November 19, 2020

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und ausreichende Nährstoffe in Ihrer Ernährung können den Körper bei der Produktion von Melatonin unterstützen, dem Körper helfen, sich zu entspannen, und Hirnwellenmuster induzieren, die mit der N3-Phase verbunden sind. Tiefschlaf ist ein essentieller Bestandteil einer jeden Schlafphase und besonders für die Regeneration unseres Körper wichtig. Deshalb ist es umso wichtiger den Tiefschlaf zu fördern. Im kommenden werden wir Ihnen die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen.

die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Tiefschlaf:

  • Magensium
  • Taurin
  • L-Tryptophan
  • L-Theanin
  • Zink
  • Phosphatidylserin
  • Reishi
  • Ashwagandha
  • Löwenmähne
  • Kamille
  • Zitronenmelisse
  • Melatonin
  • DHA
  • EPA

Top Supplemente für den Tiefschlaf

Im kommenden Teil werden wir Ihnen die besten Supplemente zur Optimierung des Tiefschlafs etwas genauer vorstellen. Am Ende des Berichts finden Sie die dazu gehörigen Quellen. 

Nehmen Sie jeden Abend Magnesium ein für besseren Schlaf

Magnesium ist einer der Schlüsselmineralien in mehr als 300 Stoffwechselreaktionen. Der Körper enthält bis zu 20-28 Gramm Magnesium, wovon sich eine Hälfte in den Zellen und die andere Hälfte in den Knochen befindet. Es wird geschätzt, dass 68% der Menschen an einem Magnesiummangel irgendeiner Art leiden. Die Messung des Magnesiumspiegels im Blut reicht nicht aus, um einen möglichen Mangel auszuschliessen, da nur 1% des Magnesiums frei im Kreislauf verfügbar ist. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden, da Magnesium die Synthese von Vitamin D aus dem Sonnenlicht auf der Haut fördert.

Magnesium hat bedeutende gesundheitliche Vorteile - es beugt Stress, Depressionen und vielen chronischen Krankheiten vor und verbessert die Schlafqualität. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion der Muskel- und Herzmuskelzellen. Die Zufuhr von Magnesium sollte mindestens 6 mg/kg und bis zu 10 mg/kg (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) betragen. Eine durchschnittliche Diet erhöht den Bedarf an Magnesium dramatisch. Dabei ist auf jeden Fall zu achten, was die Einnahmenquellen sind. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium unterscheidet sich von Form zu Form. Die beste Quelle von Magnesium in der Natur ist schlicht weg Mineralwasser. Gerolsteiner besitzt dabei die besten Werte sodass 2 Liter den Tagesbedarf an Magnesium und Calcium decken. 

Die offizielle Obergrenze für eine Magnesium-Supplementierung liegt bei 350 mg pro Tag, obwohl Magnesium keine signifikanten Nebenwirkungen verursacht, abgesehen von losem Stuhl und Magen-Darm-Beschwerden bei zu hoher Einnahme. Eine Supplementation von mehr als 10 mg/kg bei erschöpfender Bewegung kann jedoch den Cortisolspiegel erhöhen. Schlafentzug und chronischer Stress reduzieren den intrazellulären Magnesiumspiegel und den Blutfluss beim Menschen. Dies könnte wieder zu einem Teufelskreis werden, da Magnesiummangel die Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Eine Magnesium-Supplementierung erhöht die Menge an Tiefschlaf und senkt den nächtlichen Cortisolspiegel insbesondere bei älteren Menschen. Bei einer Mindestsupplementierung mit Magnesium von 400 mg täglich hat sich gezeigt, dass diese Stress reduziert und die parasympathische Aktivierung und HRV (Herzfrequenzvariabilität) erhöht. Eine Magnesium-Supplementierung hilft auch, Ängste und Stress abzubauen und zu reduzieren, indem sie die beruhigenden GABA-Rezeptoren aktiviert und die Aktivität des NMDA-Rezeptors im Gehirn hemmt.

Empfohlen

Magnesium L-Threonate

Bewertung: 5/5

Verwenden Sie diese Formen von Magnesium:

  • Magnesiumglycinat (wie das metabolische Erhaltungs-Magnesiumglycinat)

    Enthält Glycin, einen beruhigenden Neurotransmitter, der auch die Leberfunktion und die Glutathionbildung unterstützt.

    Streben Sie 3 Gramm Glycin an, um einen maximalen Nutzen für einen tieferen Schlaf zu erzielen (siehe hier und hier).
  • Magnesiumtaurat 
  • Magnesiummalat

    Malat oder Apfelsäure unterstützt die Energieproduktion im Zitronensäurezyklus (oder Krebszyklus) 
  • Magnesium-Threonat

    Magnesiumtrionat durchquert die Blut-Hirn-Schranke und ist in der Lage, den Magnesiumspiegel im Liquor innerhalb von nur 4 Wochen um 15% zu erhöhen, basierend auf einer an Ratten durchgeführten Studie.

Viele Menschen verwenden Magnesiumcitrat, was auch in Ordnung ist, aber es enthält keine zusätzliche Unterstützung für den Körper und den Schlaf (im Vergleich zu den oben erwähnten Formen von Magnesium). Magnesiumcitrat kann auch leichter zu lockerem Stuhlgang führen, wenn hohe Mengen eingenommen werden. 

Beachten Sie dies: Verwenden Sie kein Magnesium, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung eines Gesundheitszustands einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben, oder wenn Sie eine natriumarme oder natriumbeschränkte Diät einhalten. Eine Niereninsuffizienz kann auch den Magnesiumstoffwechsel beeinträchtigen.


Nehmen Sie Taurin zur Beruhigung und zum tieferen Schlaf

Taurin ist eine Aminosäure, die reich an Schwefel ist. Der Körper ist in der Lage, Taurin bis zu einem gewissen Grad aus Methionin und Cystein zu synthetisieren. Im Vergleich zum physiologischen Bedarf ist der Syntheseprozess eher langsam. Daher ist es gut, genügend Taurin mit der Nahrung aufzunehmen. Taurin kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln vor und sollte daher bewusst von Vegetariern eingenommen werden.

Es wurde festgestellt, dass ein Taurinmangel zu Depressionen, verschiedenen neurologischen Störungen und Hirnfunktionsstörungen neigt. Des Weiteren ist Taurin ein starkes Antioxidansmittel und regelt das Einströmen von Calcium in die Membranbindung der Zelle, weshalb es oft positiv als Mittel für Herzkranke gesehen wird. 

Taurin ist neben GABA und Glycin einer der wichtigsten so genannten inhibitorischen Neurotransmitter im Gehirn. Die Wirkungen von Taurin werden weitgehend über das GABAerge und glycinerge System vermittelt. Auf der Grundlage von Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Taurin Angstzustände reduziert. In menschlichen Gehirnzellkulturen (in vitro) hat sich gezeigt, dass Taurin die Entwicklung neuer Gehirnzellen stimuliert. In-vitro-Studien über Taurin haben gezeigt, dass Taurin die Expression des so genannten exzitatorischen Aminosäure-Transporters 2 (Eaat2) in den Gliazellen im Gehirn vermindert, was zur Förderung des Schlafs führt.

Nehmen Sie 500-1000 mg L-Tryptophan 1-2 mal täglich, vorzugsweise abends, ein. Es wird am besten absorbiert, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Methylfolat und Vitamin C helfen bei der Umwandlung in 5-HTP.


Optimieren Sie Ihren Zinkstatus für besseren Schlaf

Beim Menschen wird Zink in mehr als 300 Enzymen und über 1000 Transkriptionsfaktoren (Proteine, die die Funktion von Genen regulieren) benötigt. Es wirkt bei enzymatischen Reaktionen als Katalysator, der ihre Funktion beschleunigt. Zink spielt auch eine wichtige Rolle als Strukturgeber von Proteinen und Zellmembranen. 

Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Melatoninsynthese, die die Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin zu Melatonin erleichtert. Eine ausreichende Zufuhr von Zink verbessert auch die Qualität des Schlafs, indem die Schlafarchitektur und die Testosteronproduktion verbessert werden. Studien haben auch gezeigt, dass niedrige Testosteronspiegel bei Männern mit einer schlechten Schlafqualität assoziiert sind. Zink trägt auch zu einem effizienteren Schlaf bei und verringert die Schlafanfangslatenz. Laut einer an Mäusen durchgeführten Studie erhöht es auch den NREM-Schlaf.

Im Durchschnitt werden etwa 33% des Zinks aus der Nahrung aufgenommen. Zink aus tierischen Produkten wird deutlich besser absorbiert als Zink aus pflanzlichen Quellen. Viele Pflanzen (insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen) enthalten Phytinsäure zur Verhinderung der Zinkabsorption. Demzufolge achten Sie darauf dass Sie genügend tierische Produkte in der Nahrung haben, um gut zu schlafen. Die Phytinsäure sorgt dafür dass so gut wie gar kein Zink aufgenommen werden kann, sowie andere Minerale, da diese ebenfalls gebunden und nicht verdaut werden. 

Die besten Nahrungsquellen für Zink sind Rentierleber, Austern, Rindfleisch, Elch, Leber (durchschnittlich), Eigelb, und Lamm. Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind Kürbiskerne, Cashewnüsse, Haferkleie und Paranüsse.

Empfohlen

Zinkbisglycinat

Bewertung: 4/5

Verwenden Sie diese Formen von hoch bioverfügbarem Zink:

  • Zinkpicolinat 
  • Zink-Orotat
  • Zink-Bisglycinat 

Die optimale Dosierung für die Anwendung von Zink in der Nacht beträgt 15-30 mg. Höhere Dosen werden für den Langzeitgebrauch nicht empfohlen. Nehmen Sie Zink bitte in hohen Dosen von mehr als 30mg nur zyklisch, da Sie sonst ihr Gleichgewicht aus Zink und Kupfer durcheinanderbringen. 

L-Theanin um besser schlafen zu können.

Theanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in grünem Tee. Um die optimale Dosierung von Theanin (200 mg) zu erhalten, müssten Sie 5-7 Tassen grünen Tee trinken. Da dieser jedoch Koffein enthält, sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel grünen Tee trinken. Daher ist eine Supplementation mit Theanin wegen seiner biologisch vorteilhaften Wirkungen bei weitem die beste Option.

Wie wir es schon bereits in mehreren Berichten geschrieben haben, gehört Koffein zu den Stoffen, die ihren Tiefschlaf negativ beeinflussen. Dies hat mehrere Gründe und Merkmale, weshalb Sie ein Zeitfenster für die Zufuhr von Koffein festlegen sollten. 

Theanin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und hat somit eine direkte Wirkung auf das Gehirn. Wenn es zusammen mit Koffein konsumiert wird, verbessert es das Gedächtnis, die Beobachtungsgabe und die kognitiven Funktionen. Theanin erhöht die Alpha-Hirnströme und kann beim Einschlafen hilfreich sein. 

Experimente mit Ratten haben gezeigt, dass Theanin die Schlafqualität verbessert, wenn Kaffee während des Tages eingenommen wurde. Das bedeutet, dass Sie als Kaffeeliebhaber die Einnahme von L-Theanin in Betracht ziehen sollten, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Empfohlen

L-Theanin

Bewertung: 5/5

Wenn Sie Schlafprobleme haben, wäre es sehr empfehlenswert, für einen tieferen Schlaf von Kaffee auf grünen Tee umzusteigen. Nehmen Sie 100-200 mg L-Theanin (wie z.B. Now Foods L-Theanin in doppelter Stärke), wenn Sie Kaffee trinken (pro Tasse), und versuchen Sie 200 mg vor dem Schlafengehen


6) Phosphatidylserin vor dem Schlafengehen reduziert Kortisol

Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid und ein integraler Bestandteil der menschlichen Zellmembran, insbesondere im Gehirn. Phosphatidylserin wird hauptsächlich als Ergänzung zur Unterstützung des Gedächtnisses verwendet hat aber auch andere positive Wirkungen im Körper. Es hat sich gezeigt, dass oral eingenommenes PS beim Menschen effizient absorbiert und die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Phosphatidylserin reduziert die Kortisolproduktion unter Stress und beschleunigt die körperliche Erholung. Bei einer Dosierung von 200 mg verbessert PS die kognitiven Funktionen nach psychischer Belastung (verringert die Betawellen im Gehirn). Wenn Sie an Depressionen leiden, könnten Sie auch in Erwägung ziehen, PS mit EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren) einzunehmen, um den Cortisolspiegel zu senken und den zirkadianen Rhythmus des Kortisols zu normalisieren. Die Verringerung des Kortisols hat neben der Schlafqualität und den zirkadianen Vorteilen eine weitreichende Wirkung im Körper. Dies können Sie anhand der körperlichen Leistung, sowie des Muskelwachstums/Erhaltung beobachten. 

Laut einer einzigen Studie, hat sich gezeigt, dass eine ähnliche Verbindung, die reine Aminosäure L-Serin (eine Vorstufe auch für Phosphatidylserin), die Schlafqualität verbessert. Die Dosis in dieser speziellen Studie für L-Serin betrug 3 Gramm, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Für eine optimale Wirkung auf die Senkung des Cortisolspiegels und die Verbesserung der Schlafqualität nehmen Sie 600 mg Phosphatidylserin vor dem Schlafengehen ein. 


Medizinsche Kräuter und Pilze für einen besseren Schlaf

Viele schlaffördernde Kräuter wirken typischerweise auf GABA, einen angsthemmenden Neurotransmitter im Gehirn (siehe hier, und hier). Ich habe persönlich mit vielen Arten von Kräutern experimentiert und festgestellt, dass die Wirkungen ebenfalls sehr individuell sind. Zum Beispiel verwenden viele Menschen gerne Baldrianwurzel für besseren Schlaf, aber für mich löst sie nur Alpträume aus und verursacht tatsächlich Stressreaktionen. Eine 2006 durchgeführte Metaanalyse und eine systematische Übersicht über die Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) zeigten jedoch, dass sie die Schlafqualität verbessern kann, ohne Nebenwirkungen hervorzurufen. Es muss noch gesagt werden, dass die Studien zu vielen pflanzlichen Heilmitteln oft von schlechter methodischer Qualität sind.

Reishi - Immunsystem + Schlaf

Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein bekannter adaptogener Pilz. Basierend auf Rattenstudien senkt Reishi Stress, hilft bei der Entspannung und erhöht die Schlafdauer. Die Wirkungen werden möglicherweise über einen Antagonismus von 5-HT2A-Rezeptoren vermittelt. Aus persönlicher Erfahrung kann ich über eine stark verbesserte Schlaflatenz berichten. Dem Daten des OURA Rings entsprechend konnte stets ein einstelliger Schlaflatenzwert erzielt werden. Optimale Dosierung ist 1800 mg Wasserextrakt 1-3 mal pro Tag oder 6 mg für Alkoholextrakt. Verwenden Sie ihn periodisch und machen Sie Pausen. Sie können den Exrakt auch 30 Minuten vor dem Schlafen einnehmen. 

Empfohlen

Reishi von Fable Food

Bewertung: 5/5


Ashwangandha - Adaptogener Stoff der Oberklasse

Ashwagandha ist ein weit verbreitetes und bekanntes adaptogenes Kraut. Es wird auch als indischer Ginseng bezeichnet, da es eine Vielzahl von Wirkungen auf den Körper hat. Humanstudien haben gezeigt, dass es Ängste und Stress reduziert.

Auf der Grundlage von Mausversuchen kann Ashwagandha auch bei Schlaflosigkeit helfen und das Einschlafen beschleunigen. Der schlafunterstützende Mechanismus wird durch die beruhigende Wirkung der Aktivierung von GABA-Rezeptoren (GABAerge Modulation) erklärt.

Die optimale Dosierung ist 2000 mg 1-3 mal pro Tag. Verwenden Sie es periodisch und machen Sie Pausen (z.B. 1 Monat an, 1 Monat aus).


Löwenmähne (Hericium) - REM Schlaf + Nervenwachstumssteigerung

Die Löwenmähne (Hericium erinaceus) ist ein großer weißer Pilz, der in Asien weit verbreitet ist. Studien zufolge enthält die Löwenmähne zwei Gehirnzellenwachstums- stimulierende Substanzen (Erinazine und Hericenone). Es hat sich gezeigt, dass sie die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (BDNF) im Gehirn stimuliert. BDNF bedeutet brain derived neurotrophic factor - ein Protein welches Synapsen im Gehirn schützt und gleichzeitig die Bildung neuer beeinflusst. 

Empfohlen

Lion's Mane Extrakt 10:1

Bewertung: 5/5

Laut an Menschen durchgeführten Studien verbessert es die kognitiven Funktionen, insbesondere bei Personen mit leichter Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten, und es kann Depressionen und Angstzustände verringern. Es gibt keine Humanstudien über die mögliche Wirkung der Löwenmähne auf die Schlafqualität, aber in Anbetracht ihrer Auswirkungen auf die Stimulierung von BDNF/NGF könnte sie sehr wohl auch einen besseren Schlaf fördern. Das Hauptaugenmerk liegt dabei vielleicht nicht auf den Tiefschlaf, sondern eher auf den REM-Schlaf, da dieser stark im Zusammenhang mit dem Lernprozess steht und der Neuroplastizität. 

Die optimale Dosierung ist 1000 mg Wasserextrakt 1-3 mal pro Tag. Periodisch anwenden und Pausen einlegen (z.B. 1 Monat ein, 1 Monat aus).


Kamilie - natürliche Hilfe bei Schlafmangel

Kamille (Matricaria recutita) ist eines der am weitesten verbreiteten pflanzlichen Heilmittel. Die Kamille hat beim Menschen anxiolytische Wirkungen und kann als Antidepressivum wirken. Kamille, die als Extraktkapseln oder als Tee verwendet wird, kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei älteren Menschen und Frauen nach der Entbindung (postpartal).


Zitronenmelisse - natürliche Hilfe bei Schlafmangel

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist eine Kräuterpflanze, die in verschiedenen Kulturen in Form von Tee, ätherischem Öl oder Extrakt wild verwendet wurde. Es hat sich gezeigt, dass sie durch die Regulierung der HPA-Achse und des GABAergen-Weges Anti-Stress- und anxiolytische Wirkungen beim Menschen hat. Melisse scheint auch Menschen mit Schlafstörungen zu helfen, die allein oder mit Baldrian-Wurzel eingenommen werden. 

Zitronenmelisse ist oft ein Teil von typischen Schlafkomplexen, die in Drogeriemärkten gekauft werden kann. 


Melatonin - Schlafhormon als Mikrodosierung ?

Viele Menschen auf der ganzen Welt nehmen weltweit Melatoninpräparate ein, um den Schlaf zu verbessern, den Jetlag zu überwinden und Schlaflosigkeit zu behandeln. Meistens ist die Dosierung hoch (1-10 mg), viel höher, als der Körper normalerweise Melatonin produzieren würde.

Die nächtlichen physiologischen Melatoninproduktionsraten, wie sie durch eine Entfaltungsanalyse geschätzt werden, die auf Zeitreihen der Plasmamelatoninkonzentration angewandt wird, liegen zwischen 10-80 µg/Nacht. Wenn Ihre zirkadianen Rhythmusmuster aus dem Gleichgewicht sind oder Sie z.B. gezwungen sind, Nachtschichten zu arbeiten, ist es oft vorteilhaft, Melatonin einzunehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder herzustellen. Des Weiteren könnte ein Erdungsmatte von Vorteile sein. 

Einigen klinischen Studien zufolge ist niedrig dosiertes Melatonin (0,3-0,5 mg) jedoch oft schonender für den Körper und hat ähnliche Auswirkungen auf die Verbesserung der Schlafqualität und die Verringerung des Schlafanfangs wie höhere Dosen. Eine niedrige Dosis führt in der Regel nicht zu einem Erwachen nach Abklingen der Wirkungen von Melatonin, die bei höheren Dosen häufig auftreten.

In einer 1994 durchgeführten Studie stellte die Forschungsgruppe Folgendes fest "Die Serum-Melatoninkonzentrationen, die nach den 0,1- und 0,3-mg-Dosen beobachtet wurden, lagen innerhalb des normalen dynamischen Bereichs für nächtliche Melatoninkonzentrationen. Das bedeutet, dass Sie keine hohen Dosen benötigen, um positive und schlaffördernde Wirkungen mit Melatonin zu erzielen. Sie vermeiden auch mögliche Nebenwirkungen, die bei höheren Dosen auftreten können, wie Schläfrigkeit am Tage, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Ebensfalls wurden bis jetzt nur Langzeitberichte von 2 Jahren mit der Einnahme von Melatonin untersucht. Achten Sie dabei eine natürliche Dosierung von Melatonin könnten wohlmögliche Komplikationen negiert werden.

Empfohlen

Melatonin 

Bewertung: 5/5

Anmerkung 2: Die durch Sonnenuntergang ausgelöste Melatoninproduktion beeinflusst die Blutzuckerregulation und führt zu Schläfrigkeit. Melatonin-Rezeptoren befinden sich im Gehirn und in der Bauchspeicheldrüse. Die Rezeptoren in der Bauchspeicheldrüse bewirken, dass die Insulinproduktion über Nacht abnimmt, während der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird. Nächtliches Essen ist mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden. Sie sollten es vermeiden, nachts und sogar früh am Morgen zu essen.


DHA & EPA für einen tieferen Schlaf

Fischöl werden für Personen empfohlen, die nicht genügend fetten Fisch essen. Allgemeine Richtlinien empfehlen den Verzehr von fettem Fisch zweimal pro Woche. Fisch und andere Meeresfrüchte enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Bei der Verwendung von Omega-3-Kapseln ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Kapseln nicht mit Licht oder Luft reagieren. Die Oxidation von Omega-3-Fettsäuren verursacht schädliche Reaktionen im Körper.

Empfohlen

Das beste Omega 3 Öl von omega3zone

Bewertung: 5/5

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Stimmung, erhöht die Aufmerksamkeit und verbessert allgemein die kognitiven Funktionen. Einem Studienbericht zufolge sind Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) vor allem bei der Behandlung von Depressionen von großem Nutzen. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren reduziert die stillen Entzündungen, die häufig zu vielen chronischen Erkrankungen beitragen.

Eine Senkung der Entzündung durch Fischölsupplementierung kann auch die obstruktive Schlafapnoe verringern.

Die Zirbeldrüse von Säugetieren, die Melatonin produziert, enthält hohe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure (Omega 6). Studien an Nagetieren haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die nächtliche Melatoninproduktion reduziert. Die Supplementierung von Nagetieren mit DHA korrigierte die Melatoninsekretion auf einen normalen Wert.

Laut einer großen, 2016 veröffentlichten bevölkerungsweiten Studie ist der Verzehr von Fischöl mit einer besseren Schlafqualität verbunden. Selbst wenn Sie bereits die empfohlene Menge Fisch pro Woche gegessen haben, ist eine Erhöhung des Fischkonsums mit einer weiteren Verbesserung der Schlafqualität verbunden.

Wenn Sie nicht mehrmals pro Woche fetten Fisch essen, versuchen Sie, täglich 2000-4000 mg hochwertiges Lebertran oder Fischöl mit ausreichend DHA einzunehmen.


Bitte nehmen Sie KEINE pflanzlichen Omega 3 und Omega 6 Quellen zur Erreichung der vorgeschriebenen Werte ein. Neben der unzureichenden prozentualen Verarbeitung von Linolensäure und alpha-linolensäure (gerade einmal 2,5% zu bioverfügbaren Omega 3s und 6s) entstehen bei Verwertung dieser Stoffe toxische Reaktionsprodukte, wie z.B 4-HNE.

Quellen: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248967/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
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Christopher

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