February 11, 2021

Wenn es um das Thema Schlaf geht, dann ist es auch immens wichtig, dass Sie lernen, loszulassen und sich nicht mehr mit den Dingen herumzuschlagen, die Sie nicht ändern können, wie z. B. Ihre Gedanken, Ihre emotionalen Reaktionen und Ihre Schlaflosigkeit. Es ist aber auch hilfreich, die Dinge zu ändern, die man ändern kann, wenn sie Sie dem natürlichen Schlaf näher bringen.


Dieser Artikel konzentriert sich daher auf die Änderungen, die Sie an Ihrem Lebensstil vornehmen können und die einen hilfreichen Effekt auf Ihren Schlaf haben werden.


Schlafhygiene


Unter "Schlafhygiene" versteht man die Kontrolle aller Aspekte Ihrer Umgebung und Ihres Lebensstils, die die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen könnten.
Untersuchungen zeigen, dass Ihr Schlaf besser wird, wenn Ihr Schlafzimmer kühl, sauber, bequem, ruhig und dunkel ist.

Ein gesunder Lebensstil hat sich ebenfalls als hilfreich erwiesen, weshalb solche Informationen routinemäßig in jeder Arztpraxis ausgehändigt werden. Dazu gehören sinnvolle Ratschläge wie z. B. in einem abgedunkelten Raum zu schlafen, sich viel zu bewegen und weniger Genussmittel wie Koffein zu trinken. Wenn Sie jedoch so sind wie die Mehrheit der Schlaflosen, haben Sie vielleicht all das getan und trotzdem nicht geschlafen. Ich scherze oft mit meinen Klienten, dass sie wahrscheinlich die besten Schlafzimmer der Welt haben oder dass sie die gesündesten Menschen sind, die ich kenne, einfach aufgrund all der Veränderungen, die sie vorgenommen haben, um einen guten Schlaf zu bekommen.


Wenn Sie noch keine Veränderungen in dieser Richtung vorgenommen haben, dann entspannen Sie sich - Sie müssen es vielleicht gar nicht. Sie sind keine Garantie für einen besseren Schlaf und können, wenn sie zwanghaft durchgeführt werden, Teil des Problems werden. Der Schlüssel liegt darin, das zu tun, was für Ihren Schlaf hilfreich ist, und damit meine ich, Änderungen an Ihrem Schlafzimmer und Lebensstil nur dann vorzunehmen, wenn und wo sie nötig sind. Alle hier aufgeführten Informationen sollen Ihnen einen ausgewogenen Überblick über viele der oft diskutierten hilfreichen Schlafgewohnheiten geben und zeigen, wo Sie die Grenze bei der Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken sollten.


Umgebung im Schlafzimmer


Licht

Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus und wir schlafen am besten in abgedunkelten Räumen. Obwohl der Raum nicht pechschwarz sein muss, kann es hilfreich sein, einen guten Satz Vorhänge oder Jalousien zu haben oder eine Augenmaske zu verwenden, besonders in den Sommermonaten. Unnötiges loswerden künstlichen Lichtern wie LED-Uhren oder anderen Standby-Lichtern ist ebenfalls hilfreich.

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Temperatur


Wir schlafen am besten in einer kühlen Umgebung, idealerweise bei 17-19 Grad Celsius (63-66 Grad Fahrenheit). Wenn die Temperatur darüber oder darunter liegt, kann Ihr Körper unruhig werden und Ihr Schlaf gestört werden.

Wenn Sie sich übermäßig heiß fühlen, schwitzen oder in der Nacht Hitzewallungen haben, denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie Sie darauf reagieren, darüber entscheidet, wie sehr es Ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigt. Wenn Sie sich dagegen wehren, indem Sie sich ständig hin- und herwälzen, schnaufen und schnaufen, die Decke auf- und abschlagen oder ins Bett gehen und aufstehen, wird sich die Situation nur verschlimmern. Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Wärmeempfindungen in Ihrem Körper und die nicht hilfreichen Gedanken in Ihrem Kopf objektiv zu beobachten und zu begrüßen, werden sie nicht verschwinden, aber auch nicht verstärkt.

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Ihr Körper verfügt über Millionen von Sensoren, sowohl innen als auch außen, die ständig Daten über Ihre aktuelle Situation an Ihr Gehirn senden. Ihre Augen und Ohren geben Ihnen die Möglichkeit, Dinge in Ihrer Umgebung zu sehen und zu hören. Berührungs- und Temperatursensoren in Ihrer Haut helfen Ihnen zu erkennen, wie sich Ihre Kleidung anfühlt oder ob Ihnen heiß oder kalt ist. Dehnungs- und Schmerzrezeptoren in Ihren Muskeln geben Ihnen
Rückmeldung über Ihre Position und den Schmerzgrad.

Alle diese Informationen werden in das Wachzentrum einen Teil Ihres Gehirns, dem sogenannten retikulären aktivierenden System verarbeitet. Wenn ein hohes Maß an Informationen empfangen, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie eine entsprechend hohe Niveau der Wachsamkeit oder Wachheit verspüren. Dies erklärt, warum es von Vorteil ist, die Augen zu schließen und sich in einem dunklen, ruhigen, kühlen und bequemen Raum zu befinden, wenn Sie versuchen zu schlafen, weil es hilft, die Menge der sensorischen Reize zu minimieren Informationen, die Ihr Gehirn empfängt, zu minimieren und Sie so näher an den Schlaf.

Betten und Matratzen


Ohne besessen zu werden, sollten Sie sich einfach bewusst sein, dass der Komfort Ihres Bettes eine Rolle für die Qualität Ihres Schlafes spielen kann, besonders wenn Sie sich ein Bett teilen. Wenn Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, von Ihrem Partner geweckt zu werden.


Auch die Wahl der Bettwäsche und des Kissens kann die Schlafqualität beeinflussen, genau wie die Matratze. Letztendlich liegt die Wahl bei Ihnen und Experimentieren ist der Schlüssel.
Auch die Kleidung, die Sie im Bett tragen, kann Ihren Komfort und damit Ihre Schlafqualität beeinflussen. Achten Sie auf locker sitzende und bequeme Nachtwäsche, in der Sie sich gut bewegen können und die atmungsaktiv ist.

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Lärm stört den Schlaf


Lärm kann der Fluch Ihres Lebens sein, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden: Er kann die Schlaflosigkeit sowohl auslösen als auch aufrechterhalten. In den leichteren Phasen des Schlafs reicht es vielleicht schon, wenn jemand leise eine Tür öffnet oder Schritte durch den Raum gehen, um Ihren Schlaf zu stören. Das bedeutet, dass schnarchende Partner, feiernde Nachbarn, schreiende Babys, bellende Hunde, piepende Autos, startende Flugzeuge oder sogar angenehme Geräusche wie der Chor der Morgendämmerung Ihren Schlaf stören können. Eine einfache Möglichkeit, dies zu kontrollieren, ist die Verwendung von Ohrstöpseln.

Dabei gibt es jedoch einige Dinge zu beachten. Erstens schirmen sie zwar alle Außengeräusche ab, aber durch die neu gewonnene Stille werden Sie sich innerer Geräusche bewusster, die Sie wach halten können, wie z. B. das Schlagen Ihres Herzens. Und zweitens, lassen Sie sie nicht zu einer Stütze werden, auf die Sie sich verlassen, um zu schlafen. Es ist wichtig, dass Sie sie nur dann benutzen, wenn sie tatsächlich gebraucht werden.


Lebensgewohnheiten die den Schlaf verbessern und beeinflussen können

Koffein - Gegenspieler der Ruhe 


Koffein ist eines der ersten Dinge, die weggelassen werden, wenn jemand beginnt, unter Schlaflosigkeit zu leiden, aber ich stimme dem nicht unbedingt zu, es sei denn, Sie sind super empfindlich auf Koffein, in diesem Fall macht es keinen Sinn, es zu trinken, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.

Der Schlüssel liegt in der Balance und darin, ein Maß an Konsum zu finden, das sowohl für Ihr Leben als auch für Ihren Schlaf praktikabel ist. Wenn Sie komplett darauf verzichten, laufen Sie Gefahr, dass es zu einer weiteren Sache wird, die Sie tun, um Ihre Schlaflosigkeit zu lösen, etwas, das den Schlaf weiter auf ein Podest stellen, das Angstniveau erhöhen und Ihr Ziel weiter wegschieben kann. Wenn Sie viel konsumieren, um die Müdigkeit, die mit schlechtem Schlaf einhergeht, zu bekämpfen, wird dies wahrscheinlich auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigen, den Sie tatsächlich erreichen. Es ist wahrscheinlich ratsam, nicht mehr als zwei oder drei Tassen insgesamt zu trinken und am frühen Nachmittag (d. h.
kurz nach dem Mittagessen).

Wenn Sie später Lust auf ein warmes Getränk haben, dann entscheiden Sie sich für einen der vielen Kräutertees, die es gibt, oder versuchen Sie es mit koffeinfreiem Tee, obwohl Sie darauf achten sollten, dass dieser immer noch eine kleine Menge Koffein enthält.

Adenosin ist eine Substanz, die sich im Gehirn während jeder Stunde, in der Sie wach sind, aufbaut und von der man annimmt, dass sie zu der natürlichen Steigerung Ihres Schlaftriebs beiträgt, die zur gleichen Zeit auftritt. Seine Wirkung besteht darin, Ihr Nervensystem zu verlangsamen, und so macht es Sinn, dass es für Gefühle von Schläfrigkeit und Müdigkeit verantwortlich sein könnte, die im Laufe des Tages auftreten.


Koffein ist der Antagonist von Adenosin,
was bedeutet, dass es die Verwendung von Adenosin durch das Gehirn blockiert. Dies erklärt, warum Ihr Nervensystem nach dem Genuss eines Kaffees oder Tees schneller wird. Das Trinken von zu viel Koffein oder
j es zu spät zu trinken, kann möglicherweise Ihren Schlaf antrieb beeinträchtigen und Sie weiter vom Schlaf wegdrängen.

Alkohol - beeinflusst den wichtigen REM-Schlaf


Das eine oder andere Glas Wein zum Abendbrot kann eine angenehme Sache sein. Wenn es jedoch darum geht, den Schlaf zu verbessern, ist dies ¡oft eines der ersten Dinge, die verschwinden, und damit ein weiteres Beispiel für den "Versuch", sich selbst zum Schlafen zu bringen, und eine mögliche Quelle für Schlafstörungen. Auch hier ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und alle Fakten zu verstehen.

Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich entspannter und schläfriger fühlen; wenn er jedoch im Übermaß und kurz vor dem Schlafengehen getrunken wird, kann er einen flachen und gestörten Schlaf, abnormale Träume und häufiges Erwachen am frühen Morgen verursachen.
Der Körper braucht eine Stunde, um eine Einheit Alkohol zu verstoffwechseln, d.h. wenn Sie um 19 Uhr ein normal großes Glas Wein (d.h. 2,5 Einheiten) zu einer Mahlzeit trinken, wird der Alkohol bis 21.30 Uhr größtenteils aus Ihrem Körper abgebaut sein und daher nur sehr wenig Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Wenn Sie sehr empfindlich auf Alkohol reagieren oder einen langsamen Stoffwechsel haben, dann kann dieser Prozess länger dauern. Trinken Sie also ruhig das eine oder andere Glas Wein zu einer Mahlzeit, wenn Sie es genießen. Wenn Sie jedoch regelmäßig mehr als ein oder zwei Gläser pro Nacht trinken, könnte der Alkoholgehalt Ihres Blutkreislaufs während des Schlafs ein Problem darstellen. Eine Reduzierung könnte sich sowohl für Ihren Schlaf als auch für Ihre langfristige Gesundheit als hilfreich erweisen.

Lieber Magnesium als Alkohol

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Es ist üblich, dass meine chronischen Schlaflosen Alcopops zum Einschlafen oder zur Beruhigung eines rasenden Geistes oder zum Abbau von Angstgefühlen verwenden. Es mag zwar funktionieren, um Sie auszuschalten, aber der Schlaf ist nicht erholsam und Sie wachen am nächsten Tag müde auf, wenn nicht sogar verkatert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht schlafen können, ohne Alkohol zu trinken, dann sollten Sie lernen, mit dem Drang zu leben. Wenn das Problem bestehen bleibt, besprechen Sie Ihre Situation mit Ihrem Hausarzt.

Rauchen - aus jeglicher Sicht schlecht 


Rauchen wird oft als Bewältigungsstrategie für Stress eingesetzt, so dass Schlaflose kurz vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht darauf zurückgreifen. Rauchen gibt Ihnen zwar das Gefühl, ruhig und entspannt zu sein, aber Nikotin ist ein Stimulans und macht Sie deshalb wach. Natürlich wäre es gut, das Rauchen aufzugeben, aber zumindest sollten Sie Ihre letzte Zigarette vier Stunden vor dem Zubettgehen rauchen und das Rauchen mitten in der Nacht ganz vermeiden.


Cannabis nein - lieber CBD


Das Rauchen von Cannabis macht Sie schläfrig und viele Menschen finden, dass es ihnen hilft, sich zu entspannen und in den Schlaf zu driften. Die Forschung zeigt, dass es zwar beim Einschlafen hilft, aber die späteren Phasen des Schlafes zu stören scheint, indem es den Schlaf fragmentiert. fragmentiert und Sie am Morgen müder zurücklässt. 

Konsumieren Sie lieber CBD und kein THC. Wir haben in unseren Artikel https://schlafguru.net/cbd-fur-besseren-schlaf-studien-erfahrungen/ viele Vorteile für das konsumieren von CBD aufgeführt. 

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Bewegung - sehr gut für den Tagesrhythmus


Tagsüber körperlich aktiv zu sein, kann helfen, Muskeln abzubauen und den Körper zu ermüden, zwei Faktoren, die bei der Förderung eines gesunden Schlafs hilfreich sein können. Wie bei vielen Lebensgewohnheiten ist der Schlüsselpunkt hier Ihre Absicht. Wenn Sie Sport treiben, weil es Ihnen Spaß macht und gesund ist, dann kann sich das positiv auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn Sie es jedoch mit der Absicht tun, in den Schlaf zu kommen, laufen Sie Gefahr, sich noch mehr ungewollten Druck und Ängste aufzuerlegen und den Schlaf ungewollt weiter weg zu schieben.

Versuchen Sie, jeden Tag aktiv zu sein, indem Sie mindestens 20 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen. Es ist erstaunlich, wie selbst ein kurzer Spaziergang den Endorphinspiegel anheben und Ihre Stimmung heben kann und außerdem gut für Ihre körperliche Gesundheit ist. Wenn Sie mehr Zeit haben, trainieren Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen und ein bisschen ins Schwitzen kommen. Wenn Sie eine schlechte Nacht haben und keine Lust auf Sport haben, lohnt es sich oft, sich dazu zu zwingen, da Sie sich im Allgemeinen besser fühlen werden. Sie müssen sich nicht besonders anstrengen, sondern einfach nur aktiv sein. Am besten ist es, sich morgens oder nachmittags zu bewegen. Die Empfindlichkeit der Menschen für Bewegung ist jedoch unterschiedlich, also experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert.

Mehr dazu: https://schlafguru.net/wie-man-sport-zur-verbesserung-des-schlafes-verwendet/

Ernährung - das Fundament 


Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit essentiellen Nährstoffen und Energie, die das Wachstum und die Reparatur unterstützen und eine gute mentale Gesundheit und Wohlbefinden fördern. Die meisten Schlafratgeber empfehlen die Verwendung von Nahrungsmitteln zur Unterstützung des Schlafs auf der Grundlage, dass bestimmte Nahrungsmittel das schlaffördernde Hormon Melatonin oder die Aminosäuren Tryptophan und Serotonin enthalten, die vom Körper zur Herstellung von Melatonin verwendet werden können. Zu den so genannten "schläfrigen" Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Sauerkirsche, Pistazien & weitere. Auf unserer Seite finden Sie dazu einen Artikel: https://schlafguru.net/lebensmittel-schlaf/


Ihre Zeit und Mühe sollten Sie besser darauf verwenden, bestimmte schlafstörende Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen zu meiden oder die Menge zu kontrollieren, die Sie essen. Zum Beispiel kann der Verzehr von zuckerhaltigen Snacks am Abend Ihren Blutzuckerspiegel senken und dazu führen, dass Sie in der Nacht hungrig aufwachen. Das Gleiche gilt für den Verzehr von Schokolade zu kurz vor dem Schlafengehen. Ebenso kann der Verzehr eines scharfen Currys oder eines kräftigen Käses vor dem Zubettgehen leicht zu Schlafstörungen führen.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel essen, laufen Sie außerdem Gefahr, die Nacht mit der Verdauung Ihrer Nahrung zu verbringen und wach zu sein. 

Essen Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte, gesunde Mahlzeit. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, essen Sie eine kleine Zwischenmahlzeit, z. B. einen Naturjoghurt, eine Banane oder eine kleine Schale Müsli, um bis zum Morgen durchzuhalten.


Eines der Probleme mit schlechtem Schlaf und Müdigkeit ist, dass sich dadurch die Hormone verändern, die Ihren Appetit und Ihr Sättigungsgefühl regulieren. Das erklärt wahrscheinlich, warum Sie immer Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel haben und den Drang verspüren, größere Portionen zu essen, wenn Sie müde sind. Es ist daher wichtig, dass Sie in der Lage sind, solche Verlangen auszuhalten, anstatt ihnen nachzugeben.

Viele von Ihnen wachen auch mitten in der Nacht auf, weil sie Hunger haben, und gehen dann nach unten, um etwas zu essen, um das Problem zu lösen. Diese Technik funktioniert zwar manchmal, aber wenn Sie immer wieder eine zusätzliche Mahlzeit zu sich nehmen, werden Sie bald an Gewicht zunehmen.

Außerdem besteht die Gefahr, dass sich Ihr Gehirn darauf konditioniert, Sie zu dieser Zeit zum Essen zu wecken. Ein solches Verhalten kann zu ungünstigen Glaubenssätzen führen, wie z. B. "Ich kann nicht schlafen, wenn ich nicht meinen Mitternachtssnack gegessen habe", was ein unflexibles Verhältnis zum Schlaf fördert.


Die Nacht ist eine Fastenzeit und daher ist es völlig normal, Hunger zu verspüren, der einzige Punkt ist, dass wir normalerweise schlafen und es daher nicht bemerken. Dies is eine evolutionäre Kraft. Stellen Sie sich einfach vor, was unsere Vorfahren gemacht, hätten ohne Kühlschrank und Licht. 

Gesundheit - für die Schlafqualität von hoher Bedeutung 


Ihre Gesundheit spielt eine wichtige Rolle für die Qualität Ihres Schlafes, und deshalb ist es hilfreich, alles zu tun, was Sie tun können, um sie zu erhalten. Wie bereits auf dieser Website besprochen, kann Schlaflosigkeit die Folge einer Reihe von psychischen und physischen Gesundheitszuständen sein, wie z. B. Depressionen, Angstzustände, chronische Schmerzen, Arthritis, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Müdigkeit, Tinnitus oder sogar einer anderen Schlafstörung wie Schlafapnoe oder dem Restless Leg Syndrom. Um Ihren Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, die richtige medizinische Hilfe und Behandlung für solche Erkrankungen zu bekommen und gleichzeitig die Vorgaben dieses Artikel und dieser Website einzuhalten. 

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Christopher

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