Meditation für die Verbesserung des Schlafes – SO geht’s

Es gibt ein tolles Zitat, das besagt: "Mein Bett ist ein magischer Ort, an dem ich mich plötzlich an alles erinnere, was ich eigentlich tun sollte." Menschen hüpfen ins Bett und denken dann über das Wann, Wo, Wer, Warum, Was und Wie ihres Lebens nach... und das alles, während sie eigentlich schlafen sollten. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann haben Sie ein ernstes Problem mit etwas, das wir "inneres Geschwätz" nennen. Aber, keine Sorge, es gibt eine Lösung.

Es ist wichtig zu erkennen, dass nichts mit Ihnen "falsch" ist, nur weil Sie eine Menge Gedanken haben. Es ist ein Teil des Menschseins. Es ist sogar eine große Gabe, so viele Informationen zu verarbeiten, wie wir es tun. Experten schätzen, dass wir mehr als 50.000 Gedanken pro Tag haben, die meisten davon zufällig und die meisten davon kurzlebig. Aber in unserer überinformierten, übergestressten und hypersensibilisierten Welt kann das alles ein bisschen viel sein. Wir müssen lernen, die Lautstärke zu reduzieren, wenn wir es wollen. Und es ist wirklich so einfach wie das.

Meditation verbessert den Schlaf

Was ich mit Ihnen teilen werde, ist nicht nur ein Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihren Schlaf zu verbessern; es ist ein mächtiges Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihr Leben zu verändern. Das innere Geplapper, das Sie erleben, ist ein Ergebnis des Stresses und der ungezügelten Geschäftigkeit des Tages. Jetzt, mehr als je zuvor, mit dem ständigen Informationsfluss, der auf Sie zukommt, ist es wichtig, eine Praxis zu haben, die Ihnen hilft, diesen Stress zu puffern.

Diese wichtige Praxis ist die Meditation.

Meditation muss nicht kompliziert sein, und es ist definitiv nicht erforderlich, dass Sie sich irgendeinem seltsamen spirituellen Glauben anschließen (bitte nicht das Kool-Aid trinken!). Es ist auch nicht erforderlich, dass Sie im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und ein Mantra rezitieren. Es kann so einfach sein, wie ruhig zu sitzen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, Ihre Schritte zu zählen, während Sie durch den Park gehen, oder Sie können sogar alltägliche Aktivitäten wie das Duschen oder Waschen Ihrer Kleidung in eine großartige Meditation verwandeln, wenn Sie ein paar grundlegende Prinzipien befolgen.

Meditation ist wie ein Stärkungsmittel. Ein Tonikum ist etwas, das Sie jeden Tag anwenden können, und die Ergebnisse werden immer besser und besser. Je mehr Sie meditieren, desto mehr Ruhe und Präsenz werden Sie in Ihrem täglichen Leben haben.

Wenn ich jetzt sage "mehr", spreche ich von der Häufigkeit, und nicht von einer bestimmten Zeitanforderung. Wenn Sie einmal die richtige Meditation für sich gefunden haben, können Sie fast augenblicklich ein Gefühl der Ruhe und Präsenz verspüren, wenn Sie Ihre Praxis über den Tag verteilt durchführen.

Ich habe damit begonnen, drei Jahre lang jeden Morgen 30 bis 45 Minuten lang zu meditieren. Heute mache ich mehr "Mini-Meditationen", oft fünf Minuten oder weniger, und ich fühle die gleiche Konzentration und den gleichen Frieden, den ich all die Jahre empfunden habe, als ich eine halbe Stunde oder länger meditiert habe. Die Effekte sind kumulativ und die Neuro-Assoziation, die mein Gehirn und mein Körper mit dem Schließen der Augen und der Konzentration auf den Atem gebildet haben, mich sofort in diesen ruhigen Raum versetzt.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Meditation "Wohlfühl"-Hormone und Endorphine erhöht, Stresshormone wie Cortisol senkt und sogar Entzündungen in unserem Körper reduziert. Nun, Sie können Dinge kaufen, die Ihnen ähnliche Erfahrungen vermitteln, aber das wird Sie wahrscheinlich eine Menge Geld kosten (und Sie könnten auch verhaftet werden).
Lassen Sie uns einen Blick auf die bewährten Möglichkeiten werfen, wie eine Meditationspraxis Ihr Leben verbessern kann.

Gehirnleistung und Meditation

In einer Studie, die in der Zeitschrift Brain Research Bulletin veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, die über einen Zeitraum von acht Wochen meditierten, besser in der Lage waren, eine bestimmte Art von Gehirnwellen zu kontrollieren, die "Alpha-Rhythmen" genannt werden.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dann ist Fokus ein großes Thema. Unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren und Dinge zu erledigen, ist eine große Komponente des Gesamterfolgs. Meditation verändert buchstäblich Ihr Gehirn und ermöglicht es Ihnen, Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, wie nichts anderes zu nutzen. Nicht auf eine "oh, das klingt nett"-Art und Weise, sondern es verändert tatsächlich die Art und Weise, wie Ihr Gehirn wächst und arbeitet.
Nach acht Wochen zeigten die Probanden, die in Meditation trainiert worden waren, größere Veränderungen in der Größe (Amplitude) ihrer Alphawellen, wenn sie gebeten wurden, sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren. Im Wesentlichen war ihr Fokus stärker und tiefer als zu Beginn der Studie. Forscher der Harvard Medical School haben außerdem herausgefunden, dass Meditation die Struktur Ihres Gehirns verändert und die Regionen verdickt, die mit Aufmerksamkeit und sensorischer Verarbeitung verbunden sind.

Es gibt eine absurde Menge an Daten über die positiven Auswirkungen von Mediation auf Arbeitsleistung, Produktivität, Gedächtnis und Fokus. Seien Sie nicht derjenige, der den Anschluss verpasst, weil Sie diese wertvolle Ressource nicht genutzt haben.

Meditation für die allgemeine Gesundheit

Forschungen am Medical College of Georgia haben ergeben, dass Meditation den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringert. Zahlreiche Studien zeigen auch, dass Meditation chronische Schmerzen und damit verbundene entzündliche Biomarker reduzieren kann.

Heute sind über 80 Prozent der Arztbesuche auf stressbedingte Krankheiten zurückzuführen. Stress steht ganz oben auf der Liste der Gründe, warum Menschen mit einer Meditationspraxis beginnen. Unzählige Studien zeigen die stressreduzierende Wirkung sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Patienten, die an einer Vielzahl von Krankheiten leiden. Meditation ist nachweislich gut für Ihr Gehirn, gut für Ihren Körper und gut für das Leben insgesamt.

Meditation und der Schlaf

Die American Academy of Sleep Medicine hat eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass Meditation eine effektive Behandlung für Schlaflosigkeit ist. Die Studie zeigte, dass sich über einen Zeitraum von zwei Monaten die Schlaflatenz, die Gesamtschlafzeit, die Gesamtwachzeit, das Aufwachen nach dem Einschlafen, die Schlafeffizienz, die Schlafqualität und die Depression bei Patienten, die Meditation anwendeten, verbesserten.

Das wichtigste Ergebnis ist, dass die einzigen Nebenwirkungen, die mit Meditation verbunden sind, eine bessere Lebensqualität sind. Die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit hingegen ist mit Organschäden, Hormonstörungen und einer erheblichen chemischen Abhängigkeit verbunden.

Gehirnwellen während der Meditation

Wir alle haben vier verschiedene Gehirnwellenfrequenzen, die am häufigsten ausgedrückt werden, gemessen in Zyklen pro Sekunde (Hz). Jede dieser Gehirnwellenfrequenzen hat ihre eigene Reihe von Eigenschaften, die eine spezifische Gehirnaktivität und einen einzigartigen Bewusstseinszustand zeigen. Hier ist eine kurze Beschreibung der vier:

Betawellen (15-40 Hz): Dies ist der Gehirnrhythmus im normalen Wachzustand, der mit Denken, bewusstem Problemlösen und Aufmerksamkeit gegenüber der Außenwelt verbunden ist. Sie befinden sich höchstwahrscheinlich in einem "Beta-Zustand", während Sie dies gerade lesen.

Alphawellen (9-14 Hz): Wenn Sie wirklich entspannt sind, verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen von der Übererregung der Beta-Wellen zu den sanften Wellen von Alpha. Der "Alpha-Zustand" ist der Ort, an dem die Meditation beginnt, und es ist eine Gehirnwellenfrequenz, die Ihre Vorstellungskraft, Ihre Visualisierung, Ihr Gedächtnis, Ihr Lernen und Ihre Konzentration steigert. Dies ist das Tor zum Unterbewusstsein und zur Umprogrammierung Ihres Denkens.

Theta-Wellen (4-8 Hz): Theta-Gehirnwellen sind während tiefer Meditation und leichtem Schlaf vorhanden, einschließlich des wichtigen REM-Traumzustands. Dies ist die Domäne Ihres Unterbewusstseins und wird nur kurzzeitig erlebt, wenn Sie von Alpha in den Schlaf abdriften oder aus dem Tiefschlaf erwachen (Delta-Wellen). In diesem Zustand sind wir empfänglicher für Einsichten und Informationen jenseits unseres normalen Bewusstseins. Einige Experten behaupten, dass Theta-Meditation die Intuition und andere außersinnliche Wahrnehmungsfähigkeiten verstärkt.

Delta-Wellen (1-3 Hz): Die Delta-Frequenz ist die langsamste der Frequenzen und wird im tiefen, traumlosen Schlaf erlebt. Sie wird gelegentlich auch bei sehr erfahrenen Meditierenden beobachtet. Der Delta-Zustand ist entscheidend für die Heilungsprozesse des Körpers. Die meisten Regenerations- und Heilungsprozesse finden in diesem Gehirnwellen-Zustand statt, so dass ein ausreichender Tiefschlaf für unser Überleben entscheidend ist.

Die Fähigkeit, Ihre Gehirnwellen zu verändern, ist der Grund, warum Meditation funktioniert. Sie können die Arbeitsweise Ihres Gehirns bewusst und proaktiv verändern, und die potenziellen Vorteile sind enorm.

Jetzt, da wir die Kraft der Meditation kennen, erfahren Sie hier, wie Sie sie anwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern und ein besseres Gehirn zu bekommen, und zwar ab sofort.

Meditation in der Alpha und Theta-Frequenz

Eine der besten Zeiten für die Meditation ist, wenn Sie sich bereits in der Nähe der Alpha- und Theta-Gehirnwellen befinden. Das wäre morgens nach dem Aufwachen oder abends direkt vor dem Schlafengehen. Wie eine Studie der American Academy of Sleep Medicine gezeigt hat, hilft das Meditieren am Morgen den Probanden nachts nachweislich beim Einschlafen. Sie schaffen einen bewussten Neuropfad zur Entspannung, einen Puffer gegen Stress und ein tiefes Gefühl der Präsenz, das Ihnen hilft, nachts besser zu schlafen.

Beginnen Sie mit Ihrer eigenen Meditationspraxis ab morgen früh (oder gleich jetzt, wenn Sie ein A-Spieler sind!). Wir hören die ganze Zeit von ungesunden Gewohnheiten, aber dies ist eine gesunde Gewohnheit, die Sie schaffen können, um Ihr Leben in zahlreichen Bereichen zu verbessern. Schon fünf bis zehn Minuten zu Beginn Ihres Tages haben einen kumulativen Effekt auf Ihre Energie, Ihren Fokus und Ihre Fähigkeit, nachts besser zu schlafen.

Wenn Sie sich jemals in einer Situation befinden, in der Sie zu früh aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, legen Sie sich einfach in Ihr Bett und üben Sie eine Atemmeditation, um Ihr Gehirn in den Alpha- und/oder Theta-Zustand zu versetzen, um einige der Vorteile des Schlafes nachzuahmen, den Sie normalerweise verpassen würden.
Dies ist eine unglaubliche Ressource, die Ihnen zur Verfügung steht, wenn Sie sie brauchen.
Es geht darum, Werkzeuge und Strategien zu haben, die wir im täglichen Leben anwenden können. Meditation kann helfen, Ihren Körper und Geist zu verjüngen, Ihren Schlaf zu ergänzen und Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie Hilfe bei den Meditationstechniken brauchen, habe ich unten einige für Sie, plus einige Bonustipps, die Ihrem Geist und Körper helfen, sich zu erholen, wenn Sie in der Klemme sind.

Beruhigen Sie sich Power-Tipp Nr. 1

Wenn Sie sich entscheiden, nachts zu meditieren, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, versuchen Sie es, bevor Sie ins Bett gehen, nicht während Sie im Bett sind. Noch einmal, die Neuro-Assoziation, die Sie mit Ihrem Bett haben wollen, ist Schlaf und das war's. Sie können sich an Ihr Bett setzen und ein paar Minuten meditieren, und dann ins Bett gleiten, um eine großartige Nachtruhe zu haben.

Beruhigen Sie sich Power-Tipp Nr. 2

Wenn Sie eine einfache Meditations-/Achtsamkeitspraxis verwenden möchten, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, während Sie im Bett liegen, versuchen Sie dies:
Legen Sie sich ruhig auf den Rücken, mit einem bequemen Kissen, um Ihren Kopf zu stützen, falls Sie eines brauchen.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, atmen Sie fünf Sekunden lang ein, halten Sie ihn fünf Sekunden lang, atmen Sie dann fünf Sekunden lang aus und halten Sie ihn fünf Sekunden lang. Führen Sie diese Sequenz dreimal durch.

Konzentrieren Sie sich nun auf die Atmung und die Zirkulation des Sauerstoffs zu Ihren Zehen. Stellen Sie sich vor, dass die Luft durch die Nase einströmt, dann zu den Zehen hinunterströmt und dann wieder ausströmt (nach der gleichen Atemzahl wie oben).
Bewegen Sie als nächstes Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Füßen. Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft bis zu den Füßen zirkulieren, indem Sie der oben genannten Zählweise folgen (fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden halten, fünf Sekunden ausatmen, fünf Sekunden halten).

Als Nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Knöchel, dann auf Ihre Schienbeine, dann auf Ihre Knie, dann auf Ihre Oberschenkel und gehen den ganzen Weg Ihren Körper hinauf, bis Sie sanft wegdriften. Viele Menschen schlafen ein, bevor sie ihre Knie erreichen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Probieren Sie es einfach mal aus, wann immer Sie wollen.