December 23, 2020

Was ist eine ausreichende Menge an Schlaf? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Babys brauchen zwölf bis achtzehn Stunden pro Tag. Kleinkinder brauchen elf bis dreizehn Stunden. Kinder im Schulalter brauchen zehn bis zwölf. Tweens brauchen zehn oder elf. Teenager brauchen acht bis zehn. Wenn junge Erwachsene, in der Regel in ihren frühen Zwanzigern, aufhören zu wachsen, nimmt das Schlafbedürfnis ab.

Wann sollten Sie ins Bett gehen:

Die beste zeit zum Schlafen liegt zwischen 22 Uhr -23:30 für Erwachsene. Dies richtet sich nach der Aufwachzeit und den Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert 90 Min. und es sollten 5 Zyklen über die nacht erreicht werden.


Die National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene und Senioren zwischen siebeneinhalb und neun Stunden pro Nacht. Das Schlafbedürfnis ist genetisch bedingt. Einige von uns sind genetisch darauf programmiert, mehr Schlaf zu brauchen als andere. Diejenigen mit einem langen PER3-Gen sind am anfälligsten für die Schäden, die durch Schlafmangel verursacht werden, einschließlich Krankheiten und Zustände wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit, Depression und kognitive/Gedächtnisprobleme. Sie könnten ein kurzes PER3-Gen haben und mit sechs Stunden pro Nacht sicher auskommen. Sie könnten ein langes PER3-Gen haben und sich ohne sieben oder acht Stunden Schlaf schrecklich fühlen.

DIE BESTE ZEIT, UM INS BETT ZU GEHEN NACH CHRONORHYTHMUS

Delfin: So kurz vor 23:30 Uhr.
Löwe: So nah wie möglich an 22 Uhr.
Bär: So nah wie möglich an 23:00 Uhr .
Wolf: So kurz vor Mitternacht.

Wie viele Stunden Schlaf sollte man also anstreben?


ACHT-STUNDEN-MYTHOS
Die Anzahl der Schlafstunden ist bei jedem Menschen anders. Manche Menschen kommen mit sechs Stunden oder weniger aus, wie es bei Thomas Edison der Fall war. Manche kommen mit weniger als acht Stunden nicht zurecht. Übermäßiger Schlaf ist in der Regel ein Symptom für eine Grunderkrankung. Außerdem ist die Qualität des Schlafs genauso wichtig wie die Quantität, wenn nicht sogar noch wichtiger.

Acht Stunden unruhiger Schlaf sind nicht besser als sechs Stunden Qualitätsschlaf.

Acht Stunden pro Nacht wären toll, aber diese Zahl ist für die meisten Menschen nicht realistisch, wenn man die Anforderungen des Lebens gegenüberstellt. In einer idealen Welt würden Sie sechs oder sieben Stunden pro Nacht schlafen und einen 90 Mittagsschlaf machen, so dass Sie insgesamt siebeneinhalb bis acht Stunden pro 24-Stunden-Tag schlafen würden.


Wie ich weiter unten im Detail erklären werde, sollten Sie den Schlaf nicht in Stunden, sondern in neunzigminütigen Schlafzyklen zählen. Fünf vollständige Zyklen (oder siebeneinhalb Stunden) sind ausreichend für die gesamte körperliche und geistige Erholung. Fünf unvollständige Zyklen (knapp sieben Stunden) sind ausreichend für kognitive Funktionen, Appetitkontrolle, Gedächtnis und Heilung. Vier vollständige Zyklen (sechs Stunden) sind für Löwen, Bären und Wölfe nicht ausreichend. Delfine können mit weniger als sieben Stunden auskommen.


Wie stellen Sie nun sicher, dass Sie genügend Stunden bekommen? 



Für alle Chronotypen gilt: Wenn Sie zu früh ins Bett gehen, wird das nach hinten losgehen. Ihr Chronorhythmus wird sich nicht anpassen, nur weil Sie bereit sind, früh ins Bett zu gehen. Eine intensive emotionale Reaktion auf das Nicht-Schlafen könnte Sie über Ihre reguläre Schlafenszeit hinaus wach halten.


Finden Sie stattdessen Ihre korrekte Chrono-Bettgehzeit heraus und stellen Sie einen sinnvollen Rhythmus ein. Zählen Sie von Ihrer regulären wochentäglichen Weckzeit um 7 Stunden und 20 Minuten zurück (zwanzig Minuten ist die durchschnittliche Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen). Wenn Sie um 7:00 Uhr morgens aufwachen müssen, wäre Ihre Schlafenszeit 23:40 Uhr.


Eine weitere Methode besteht darin, von der Aufwachzeit aus in Schlafzyklen rückwärts zu zählen. Jeder Zyklus dauert 90 Minuten. Während der ersten beiden Zyklen der Nacht werden Sie den Großteil des körperlich erholsamen tiefen Deltawellen-Schlafs (Tiefschlaf) bekommen. Während der letzten zwei oder drei Zyklen erhalten Sie den Großteil des leichteren, träumerischen, gedächtnisstärkenden REM-Schlafs.


Um alle Vorteile des Schlafs zu nutzen und erfrischt aufzuwachen, müssen Sie mindestens vier, besser fünf Zyklen durchlaufen. Wenn Sie mitten im Zyklus aufwachen, wird die Schlafträgheit zur Hölle.

So wird die Schlafenszeit berechnet:
Berechnen Sie Ihre Schlafzeit, indem Sie von Ihrer Aufwachzeit um siebeneinhalb Stunden rückwärts zählen (90 Minuten x 5 vollständige Zyklen = 450 Minuten) plus zwanzig Minuten (Einschlafzeit), also insgesamt 470 Minuten.


Besser einschlafen mit diesen Tipps

Das Ziel: Programmieren Sie Ihren Verstand darauf, "Bett" mit "Schlaf" zu assoziieren, so dass Sie, wenn Sie es betreten, schnell einschlafen.
Die Strategie: "Bettbeschränkung" führt zu erhöhtem Schlafentzug. Dies wiederum verursacht einen Überfluss an Adenosin. Der Überlauf hilft  ihren natürlichen Schlaftrieb zu steigern und schnell einzuschlafen. Kurz gesagt, gehen Sie aus keinem anderen Grund als Schlaf und Sex ins Bett. Kein Lesen, Nachdenken, Fernsehen im Bett, überhaupt nicht. Setzen Sie sich nicht einmal auf die Bettkante, während Sie Ihre Schuhe anziehen.


Welche Fehler können Sie machen?


Was ist, wenn ich wach im Bett liege und unter Schlaflosigkeit leide?

Wenn Sie zwanzig Minuten lang wach gelegen haben, steigen Sie aus dem Bett und setzen Sie sich fünfzehn Minuten lang auf einen Stuhl, während Sie Ihre Atemzüge zählen oder eine progressive Muskelentspannung durchführen.

Legen Sie sich dann wieder ins Bett und versuchen Sie erneut zu schlafen. Wiederholen Sie dies nach Bedarf, auch wenn Sie mehrere Zyklen lang ins Bett gehen und wieder aufstehen, bevor Sie endlich einschlafen.


Wie lange dauert es, bis es funktioniert? 

Eine Woche bis zehn Tage. Wenn Sie sich dazu verpflichten können, diese Strategie anzuwenden, werden Sie bald mit erstaunlicher Regelmäßigkeit schnell einschlafen.
Selbst wenn Sie wissen, wann Sie ins Bett gehen sollten, bedeutet das nicht, dass Sie es auch tun. Ein Problem der modernen Zeit, der Prokrastinationsrhythmus, ist der Grund, warum so viele von uns über ihre Schlafenszeit hinaus aufbleiben, obwohl wir wissen, wie erschöpft und gereizt wir uns am nächsten Tag fühlen werden. Die Schlafprokrastinationsstörung ist real, und ziemlich gefährlich. 


Niederländische Forscher der Universität Utrecht befragten10 177 Probanden zu ihrem Schlafverhalten und fanden heraus, dass die Hälfte von ihnen mindestens zweimal pro Woche den Schlaf absichtlich hinauszögerte. Die Prokrastinierer neigten dazu, impulsiv zu sein, mit geringer Selbstkontrolle.


Machen Sie keinen Fehler, Prokrastination ist eine Entscheidung - genau wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und das Essen von Cheeseburgern anstelle von Gemüse - und es ist genauso schädlich für Ihre Gesundheit wie diese Entscheidungen, wenn nicht sogar noch schädlicher. Schlafentzug erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Depressionen, schlechtes Gedächtnis, Konzentration und Urteilsvermögen, vorzeitig schlaffe Haut und vorzeitigen Tod


Die Schlafenszeit ist eine biologische Regel. Solche Regeln gibt es nur aus einem Grund: um Sie am Leben zu erhalten und zu fördern. Wenn Sie die biologische Regel, nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen, brechen und stattdessen nur Junkfood verschlingen würden, würden Sie fett werden, während Sie Ihre Zellen aushungern, und Sie würden schließlich an Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall erkranken. Wenn Sie die biologische Regel brechen, nicht genug Schlaf zu bekommen, erhöht sich Ihr Risiko, denselben tödlichen Krankheiten zu erliegen.


Lassen Sie den Tag ausklingen


Schalten Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen herunter. Bringen Sie dieses schläfrige Gefühl, indem Sie Aktivitäten abseits des Bildschirms durchführen, die den Cortisolspiegel, die Körpertemperatur und den Blutdruck senken und das Melatonin erhöhen.


Gehen Sie wie folgt vor:

Erledigen Sie die Dinge, die Sie unbedingt erledigen müssen - wenn Sie es nicht tun, werden Sie darüber nachdenken, während Sie versuchen, einzuschlafen. Dazu können gehören:

- Machen Sie eine To-Do-Liste für den Morgen.
- Journaling
-etc.


Als nächstes:

Führen Sie Ihre nächtliche Hygieneroutine durch - dazu kann auch ein heißes Bad oder eine Dusche gehören - und zwar in einem schwach beleuchteten Badezimmer oder in einem Badezimmer mit einer speziellen Schlaflampe die blaues Licht herausfiltern. Tragen Sie eine Blaulichtfilterbrille!


Zum Schluss: 

Machen Sie eine entspannende Aktivität, wie z.B.:
- Leichtes Stretching oder "Bett-Yoga".
- Lesen Sie Zeitschriften oder ein Buch.
- Führen Sie lockere Gespräche mit Freunden und Familie. Sie können Ihr Telefon benutzen, aber nur um Anrufe zu tätigen und zu empfangen.
- Meditieren Sie

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Christopher

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