November 4, 2020

Viele Menschen haben heutzutage ein großes Problem: Sie sind müde und können nicht einschlafen. Es gibt viele Ursachen es für eine nächtliche Unruhe, aber auch viele Tipps, was gegen Schlaflosigkeit bei gleichzeitiger Müdigkeit getan werden kann. Der menschliche Körper braucht eindringlich ausreichend Erholung, damit er gesund ist. Wird dieser Mangel an Schlaf zum Dauerzustand, kann sich dies tatsächlich negativ auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken.

Das können grundlegende Probleme sein:

  • eine zu große Mahlzeit vor dem Schlafen 
  • zu viel blaues Licht von Fernseher, Smartphone oder Laptop
  • Störung in der Melatoninsynthese 
  • keine ausreichende Zufuhr von Zink, Vitamin B6 & Tryptophan
  • Depression oder Angstzustände
  • erhöhter Cortisolspiegel

Dies sind jedoch nur eine kleine Auswahl an möglichen Gründen, warum Sie nicht einschlafen können. Im folgenden Bericht werden wir auf weitere Ursachen eingehen, damit Sie in Zukunft wieder richtig einschlafen können.

Die Ursachen der Schlaflosigkeit bei müden Menschen

Im Schlaf entspannt sich der menschliche Körper und gewinnt auf diese Weise neue Kraft für den folgenden Tag. Doch im Schlaf passiert viel mehr nur als das.
Auch andere Bereiche des Organismus profitieren vom Schlaf sehr gut. Daher stärkt ein gesunder Schlaf die Gesundheit der Knochen, senkt den Blutdruck und steht in Verknüpfung mit entzündungshemmenden Prozessen und der Stärkung des Immunsystems. Außerdem wurden die positiven Auswirkungen des gesunden Schlafs auf die Häufigkeit der Migräneanfälle und Alterserscheinungen beobachtet.

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Es ist daher für Betroffene ärgerlich, wenn sie abends müde sind, aber einfach nicht schlafen können. Hierbei wird im Wesentlichen zwischen Einschlaf-, Durchschlafstörungen und einem zu frühen Erwachen unterschieden. Viele Ursachen sorgen oftmals für einen fehlenden Schlaf. Hierzu gehören die aufregende Gestaltung des Abends, ein spannender Krimi oder anstrengender Sport und frittiertes Essen sowie zu üppige abendliche Mahlzeiten. Bei einem anstrengenden Abendprogramm braucht der Kreislauf immer etwas länger, bis er zur Ruhe zu findet.

Auch wenn Menschen nach einem reichlichen Mittagsessen oftmals müde sind, sollten sie diese Hauptmahlzeit am besten mittags einnehmen und am Abend sollte leichte Kost gewählt werden, vor allem wenn das Abendessen später erfolgt. Ansonsten liegt die Mahlzeit schwer wie ein bleierner Stein im Magen und der Schlaf kann sich nicht einstellen. Durch eine späte Mahlzeit ist der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nur schlecht einem erholsamen Schlaf widmen.

Stress und innere Anspannung sind eine weitere Ursache für Schlafstörungen trotz Müdigkeit. Auch Aufregung am Arbeitsplatz, Streit in der Familie oder gesundheitliche Probleme wie Schwangerschaft und Wechseljahre gehören dazu. Ein charakteristisches Symptom bei Umstellungen jeglicher Art im Hormonhaushalt sind daher leider auch die Schlafstörungen. Ein langes Grübeln darüber kann zudem vom erwünschten Schlaf abhalten.

Auch die äußeren Umstände können den Menschen den Schlaf rauben. Hierzu gehören die Lichtverhältnisse und die Luft im Raum. Wenn das Schlafzimmer zu hell ist oder die Umgebung zu laut, dann ist der Körper ständig in Aktivität und in Alarmbereitschaft.

Schlafprobleme können zur Belastung werden

Auch Alkohol, Medikamente und Koffein sind die Ursachen für einen fehlenden Schlaf trotz Müdigkeit. Einige Arzneimittel verursachen Schlaflosigkeit und Schlafstörungen als Nebenwirkung. Auf dem Beipackzettel ist dies zumeist vermerkt. Auch wer viel Kaffee oder Alkohol trinkt, kann Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben.

Auch das Restless-Legs-Syndrom, bei welchen die Beine immer dann eigenmächtig zucken, wenn die Menschen zur Ruhe kommen wollen, hindert sehr beim Einschlafen. Eine Schlafapnoe, bei welchem schnarchende Menschen Atemaussetzer haben, sorgt vor allem dafür, dass der Betroffene den erholsamen Schlaf nicht bekommt. Das Gehirn ist bei einer Schlafapnoe immer in Alarmbereitschaft. Depressionen als psychische Ursache für einen fehlenden Nachtschlaf sind ebenfalls sehr häufig.
Wer ständig müde ist, schläft auch viel zu wenig. Aber so einfach ist dies nicht. Die Ursache für Müdigkeit kann auch eine andere Art sein. Wenn Menschen bei hinreichendem Schlaf am Tag besonders erschöpft sind, sollten diese zuerst die Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen aus der Ernährungsweise prüfen. Hierbei kann ein Mangel erschöpfend wirken, auch wenn die Betroffenen in der Nacht geschlafen haben.

Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, Medikamente oder psychische Beschwerden können dazu führen, dass sich eine schwere Müdigkeit einstellt. So führen bisweilen auch harmlosere Umstände, etwa eine lange Erkältung dafür, dass die Menschen müde sind und trotz allem nicht schlafen können. Wenn Menschen jedoch schon länger schlecht schlafen können, kann es sein, dass diese eine echte Schlafstörung haben. Hier wird gesprochen, wenn jemand seit wenigstens einem Monat mehrere Nächte in der Woche schlecht schlafen kann. Dies ist eine sogenannte chronische Insomnie. Diese Schlafstörung kann ebenfalls verschiedene Ursachen haben.

Alkohol ist hier eine der häufigsten Gründe der Schlafstörungen. So schlafen viele Menschen zwar schneller ein, wenn sie am Abend Alkohol trinken, aber der Schlaf ist in diesem Fall weniger erholsam. Wer wenig Alkohol trinkt, schläft daher besser und ist am Tage erholter. Sorgen, Albträume und Ängste sind eine weitere Ursache für den fehlenden Schlaf.

Falls der Betroffene selbst schnarcht oder auch der Partner, wacht er eventuell in der Nacht immer wieder auf. Es kann ebenso sein, dass der Betroffene in der Nacht mit den Zähnen knirscht und daher nicht so gut schlafen kann. Dieses Phänomen wird als Bruxismus bezeichnet.

Anhaltende Schlafstörungen können zudem ein wichtiger Hinweis auf eine schwere Erkrankung sein. Wer sich unsicher ist, woher die Schlafprobleme kommen, kann mit einem Arzt sprechen. Zusammen mit dem Patienten kann er herausfinden, warum der Betroffene nicht gut schläft.

Welche Möglichkeiten gibt es, das Problem der Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit zu bekämpfen?

Die Schlafhygiene ist für einen gesunden Schlaf sehr wichtig. Hiermit sind vor allem das Umfeld, die Einschlafzeit und die Schlafposition gemeint. Ätherische Öle oder pflanzliche Mittel zur Beruhigung können verwendet werden, wenn Menschen nachts müde sind und nicht zur Ruhe kommen.

Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training können helfen, um innere Unruhe und Selbstbesinnungen vermeiden zu können. Hausmittel wie zum Beispiel ein warmes Glas Milch mit etwas Honig oder ein entspannendes Bad mit pflanzlichen Mischungen wie Baldrian oder Melisse, helfen auf natürliche Art und Weise beim Einschlafen. Auf Koffein sollte ab dem späten Nachmittag verzichtet werden und es sollte kein Alkohol als Schlafmittel getrunken werden. Dieser ist eher kontraproduktiv in der Schlafwirkung.

Sport direkt vor dem Schlafengehen und große Mahlzeiten sind ebenfalls tabu. Es sollte besser gemäßigt gegessen werden und sportliche Aktivitäten sollten auf einen frühen Zeitpunkt gelegt werden. Psychische und körperliche Ursachen, welche den erholsamen Schlaf verhindern, sind in jedem Fall mit dem Arzt abzuklären. Generell sollten sich Betroffene keinen Druck machen, in der Nacht schneller einschlafen zu müssen. Es sollte auch nicht ständig auf die Uhr geschaut werden.

Das Bett sollte nur benutzt werden, um hierin zu schlafen, und das Zu-Bett-Gehen sollte zu einem angenehmen und wiederkehrenden Ritual gemacht werden. Daher ist das Hinlegen für das menschliche Unterbewusstsein ein wichtiges Signal, dass nun das Schlafen und Ausruhen angesagt ist.

Es kann zudem auch helfen, sich nicht zu viele Sorgen um die Dinge zu machen, wenn es länger dauert, bis der Betroffene einschläft oder wenn er in der Nacht aufwacht. Solche Sorgen können auch vom Schlaf abhalten. Eventuell schläft der Betroffene besser, wenn er dafür sorgt, dass das Zimmer dunkel und ruhig ist und er um die gleiche Zeit am Abend schlafen geht. Eventuell hilft es auch, wenn er och ein einmal aufsteht, wenn er nicht einschlafen kann. Am Morgen sollte der Patient immer zur selben Zeit aufstehen.

Was kann unternommen werden, wenn der Schlaf sich dauerhaft nicht einstellt?

Wenn die Schlafprobleme zu sehr belasten und die Menschen oft müde und zerschlagen sind, können sie verschiedene Behandlungen ausprobieren, die helfen können, die Gedanken zu verändern.

Menschen haben zudem oft Angst, dass sie am Tage einschlafen, wenn sie nachts nicht schlafen können. Aber genau diese Gedanken können vom Schlaf trotz Müdigkeit abhalten. In einer Verhaltenstherapie können die Menschen ebenfalls lernen, diese Gedanken zu erkennen und durch Sachlichere zu ersetzen.
Auch wenn Menschen keine solche Therapie durchführen, können sie versuchen, sich von den Gedanken zu lösen, welche vom Schlaf abhalten können.

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Wichtige Entspannungstechniken, die bei Schlafproblemen verwendet werden, sind progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Menschen können diese Techniken in einem Kurs lernen und sich diese teils selbst beibringen. Hierzu gehören auch Audio-Aufnahmen. Diese brauchen ein wenig Übung, können jedoch helfen, schneller einzuschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen angewandt werden.

Bei einer progressiven Muskelentspannung legt sich der Betroffene hin und konzentriert sich auf die jeweilige Muskelgruppe. Hierbei werden die Muskeln entspannt, dann angespannt und wieder vollständig entspannt. Danach wird dieselbe Übung mit anderen Muskelgruppen durchgeführt, bis der gesamte Körper gelockert ist.

Das autogene Training ist eine Methode der Selbsthypnose. Hierbei setzt oder legt sich der Patient bequem hin, dass die Muskeln vollkommen locker sind. Danach sagt er sich im Geiste verschiedene Gedanken wieder vor, zum Beispiel „die Arme sind schwer“. Hierdurch kann er sich intensiv in unterschiedliche Zustände wie Wärme, Schwere, Kühle oder Ruhe versetzen.

Wenn Patienten nun gar keinen Schlaf bekommen, kann der Arzt für geraume Zeit auch ein Schlafmittel verordnen. Diese können allerdings Nebenwirkungen haben und auch am Tage müde machen. Zudem machen Medikamente, welche das Schlafen erleichtern, schon nach kurzer Zeit abhängig. Daher dürfen diese Medikamente nicht zu oft genommen werden.

Schlaftabletten von anderen Patienten sollten auf keinen Fall genommen werden. Denn nur ein Arzt kann bewerten, welches Medikament infrage kommt und wie dies zu dosieren ist.

Der Partner schnarcht oder auf der Straße fahren Autos, die Laterne vor dem Fenster erhellt das Zimmer – viele dieser Faktoren beeinflussen, ob Menschen trotz Müdigkeit gut schlafen. Auch zu kalte oder zu warme Raumluft kann den Schlaf verhindern. Ideal sind daher Temperaturen im Schlafzimmer mit 16 bis 18 Grad Celsius.

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Kommen Menschen wegen Licht und Lärm am Abend nicht zur Ruhe, können Augenmasken, Lärm und Jalousien oder Vorhänge helfen. Das Zimmer aber sollte nicht ganz abgedunkelt werden, ansonsten fehlt dem Körper das Licht am Morgen als Zeichen zum Aufstehen. Hierbei fällt schwerer aufzustehen.
Wenn die Betroffenen wegen des Partners schlecht einschlafen, obwohl sie müde sind, sollten sie sich trauen, das Thema anzusprechen.

Erwachsene, die in der Nacht hinreichend geschlafen haben, benötigen am Tag in aller Regel keinen gesonderten Mittagsschlaf. Dieser ist generell nicht schlecht, kann jedoch schuld daran sein, dass der Schlaf am Abend auf sich warten lässt. Daher kann eine zu lange Mittagsruhe dazu führen, dass sich Menschen danach sehr matt fühlen.

Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern und wenigstens vier Stunden vor dem Nachtschlaf stattfinden. Dieses Nickerchen geht auch im Sitzen.

Ein Espresso am Abend oder eine Zigarette sind bei anhaltenden Schlafstörungen keine so gute Idee. Nikotin und Koffein wirken stets aufputschend. Wer nicht gänzlich darauf verzichten möchte, sollte in jedem Fall mehrere Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Koffeinhaltiges wie Kaffee, grünen, schwarzen oder Mate-Tee zu trinken und zu rauchen. Auch Schmerzmittel enthalten Koffein.
Auch ein voller Magen oder Hunger können das Einschlafen verhindern. Es sollte besser drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen gegessen und auf schwer Verdauliches verzichtet werden.

Wer abends gern ein Glas Rotwein als Schlummertrunk zu sich nimmt, sollte darauf achten, dass Alkohol in Maßen müde macht, aber den Schlaf nur oberflächlich und wenig erholsam gestaltet. Dieser verkürzt vor allem die Tiefschlafphasen, in welchen die Menschen die meiste Kraft schöpfen. Mehr als eine Flasche Bier oder ein Glas Wein am Abend sollte es aus diesem Grund nicht sein.
Wer sich am Tag regelmäßig bewegt und viel Sport treibt, kann besser schlafen. Dies belegen auch Untersuchungen. Ohne diese Bewegung ist der menschliche Körper nicht hinreichend ausgelastet und am Abend möglicherweise nicht müde genug. Der Sport hilft zudem, den Stress abbauen zu können. Das starke Training am Abend kann hingegen aufputschen und den Schlaf trotz Müdigkeit verzögern. Daher sollte Sport spätestens am frühen Nachmittag stattfinden.

Bewegung sollte immer in den Alltag integriert werden. Hierzu gehören das Spazierengehen in der Mittagspause, Treppensteigen und das Radfahren. Gut sind zudem Ausdauersportarten wie Walken, Joggen und Schwimmen.

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Ein gestörter Hormonhaushalt ist als körperliche Ursache für Schlafstörungen trotz Müdigkeit ebenfalls möglich. Diese Störungen können auch Begleiter einer Nierenschwäche sein. Zudem kommen Erkrankungen des Herz-Kreis­lauf-Systems, der der Atemwege oder neurologische Krankheiten wie Demenz dazu. Angststörungen, Depressionen und Sucht gehen ebenfalls oft mit den Schlafstörungen einher oder diesen auch voraus.
Schnarcher mit einer bestehenden Schlafapnoe bekommen teilweise gar nicht mit, dass sie wegen der Atemaussetzer oftmals erwachen. Dies ist Stress für das Herz und den Kreislauf. Zudem kann die Müdigkeit am Tag sehr gefährlich werden.

Menschen mit lang anhaltenden und sehr starken Schlafproblemen sollten unbedingt zum Arzt gehen, auch wenn Sie am Tag schlapp sind, obwohl nachts gut und lange geschlafen wurde.

Verknüpft das menschliche Gehirn das Bett nicht mit einem Ort der Ruhe, sondern mit der Anspannung des Körpers, lässt sich eine solche falsche Verknüpfung einfach lösen. Die Psychologen nennen dies eine Stimulus­kontrolle. Menschen sollten nur dann zu Bett gehen, wenn sie sich wirklich müde fühlen. Wenn sie nach etwa 10 bis 15 Minuten immer noch wach sind, sollten sie in ein anderes Zimmer gehen.

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Christopher

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