten natürlichen Schlafmittel
5 Gründe für eine kühlende Matratzeauflage

About the author 

Christopher

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