November 3, 2020

Schlaf ist genauso wichtig wie das Essen und das Trinken. Wir gehen zum Schlafen ins Bett, schlafen ein und am Morgen erwachen wir wieder. Sobald es guter Schlaf war, wird die Nachtruhe als angenehm dargestellt. Es gibt daher keinen Grund sich Gedanken über die Bedeutung von Tiefschlafphasen nach.

So lang sollte die Tiefschlafphase andauern:

Die Tiefschlafphase sollte mindestens 15% der gesamten Schlafdauer betragen. Studien zufolge kann gesagt werden, dass die Tiefschlafphase zwischen 15% und 20% der Schlafdauer liegen sollte.   

Der Schlaf mit den verschiedenen Phasen ist ein äußerst komplexer Prozess und Störungen unterworfen, die den kompletten menschlichen Organismus betreffen. Gesunder und erholsamer Schlaf ist wesentlich für:

  • körperliche Leistungsfähigkeit
  • geistige Leistungsfähigkeit
  • Regeneration aller Körperzellen

und daher auch äußerst wichtig für das Erhalten und für das Fördern der Gesundheit. Es reicht jedoch nicht aus, nur wenige Stunden hinzulegen und die Augen zu schließen. Schlaf ist nur dann erholsam und gesund, wenn der Tiefschlaf oftmals nachts erzielt wird und für eine gewisse Zeit anhält.

Unzureichender Schlaf kann zu täglichen Problemen führen. 

Was bedeutet „gesunder Schlaf“?

Begriffe wie Einschlafschwierigkeiten oder Schlaflosigkeit sind den meisten Menschen vertraut. Diejenigen, die nicht unter ihnen leiden, gehen davon aus, dass sie keine Schlafprobleme haben und dass sie ruhig schlafen. Das kann aber nicht immer so sein. Gesunder Schlaf heißt nicht nur, im Handumdrehen einzuschlafen und ohne Probleme durch die Nacht zu kommen. Um sich im Schlaf optimal zu erholen, sind die Tiefschlafzeiten und eine Abfolge von mehreren Schlafphasen wichtig. Je nach Klassifizierung gibt es drei, vier oder fünf Phasen. Diese Phasen werden mehrmals in der Nacht wiederholt und ermöglichen es Ihnen, sich während der Nacht zu entspannen und morgens ausgeruht aufzuwachen.

5 Schlafphasen für optimale Erholung

Diese Version befasst sich mit der Klassifizierung der fünf Schlafphasen. Insgesamt fünf Phasen bilden das Grundgerüst für den sogenannten Schlafzyklus, welchen wir Menschen bei 4 bis 6 Mal jede Nacht durchlaufen. Die sich anschließende Übergangsphase beginnt mit dem Beginn des Aufwachens (die Wachphase) und wird daher nicht mehr als Schlafphase gezählt.

Diverse Phasen der Entspannung während wir schlafen

Wenn wir in der Nacht in verschiedene Schlafzyklen fallen, ist eine Veränderung der Gehirnwellen festzustellen. Diese senden verschiedene Wellen aus. Das zeigt präzise deutlich, dass der Körper während der Nachtschlafphase in verschiedene Zustände der Entspannung fällt. Dieser Wechsel der Entspannungstiefen ermöglicht es unserem Körper und Geist, optimal zu entspannen. Die Körperzellen haben die Möglichkeit sich ausreichend zu regenerieren - gesunder Schlaf gibt uns das wohlige Gefühl, fit und leistungsstark zu sein.

Rhythmus fördert gesunden Schlaf

Unabhängig für einen gesunden Schlaf ist nicht wann wir nachts zu Bett gehen. Ein regelmäßiger Wach- und Schlafrhythmus trägt jedoch zu einem gesunden Lebensstil bei. Es fördert die ungestörte Entwicklung aller Schlafphasen. In unserem Gehirn ist der Hirnstamm hauptsächlich für die Steuerung von Wachen und Schlafen zuständig.

Was sind die Schlafstadien?

Der Schlaf ist ein komplizierter biologischer Prozess, wobei neurologischen Prozesse noch nicht vollständig entschlüsselt sind. Im aktiven Wachzustand sendet das Hirn während des Tages zum Beispiel Betawellen zwischen 14 bis 30 Hertz aus. Hierbei sprechen wir Betawellen mitsamt einer Aktivität. Diese Gehirnwellen verändern sich sowohl während des Schlafs als auch in verschiedenen Schlafstadien. Basierend auf diesen Veränderungen der Hirnaktivität differenziert sich der Schlaf in unterschiedliche Phasen.

Einschlaf- und die Leichtschlaf-Phase

Zu den ersten beiden Phasen kommen die Schlafphase und die Leichtschlafphase zum Einsatz. Während dieser Zeit fallen wir in einen leichten Schlaf. Der Körper entspannt sich mehr und mehr. Blutdruck- und Körpertemperaturabfall. Atmung und Pulsfrequenz verlangsamen sich. Die Alphawellen werden vom Gehirn gesendet mit einer Frequenz zwischen 8 bis 12 Hertz. Wenn wir in dieser Phase des leichten Schlafs nicht gestört werden, gehen wir in die erste Phase des Tiefschlafs über, die dann in die zweite Phase des Tiefschlafs übergeht.

So sieht der Übergang zur Tiefschlafphase aus

Auf diesen Tiefschlaf folgt die REM-Phase (schnelle Augenbewegungen). Er wird so genannt, weil sich die Augen während der REM-Schlafphase oft schnell bewegen. Im REM-Schlaf träumen wir sehr lebhaft. Hirnwellen strahlen sozusagen die Thetawellen mit der Frequenz zwischen 4 bis 8 Hertz aus. Das menschliche Gehirn zeigt in der REM-Traumphase vergleichbare Aktivitäten wie im Gegensatz zum Wachzustand. Daher wird die Schlafphase der REM-Phase auch als REM-Schlaf bezeichnet. Unser Körper ist jedoch während dieser Phase des Nachtschlafs gelähmt. Die Lähmung ist eine Schutzfunktion des Körpers, die uns daran hindert, die Handlungen des Traums physisch auszuführen.

Beginnend von REM in die Leichtschlafphase

Diese REM-Phase nimmt etwa 25-50% unseres Schlafs in Anspruch. Es folgt ein leichter Schlaf, der wiederum zu einem Tiefschlaf führt. In dieser Tiefschlafphase findet eine Tiefenentspannung statt, ehe man mit der folgenden Schlafphase wieder zurück in die REM-Phase eintreten.

Wiederkehrende Schlafzyklen

Die Dauer liegt bei etwa 90 Minuten, um einen Schlafzyklus zu durchlaufen, der alle Schlafphasen umfasst. Bei den ersten Zyklen ist eine Verkürzung der Tiefschlafphase festzustellen; die REM-Phase verlängert sich. Morgens folgt sodann die Übergangsphase, in dieser wir dann in dem Modus Aufwachen kommen. In der sogenannten Übergangsphase setzt der Körper das bekannte Stresshormon Cortisol frei, um den Aufwachmodus zu aktivieren und um den Körper für den Alltag bereit zu machen.

Was machen die Gehirnwellen, wenn wir schlafen?

Bis heute ist es nicht möglich, wissenschaftlich zu erklären, wieso es die unterschiedlichsten Schlafühasen bei einem Menschen gibt, welche wir mehrmals durchlaufen. Wie bereits erwähnt, werden unsere Schlafphasen von verschiedenen Gehirnwellen beeinflusst, wobei die Wellen bei den Schlafphasen als Prägung dienen. Im herkömmlichen Wachzustand werden die Betawellen durch die Alphawellen in der Schlafphase ersetzt. Der Tiefschlaf leitet sich durch die Deltawellen ein, die zwischenzeitlich in der gesamten Tiefschlafphase dominieren. Die Leichtschlaf- sowie die Tiefschlafphasen werden nebenbei als Nicht-REM-Phasen bezeichnet, da in beiden Phasen kaum bis wenig Augenbewegung stattfindet.

Was findet in der Tiefschlafphase statt?

Während der Tiefschlafphase entspannt sich der Körper vollständig. Das Hirn übernimmt die Aufgabe der Deltawellen-Sendung, die es dem Gehirn auch ermöglichen, sich so weit wie möglich auszuruhen. Die aktuelle Frequenz des Gehirns beträgt jetzt nur noch 0,5 bis 2 Hertz. Wir brauchen die sicherlich entspannende Tiefschlafphase, um

  • um sich zu erholen.
  • um unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.
  • um das Immunsystem zu regenerieren.

Wenn wir aus dem Tiefschlaf aufwachen

Es ist schwierig, einen Menschen aus dem Tiefschlaf zu wecken, da in diesem Stadium die Gehirnwellen zur Tiefenentspannung herangezogen werden. Wenn wir dennoch wach sind und sofort wieder einschlafen dürfen, erinnern wir uns in der Regel nicht an die Störung. Wenn der Schlaf in dieser Phase unterbrochen werden muss, fühlen wir uns müde, und die Müdigkeit überwältigt uns.

Wachstumshormone erneuern die Zellen

Während des Tiefschlafs werden im Körper Wachstumshormone freigesetzt, wobei es zu einer Zellsystemerneuerung kommt. Eine derartige Körperzellen-Erneuerung trägt dazu bei, die Organe und den Körper gesundheitlich fit zu erhalten. Ohne eine Tiefschlafphase können wir nicht dazu in der Lage sein, die bekannten Alltagsaufgaben zu bewältigen. Aber auch, um für die nächsten Jahre gesund durch das Leben zu laufen. Deshalb muss ein ungestörter Tiefschlaf durchgeführt werden. Die erste Phase des Tiefschlafs ist in der Regel die längste und hat eine Dauer von mindestens einer Stunde. Je nach Mensch kann sie auch einpaar Minuten länger sein. Je länger wir schlafen, desto kürzer ist die Tiefschlafphase.

In der Tiefschlafphase wird das Wissen gespeichert

Vergangene wissenschaftliche Studien haben die Lernspeicherung der REM-Phase zugeordnet. Nach den neuesten Forschungsergebnissen ist für die Lernphase der Tiefschlaf besonders wichtig. Neu erworbenes Wissen kann erst in der Tiefschlafphase eingeordnet und abgespeichert werden. Es ist interessant festzustellen, dass Phänomene im Schlaf auftreten können. Dazu gehört zum Beispiel die Sprachentwicklung, die sich im Schlaf entwickelt. Alle neuen Begriffe und Ausdrücke, die wir tagsüber gelernt haben, werden nachts im Gehirn gespeichert und können in Zukunft wieder abgerufen werden, wenn wir sprechen. In ähnlicher Weise findet das Schlafwandeln in der Tiefschlafphase statt. Der Grund dafür ist noch nicht wissenschaftlich erwiesen.

Wie viel Tiefschlaf hat jeder Mensch täglich?

Wir sollten etwa 15-25% unserer gesamten Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen. Die erste Phase des Tiefschlafs ist die längste. Gegen Morgen ist eine Verkürzung der Tiefschlafphase mit Rücksicht auf der REM-Phase sowie des Leichtschlafes festzustellen. Anschließend beginnt mithilfe der Übergangsphase das Aufwachmodus. Wenn z.B. der Tiefschlaf durch Schlafstörungen erheblich verkürzt wird, hat dies gravierende gesundheitliche Auswirkungen. In Schlaflabors durchgeführte Studien zeigen jedoch, dass der Körper es erreicht, die Tiefschlafphase tatsächlich für einen kurzen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Ist es möglich die Schlafqualität zu verbessern?

Wir können selbst eine Menge tun, um uns zu einem gesunden Schlaf zu verhelfen. Wie wir eingangs erwähnt haben, ermöglicht ein ausgewogener Rhythmus zwischen Schlaf- und Wachzustand, dass die verschiedenen Schlafphasen ungestört ablaufen können. Stark gestresste Menschen leiden im Allgemeinen unter Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen. Die Nacht durchzuschlafen wird dann zum Problem. Es ist daher sehr wichtig, Wege zu finden, um Stress zu reduzieren. Neben dem täglichen Stress haben auch die Ernährung, die Trinkgewohnheiten und andere Lebensstilfaktoren einen großen Einfluss auf die Schlafqualität.

Der Konsum von Alkohol und Zigaretten wirkt sich negativ auf den Schlaf und den Tiefschlaf aus. Mässiger Alkoholkonsum erleichtert das Einschlafen, aber Alkoholkonsum hat einen negativen Einfluss auf den Tiefschlaf. Ein voller Magen hat auch einen negativen Einfluss auf den Tiefschlaf.

Auch das, was wir vor dem Schlafengehen tun, beeinflusst die Qualität des Schlafs. Zwischenmenschliche Konflikte, der Umgang mit ungelösten Problemen oder z.B. das abendliche Anschauen eines Horrorfilms können den optimalen Schlafzyklus stören und damit die Schlafqualität verschlechtern. Neben der Vermeidung von Stressfaktoren und der Schlafverminderung spielt die Einrichtung von Betten und Schlafzimmern auch eine grundlegende Rolle beim erholsamen Schlaf.

Wie wichtig ist gutes, angenehmes Schlafen?

Der Begriff Schlafhygiene umfasst eine ganze Reihe von Maßnahmen und Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Schlafmangel und Schlafstörungen führen zu erheblichem Stress und langfristigen Gesundheitsproblemen. Auch Erkrankungen auf psychischer Basis, Depressionen mitsamt Burnout können Folge von Schlafentzug und unangenehmen Schlaf sein. Aus diesem Grund bekommen Sie hier erste nützliche Tipps, inwiefern Sie die persönliche Schlafhygiene und die Auswirkung auf Ihren Schlaf einen positiven Einfluss geben können:

Hilfreiche Tipps für einen entspannten Tiefschlaf:
  • Entspannungsübungen haben eine beruhigende Wirkung auf Ihren Geist und Ihren Körper und beeinflussen so unsere Schlafphasen.
  • Manche Leute schwören auf ein langweiliges Buch. Es ist nicht klar, ob sich dies nur positiv auf die Einschlafphase oder auf alle Schlafphasen auswirkt.
  • Ebenso kann sanfte, beruhigende Musik vor dem Schlafengehen hilfreich sein.
  • Beruhigender Tee fördert den Schlaf, kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und Ihnen helfen, die Nacht durchzuschlafen.
  • Arbeiten Sie nachts nicht an Ihrem PC, da das von Geräten ausgestrahlte blaue Licht Schlafstörungen verursachen kann.
  • Es wird empfohlen, leicht und nicht zu spät zu essen. Wenn der Magen keine Überlastung bemerkt, fällt die Einschlafphase viel leichter.
  • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab.
  • Die Schlafzimmer-Temperatur sollte zwischen 18 und 20 Grad liegen.
  • Das Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden.
  • Es ist wichtig, sich nicht stundenlang im Bett umzudrehen, ohne zu schlafen. Wenn sich der Schlaf verzögert, sollten wir aufstehen und einige Aktivitäten durchführen, bis Sie das Fenster öffnen.
  • Eine bequeme Matratze darf nicht zu weich und nicht zu hart sein. Bei einer optimalen Matratze verbessert sich die Schlafqualität. Dadurch fördern Sie Ihre körperliche Erholung während der Nacht.
  • Verschieben Sie Ängste und alle Sorgen über Nacht.
  • Der Schlaf wird auch durch körperliche Bewegung an der frischen Luft während des Tages positiv beeinflusst.
  • Das Öffnen eines Schlaffensters ist ein Zeichen von Müdigkeit. Sobald wir den Beginn der Müdigkeit spüren, sollten wir sofort wieder ins Bett gehen.

Was passiert im Schlaflabor?

Chronischer Schlafentzug ist ein ernstes Gesundheitsrisiko. Bei anhaltenden Problemen wird professionelle Hilfe empfohlen. Zum Aufklären der eigenen Situation hilft ein Schlaflabor-Termin. Die Experten des Schlaflabors stellen Ihnen Fragen zu Lebensumständen, Schlafverhalten, Gesundheitsproblemen, Stressfaktoren usw. Der Schlaf wird dann bei einem Besuch im Schlaflabor überwacht. Bei der Polysomnographie werden die relevanten Körperfunktionen erfasst. Auf der Grundlage von

  • der Muskelspannung
  • der Augenbewegungen
  • der Atmung
  • der Sauerstoffsättigung
  • der Hirnströme

können Fachleute im Schlaflabor ein Fazit auf jede Phase des Leicht- und Tiefschlafs ziehen. Das persönliche Schlafprofil gibt Auskunft über alle Schlafstadien (einschließlich Wachzustände, REM-Stadien, Aufwachphase) und die Ursachen von Schlafproblemen.Wenn organische Gründe unenkbar sind gibt es zum Beispiel

  • Tagesschläfrigkeit
  • Schlafapnoe
  • Restless-Legs-Syndrom,

die in Erwägung gezogen werden können. Abhängig von dem Ergebnis folgt ein Schlaftraining, welches im Schlaflabor absolviert werden muss. Die Schlafmedizin bietet zum Beispiel die CPAP-Therapie für Patienten in Schlaflabors an. Dabei kommt ein CPAP-Gerät zum Einsatz, das verhindert, dass der Patient während der Nacht die Atmung aussetzt, was z.B. bei Schlafapnoe der Fall ist. Wenn Stress- und Spannungssituationen die Ursache für schlechte Schlafqualität sind, sollte ein geeigneter Therapeut konsultiert werden. In diesem Fall werden zusammen mit dem Patienten individuelle Lösungsstrategien entwickelt. Erst dann ist es möglich mit den vorhandenen Problemen optimal umzugehen. Angemessene Therapien wirken sich ebenfalls positiv auf Ihr Schlafverhalten aus.

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Christopher

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