Wie lang sollte die Tiefschlafphase andauern?

Was bedeutet „gesunder Schlaf“?

Begriffe wie Einschlafschwierigkeiten oder Schlaflosigkeit sind den meisten Menschen vertraut. Diejenigen, die nicht unter ihnen leiden, gehen davon aus, dass sie keine Schlafprobleme haben und dass sie ruhig schlafen. Das kann aber nicht immer so sein. Gesunder Schlaf heißt nicht nur, im Handumdrehen einzuschlafen und ohne Probleme durch die Nacht zu kommen. Um sich im Schlaf optimal zu erholen, sind die Tiefschlafzeiten und eine Abfolge von mehreren Schlafphasen wichtig. Je nach Klassifizierung gibt es drei, vier oder fünf Phasen. Diese Phasen werden mehrmals in der Nacht wiederholt und ermöglichen es Ihnen, sich während der Nacht zu entspannen und morgens ausgeruht aufzuwachen.

5 Schlafphasen für optimale Erholung

Diese Version befasst sich mit der Klassifizierung der fünf Schlafphasen. Insgesamt fünf Phasen bilden das Grundgerüst für den sogenannten Schlafzyklus, welchen wir Menschen bei 4 bis 6 Mal jede Nacht durchlaufen. Die sich anschließende Übergangsphase beginnt mit dem Beginn des Aufwachens (die Wachphase) und wird daher nicht mehr als Schlafphase gezählt.

Diverse Phasen der Entspannung während wir schlafen

Wenn wir in der Nacht in verschiedene Schlafzyklen fallen, ist eine Veränderung der Gehirnwellen festzustellen. Diese senden verschiedene Wellen aus. Das zeigt präzise deutlich, dass der Körper während der Nachtschlafphase in verschiedene Zustände der Entspannung fällt. Dieser Wechsel der Entspannungstiefen ermöglicht es unserem Körper und Geist, optimal zu entspannen. Die Körperzellen haben die Möglichkeit sich ausreichend zu regenerieren - gesunder Schlaf gibt uns das wohlige Gefühl, fit und leistungsstark zu sein.

Rhythmus fördert gesunden Schlaf

Unabhängig für einen gesunden Schlaf ist nicht wann wir nachts zu Bett gehen. Ein regelmäßiger Wach- und Schlafrhythmus trägt jedoch zu einem gesunden Lebensstil bei. Es fördert die ungestörte Entwicklung aller Schlafphasen. In unserem Gehirn ist der Hirnstamm hauptsächlich für die Steuerung von Wachen und Schlafen zuständig.

Was sind die Schlafstadien?

Der Schlaf ist ein komplizierter biologischer Prozess, wobei neurologischen Prozesse noch nicht vollständig entschlüsselt sind. Im aktiven Wachzustand sendet das Hirn während des Tages zum Beispiel Betawellen zwischen 14 bis 30 Hertz aus. Hierbei sprechen wir Betawellen mitsamt einer Aktivität. Diese Gehirnwellen verändern sich sowohl während des Schlafs als auch in verschiedenen Schlafstadien. Basierend auf diesen Veränderungen der Hirnaktivität differenziert sich der Schlaf in unterschiedliche Phasen.

Einschlaf- und die Leichtschlaf-Phase

Zu den ersten beiden Phasen kommen die Schlafphase und die Leichtschlafphase zum Einsatz. Während dieser Zeit fallen wir in einen leichten Schlaf. Der Körper entspannt sich mehr und mehr. Blutdruck- und Körpertemperaturabfall. Atmung und Pulsfrequenz verlangsamen sich. Die Alphawellen werden vom Gehirn gesendet mit einer Frequenz zwischen 8 bis 12 Hertz. Wenn wir in dieser Phase des leichten Schlafs nicht gestört werden, gehen wir in die erste Phase des Tiefschlafs über, die dann in die zweite Phase des Tiefschlafs übergeht.

So sieht der Übergang zur Tiefschlafphase aus

Auf diesen Tiefschlaf folgt die REM-Phase (schnelle Augenbewegungen). Er wird so genannt, weil sich die Augen während der REM-Schlafphase oft schnell bewegen. Im REM-Schlaf träumen wir sehr lebhaft. Hirnwellen strahlen sozusagen die Thetawellen mit der Frequenz zwischen 4 bis 8 Hertz aus. Das menschliche Gehirn zeigt in der REM-Traumphase vergleichbare Aktivitäten wie im Gegensatz zum Wachzustand. Daher wird die Schlafphase der REM-Phase auch als REM-Schlaf bezeichnet. Unser Körper ist jedoch während dieser Phase des Nachtschlafs gelähmt. Die Lähmung ist eine Schutzfunktion des Körpers, die uns daran hindert, die Handlungen des Traums physisch auszuführen.

Beginnend von REM in die Leichtschlafphase

Diese REM-Phase nimmt etwa 25-50% unseres Schlafs in Anspruch. Es folgt ein leichter Schlaf, der wiederum zu einem Tiefschlaf führt. In dieser Tiefschlafphase findet eine Tiefenentspannung statt, ehe man mit der folgenden Schlafphase wieder zurück in die REM-Phase eintreten.

Wiederkehrende Schlafzyklen

Die Dauer liegt bei etwa 90 Minuten, um einen Schlafzyklus zu durchlaufen, der alle Schlafphasen umfasst. Bei den ersten Zyklen ist eine Verkürzung der Tiefschlafphase festzustellen; die REM-Phase verlängert sich. Morgens folgt sodann die Übergangsphase, in dieser wir dann in dem Modus Aufwachen kommen. In der sogenannten Übergangsphase setzt der Körper das bekannte Stresshormon Cortisol frei, um den Aufwachmodus zu aktivieren und um den Körper für den Alltag bereit zu machen.

Was machen die Gehirnwellen, wenn wir schlafen?

Bis heute ist es nicht möglich, wissenschaftlich zu erklären, wieso es die unterschiedlichsten Schlafühasen bei einem Menschen gibt, welche wir mehrmals durchlaufen. Wie bereits erwähnt, werden unsere Schlafphasen von verschiedenen Gehirnwellen beeinflusst, wobei die Wellen bei den Schlafphasen als Prägung dienen. Im herkömmlichen Wachzustand werden die Betawellen durch die Alphawellen in der Schlafphase ersetzt. Der Tiefschlaf leitet sich durch die Deltawellen ein, die zwischenzeitlich in der gesamten Tiefschlafphase dominieren. Die Leichtschlaf- sowie die Tiefschlafphasen werden nebenbei als Nicht-REM-Phasen bezeichnet, da in beiden Phasen kaum bis wenig Augenbewegung stattfindet.

Was findet in der Tiefschlafphase statt?

Während der Tiefschlafphase entspannt sich der Körper vollständig. Das Hirn übernimmt die Aufgabe der Deltawellen-Sendung, die es dem Gehirn auch ermöglichen, sich so weit wie möglich auszuruhen. Die aktuelle Frequenz des Gehirns beträgt jetzt nur noch 0,5 bis 2 Hertz. Wir brauchen die sicherlich entspannende Tiefschlafphase, um

• um sich zu erholen.
• um unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.
• um das Immunsystem zu regenerieren.

Wenn wir aus dem Tiefschlaf aufwachen

Es ist schwierig, einen Menschen aus dem Tiefschlaf zu wecken, da in diesem Stadium die Gehirnwellen zur Tiefenentspannung herangezogen werden. Wenn wir dennoch wach sind und sofort wieder einschlafen dürfen, erinnern wir uns in der Regel nicht an die Störung. Wenn der Schlaf in dieser Phase unterbrochen werden muss, fühlen wir uns müde, und die Müdigkeit überwältigt uns.

Wachstumshormone erneuern die Zellen

Während des Tiefschlafs werden im Körper Wachstumshormone freigesetzt, wobei es zu einer Zellsystemerneuerung kommt. Eine derartige Körperzellen-Erneuerung trägt dazu bei, die Organe und den Körper gesundheitlich fit zu erhalten. Ohne eine Tiefschlafphase können wir nicht dazu in der Lage sein, die bekannten Alltagsaufgaben zu bewältigen. Aber auch, um für die nächsten Jahre gesund durch das Leben zu laufen. Deshalb muss ein ungestörter Tiefschlaf durchgeführt werden. Die erste Phase des Tiefschlafs ist in der Regel die längste und hat eine Dauer von mindestens einer Stunde. Je nach Mensch kann sie auch einpaar Minuten länger sein. Je länger wir schlafen, desto kürzer ist die Tiefschlafphase.

In der Tiefschlafphase wird das Wissen gespeichert

Vergangene wissenschaftliche Studien haben die Lernspeicherung der REM-Phase zugeordnet. Nach den neuesten Forschungsergebnissen ist für die Lernphase der Tiefschlaf besonders wichtig. Neu erworbenes Wissen kann erst in der Tiefschlafphase eingeordnet und abgespeichert werden. Es ist interessant festzustellen, dass Phänomene im Schlaf auftreten können. Dazu gehört zum Beispiel die Sprachentwicklung, die sich im Schlaf entwickelt. Alle neuen Begriffe und Ausdrücke, die wir tagsüber gelernt haben, werden nachts im Gehirn gespeichert und können in Zukunft wieder abgerufen werden, wenn wir sprechen. In ähnlicher Weise findet das Schlafwandeln in der Tiefschlafphase statt. Der Grund dafür ist noch nicht wissenschaftlich erwiesen.

Wie viel Tiefschlaf hat jeder Mensch täglich?

Wir sollten etwa 15-25% unserer gesamten Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen. Die erste Phase des Tiefschlafs ist die längste. Gegen Morgen ist eine Verkürzung der Tiefschlafphase mit Rücksicht auf der REM-Phase sowie des Leichtschlafes festzustellen. Anschließend beginnt mithilfe der Übergangsphase das Aufwachmodus. Wenn z.B. der Tiefschlaf durch Schlafstörungen erheblich verkürzt wird, hat dies gravierende gesundheitliche Auswirkungen. In Schlaflabors durchgeführte Studien zeigen jedoch, dass der Körper es erreicht, die Tiefschlafphase tatsächlich für einen kurzen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Ist es möglich die Schlafqualität zu verbessern?

Wir können selbst eine Menge tun, um uns zu einem gesunden Schlaf zu verhelfen. Wie wir eingangs erwähnt haben, ermöglicht ein ausgewogener Rhythmus zwischen Schlaf- und Wachzustand, dass die verschiedenen Schlafphasen ungestört ablaufen können. Stark gestresste Menschen leiden im Allgemeinen unter Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen. Die Nacht durchzuschlafen wird dann zum Problem. Es ist daher sehr wichtig, Wege zu finden, um Stress zu reduzieren. Neben dem täglichen Stress haben auch die Ernährung, die Trinkgewohnheiten und andere Lebensstilfaktoren einen großen Einfluss auf die Schlafqualität.

Der Konsum von Alkohol und Zigaretten wirkt sich negativ auf den Schlaf und den Tiefschlaf aus. Mässiger Alkoholkonsum erleichtert das Einschlafen, aber Alkoholkonsum hat einen negativen Einfluss auf den Tiefschlaf. Ein voller Magen hat auch einen negativen Einfluss auf den Tiefschlaf.