November 8, 2020

Beginnen wir mit dem Essen, denn was wir Essen ist ein grundlegenderer Bestandteil des Schlafes. Dies wissen die meisten Menschen nicht und sind negativ gegen die positiven Auswirkungen eingestellt.  Im Folgenden sind die sechs wichtigsten Gewohnheiten aufgeführt.

Diese Essensgewohnheiten für einen besseren Schlaf:

  • bestimmte Nahrungsmittel verbessern den Schlaf
  • Lebensmittel mit hohem glykämischen Anteil sollten 4 Stunden vor dem Schlafen gegessen werden
  • Abendessen als leichteste Mahlzeit 
  • Essen Sie genügend Proteine
  • Essen Sie nicht zu wenig Kohlenhydrate
  • gesättigte Fettsäuren vor dem zu Bett gehen begrenzen

Essen für eine erholsame Nacht

Im kommenden Abschnitt werden wir Ihnen die oben genannten Gewohnheiten einmal genauer erklären. Zu jeder Gewohnheit gehören weitere Besonderheiten dazu, die Ihnen eine erholsame Nacht bescheren. 

Gewohnheit #1: Bestimmte Nahrungsmittel verbessern nachweislich den Schlaf

Bei einer Analyse der verfügbaren Forschungsergebnisse wird unglaublich deutlich, wie tiefgreifend ein Einfluss von gewissen Ernährungsmanipulationen auf den Schlaf sein kann. Zum Beispiel sind Nahrungsmittel, wie zum Beispiel fetthaltige Kaltwasserfische eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und Omega-3, die wichtige Nährstoffe für die Regulierung des Serotonins und damit des Schlafes sind. 

Beides sollte in der Ernährung eines jeden, der es mit dem Schlaf ernst ist, Vorrang haben. Andere Studien haben beobachtet, dass der Verzehr von Obst zum Abendessen den Schlaf fördert, was wahrscheinlich auf die langsame Energiefreisetzung aus der Fruktose und die sättigende Wirkung des Wassers und der Ballaststoffe zurückzuführen ist. Da ist jedoch zu beachten, dass nicht zu viel Obst gegessen wird, da die Erhöhung des Blutzuckerspiegels zu einem starken „Crash“ in der Nacht führen kann, was den Schlaf stört. 

Bitte beachten Sie, dass dunkle Beeren, leicht bitterer oder saure Grapefruits oder Äpfel, sowie Wildfrüchte einen höheren Gehalt an Phytonährstoffen und Ballaststoffen aufweisen, was wesentlich vorteilhafter ist, als purer Zucker oder extrem süße Früchte.

In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen während vier Wochen signifikant die Schlafeffizienz und die gesamte Schlafdauer. Andere Früchte wie Sauerkirschen haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern, was höchstwahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Sauerkirschen verfügen zudem über eine natürliche Melatoninquelle, worüber Sie im Beitrag Lebensmittel für besseren Schlaf nachlesen können. 

Empfohlen

Melatonin 

Bewertung: 5/5


Wenn Sie also nicht gut schlafen oder den Schlaf verbessern wollen, könnte eine der besten Nachtmahlzeiten etwas wie ein Wildlachsfilet mit einer Sauce aus Sauerkirschen oder ein paar Kiwischeiben zusammen mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe enthalten. Fügen Sie noch ein wenig weißen Reis hinzu, um den Serotoninspiegel auf Kohlenhydratbasis anzuheben. Achten Sie bitte darauf, dass Sie weißen Reis nehmen und keinen Naturreis oder brauen Reis. 

Ein weiterer wirkungsvoller Schlafsnack, den Sie zum Dessert dazugeben können, um während des Schlafs langsam Energie freizusetzen, zusammen mit genügend Mineralien, um Ihren Blutdruck und Ihr Cortisol zu regulieren, ist ein riesiger Löffel Kokosnussöl, der mit einem Tupfer Mandelbutter, einer Prise Meersalz und einem Teelöffel Honig. 

Des Weiteren kann es nützlich sein einen Esslöffel Honig oder MCT-Öl vor dem Schlafen zu nehmen, um eine konstante Zufuhr an Energie zu haben. 


Gewohnheit #2: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sollten mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden.

Ziehen Sie in Betracht, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, insbesondere solche, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu verzehren. Sollten Sie Probleme haben schnell einzuschlafen, könnte dies eine herausragende Verbesserung bewirken. 

Das bedeutet, dass Sie, wenn Ihre Schlaflatenz (die Zeit, die Sie benötigen, um einzuschlafen) zu lang ist, dann is s wichtig auf süße Nachspeisen nach dem Abendessen verzichten. Sie sollten es lieber in Erwägung ziehen etwas dunkle Schokolade oder eine Schüssel Kokosnusseiscreme auf den Nachmittag zu verlegen, wie zum Beispiel nach dem Training. Oder Sie verwenden das oben genannte Kokosnussöl/Mandelbutter/Meersalz/Honigdessert zu verwenden.


Gewohnheit #3: Das Abendessen sollte die leichteste Mahlzeit des Tages sein

So sehr es gesellschaftlichen Normen und einer Kultur, die sich in erster Linie an massiven Abendessen oder Restaurantausflügen orientiert, zuwiderlaufen kann, sollten Sie es sich nicht zur Gewohnheit machen, unmittelbar vor dem Schlafengehen eine zu große Mahlzeit zu sich zu nehmen. 

Wenn Sie zu 80% gesättigt sind, hören Sie auf zu essen und ziehen Sie einen 5- bis 15-minütigen Spaziergang nach dem Abendessen in Betracht, um die Verdauung zu fördern und den Blutzucker zu kontrollieren. So ein kurzer Spaziergang wirkt wunder auf den Blutzucker und senkt diesen viel schneller als ein Schlaf. Vor allem für Diabetiker ist dies eine wunderbare Sache. 

Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine kalte oder lauwarme Dusche, um die Körperkerntemperatur abzukühlen, so dass Sie das Risiko lästiger Schweißausbrüche eliminieren und den Tiefschlafanteil erhöhen. Des Weiteren kühlt der Körper während des Schlafes sowieso etwas ab, was für eine bessere Regeneration sorgt. 


Gewohnheit #4: Essen Sie ausreichend Eiweiß/Proteine

Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann erheblich zum Schlaf beitragen, insbesondere wenn Sie eine Diät machen und ein Energiedefizit haben. Sie sollten anstreben, mindestens 1 g/lKg Körpergewicht und bei Schlafproblemen vorzugsweise höher - nahe 1,4-2g/Kg - zu konsumieren. 

Ein gesunder Mann von 80 Kg Körpergewicht, der besser schlafen möchte, würde also idealerweise etwa 140 g Protein pro Tag zu sich nehmen, und eine gesunde Frau von 70 Kg müsste etwa 100-120 g pro Tag. 

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie irgendeine Form der zyklischen Kalorieneinschränkung durchführen, den Prozentsatz Ihrer Gesamtproteinzufuhr an den kalorienärmeren Tagen erhöhen sollten. Das muss nicht alles beim Abendessen verzehrt werden: Sie können Ihre Proteinzufuhr über den ganzen Tag verteilen. 

Für eine kalorienarme Option sind essentiellen Aminosäuren (EAA's) eine wunderbare Alternative. 10 bis 20 Gramm am Tag stellen eine gute Portion dar. 

Empfohlen

Essentielle Aminosäuren

Bewertung: 4.5/5


Gewohnheit #5: Essen Sie mehr Kohlenhydrate

Forschungsergebnissen zufolge kann eine kohlenhydratreiche Ernährung die Aufwachzeiten verkürzen. Wenn Sie in der Nacht häufig aufwachen, gehören Sie vielleicht einfach zu den Menschen, die so aktiv sind, dass Sie mehr Kohlenhydrate benötigen, um sicherzustellen, dass Sie mitten in der Nacht keine niedrigen Blutzuckerwerte haben oder eine niedrige Melatoninfreisetzung, aufgrund einer niedrigen Serotoninverfügbarkeit haben. 

An besonders aktiven Tagen kann eine nächtliche Kohlenhydrat-Zufuhr von 100 bis 200 g langsam freigesetzter Kohlenhydrate wie Reis oder Süßkartoffel durchgeführt werden. Der Wechsel der Bluzuckerwerte mit der Einnahme von Kohlenhydrate erhöht die Zufuhr von Tryptophan ins Gehirn aus dem Plasma. Dies kann in der Grafik beobachtet werden und dient lediglich zu Veranschaulichung.


Gewohnheit #6: Gesättigte Fette mit dem Abendessen begrenzen

Für einen optimalen Schlaf sollte das Abendessen nicht nur die kohlenhydratreichste Mahlzeit des Tages sein, sondern es sollte auch, basierend auf der Schlafforschung, nur eine geringe bis mäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren aufweisen.

Wenn Sie unter Schlafprobleme leiden, weil Sie das Gefühl haben, einen zu vollen Magen zu haben, oder, weil Ihre Leber und Ihre Gallenblase mit der Verarbeitung von Fetten überlastet sind, dann ist es keine gute Idee, zu viele gesättigte Fette am Abend zu essen. Es ist gewollt einen langsamen Energieabfluss über die Nacht zu schaffen. Ein Teil des Mahlzeit kann mittels gesättigter Fettsäuren zugeführt werden, um den Blutzucker zu optimieren. 

Wenn Sie jedoch den 2 Tipps befolgen, dann sind die gesättigten Fettsäuren kein Problem. Der Körper hat dann genügend Zeit das Essen zu verdauen. 

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Christopher

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