December 23, 2020

Die meisten von uns wurden von der Evolution so konzipiert sieben oder acht Stunden pro Nacht zu schlafen und ein kurzes Mittagsschläfchen zu halten. Das Energietief am Nachmittag hat einen Grund: Es ist das Zeichen Ihres Körpers, alle Systeme herunterzufahren, um Ihre "Batterien" wieder aufzuladen.

Die beste Zeit für den Mittagsschlaf:

Die beste Zeit für einen Mittagsschlaf ist 7 Stunden nach dem Aufstehen, was für die Grundgesamtheit der Menschen zwischen 13:30 und 14:15 ist. Der Mittagsschlaf sollte weniger als 15 Min. oder 90 Min. andauern.


Biologisch gesehen sinkt bei jedem Menschen die Körperkerntemperatur leicht ab, was je nach Chronotyp zwischen 13:00 und 15:00 Uhr Melatonin freisetzt (das Hormon, welchen den Schlaf einleitet). Unsere hart arbeitende, hart spielende Kultur missbilligt es, Bewusstseinspausen zu machen - zu unserem Nachteil. Die Wachsamkeit schwankt im Laufe des Tages und erreicht ihren Höhepunkt für die Meisten am Vormittag und am frühen Abend.


DIE BESTE ZEIT FÜR EIN NICKERCHEN

Den Daten zufolge findet das ultimative Nickerchen etwa sieben Stunden nach dem Aufwachen statt, plus/minus ein paar Minuten, wenn Sie wahrscheinlich die perfekte Balance zwischen Langsamschlaf und REM-Schlaf finden und Ihr Geist beim Aufwachen erfrischt ist.

Wenn Sie vor sieben Stunden nach dem Aufwachen ein Nickerchen machen, besteht Ihr Nickerchen hauptsächlich aus REM-Schlaf, was Sie kreativer macht. Wenn Sie nach den sieben Stunden nach dem Aufwachen ein Nickerchen machen, besteht es aus langsamen Wellen und ist körperlich erholsamer.

Für die einzelnen Chronotypen:

Delfin: Keine Nickerchen. Ein Nickerchen entlastet den Schlafdruck, das Gegenteil von dem, was Sie brauchen. Tut mir leid, aber ein Nickerchen würde Ihnen mehr schaden als nützen.

Löwe: Bei einer Weckzeit von 6:00 Uhr morgens ist die ultimative Nickerchenzeit 13:30 Uhr.

Bären:
Bei einer Weckzeit von 7:00 Uhr morgens ist die ultimative Schlafenszeit 14:00 Uhr.

Wolf: Nickerchen sind für Wölfe nicht ideal, wenn sie bis Mitternacht einschlafen wollen. Aber wenn Sie wirklich eine Erfrischung brauchen, ist die ultimative Nap-Zeit 14:15 Uhr.


DIE SCHLECHTESTE ZEIT FÜR EIN NICKERCHEN

19:00 Uhr. Ein Nickerchen innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen baut den Schlafdruck ab, der sich im Laufe des Tages aufgebaut hat und Sie nachts am Einschlafen hindern könnte.

Leistungsteigerung durch den Mittagsschlaf

Der Leistungsrhythmus, also das Auf und Ab Ihrer Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit, wird durch ein Nachmittagsschläfchen deutlich angehoben. Da ist Ihr Gehirn im Dämmerzustand: Forscher der University of California in San Diego wiesen die Leistungssteigerung durch ein Nickerchen objektiv in ihrer
ihrer Studie aus dem Jahr 2009 nach, indem sie die Gehirnaktivität der Probanden mit einem fMRI-Gerät maßen, während sie vor und nach dem Nickerchen befragt wurden. Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Neuronen der "Schläfer" nach dem Nickerchen deutlich heller. Tatsächlich funktionierten die Gehirne der "Schläfer" am Nachmittag genauso gut wie am Morgen. Die Gehirnaktivität der Nicht-Schläfer-Gruppe verschlechterte sich im Laufe des Tages immer weiter.

Die Leistungsverbesserung durch Nickerchen ist zeitabhängig. Wenn man zu lange (oder zu kurz) schläft, werden die Effekte abgeschwächt. 24 gesunde, gut schlafende Probanden in einer australischen Studie wurden in fünf Gruppen eingeteilt - die Kontrollgruppe ohne Schläfchen und die Gruppen, die jeweils fünf, zehn, zwanzig und dreißig Minuten schliefen - und in einem Labor während eines Mittagsschlafs um 15:00 Uhr beobachtet. Drei Stunden später baten die Forscher die Probanden, ihre subjektive Wachsamkeit, Müdigkeit, Energie und Kognition beim Aufwachen und danach zu bewerten.

  • Die Fünf-Minuten-Nickerchen-Teilnehmer berichteten im Wesentlichen die gleichen Ergebnisse wie die Nicht-Nickerchen-Teilnehmer, d.h. sie zogen keinen signifikanten Nutzen aus dem superkurzen Nickerchen.
  • Bei denjenigen, die nur 10 Minuten schliefen, waren die Ergebnisse sofort und dramatisch besser, und die Vorteile blieben für zweieinhalb Stunden erhalten.
  • Die 20 Nickerchen zeigten verzögert eine geringe Verbesserung. Die Vorteile setzten erst nach fünfunddreißig Minuten ein und hielten dann für zwei Stunden an.
  • Die 30 Nickerchen-Teilnehmer waren sofort und dramatisch beeinträchtigt in allen Messungen für fünfzig Minuten nach dem Nickerchen. Als die beeindruckenden Vorteile schließlich einsetzten, dauerten sie noch anderthalb Stunden an.

Wie lang sollte ein Mittagsschlaf nun sein?

In Bezug auf die Leistungsvorteile und das Preis-Leistungs-Verhältnis gewinnt die Gruppe der Zehn-Minuten-Nickerchen. Nach einer kurzen Zeitspanne der Bewusstlosigkeit gingen sie direkt in die Wachheit über, wobei die Vorteile für das Gehirn für den Rest des Arbeitstages anhielten.


Wenn Sie ein zu langes Nickerchen machen, werden Sie nicht nur beeinträchtigt sein, wenn Sie aufwachen, sondern Sie werden ein ähnliches Gefühl haben, wie nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf. 

Je nach Chronotyp kann der Brain Fog nach dem Nickerchen fünf Minuten oder einige Stunden andauern. Bären und Wölfe brauchen so lange, um sich von einem Nickerchen zu erholen, wie die Länge des Nickerchens selbst. Löwen erholen sich schneller, aber ihr Urteilsvermögen und ihre Konzentration werden durch ein zu langes Nickerchen trotzdem negativ beeinflusst.

Was ist zu lang?

Sie wollen niemals aus einem Nickerchen oder einer Nachtruhe aufwachen, während Sie sich im tiefen Deltaschlaf (Deep Sleep) befinden Sie haben also zwei Möglichkeiten, die Sie in Betracht ziehen können:

  1. Machen Sie ein Nickerchen von weniger als fünfzehn Minuten - und beenden Sie das Nickerchen, bevor Sie in den Tiefschlaf eintreten - um sich für ein paar Stunden wacher und energiegeladener zu fühlen.

    2. Nickerchen für 90 Minuten (bis zurück in den Leichtschlaf), um Ihren Fokus für den Rest des Tages zu schärfen. 
Sind Sie jemals aus einem Nickerchen aufgewacht mit einer glänzenden Idee aufgewacht?

Selbst eine Stunde Schlaf kann die Kommunikation zwischen den Gehirnhälften beleben und Ihnen ermöglichen, außergewöhnliche geistige Verbindungen herzustellen.


Mittagsschlaf verbessert die Lernkurve

Der Lernrhythmus - auch bei Erwachsenen, nicht nur bei Kindern - oder die Fähigkeit, neuen Input zu interpretieren, beschleunigt sich und geht in die Tiefe, während Sie für kurze Zeit schlafen. Nach Angaben von Forschern in Harvard ist ein einstündiges Nickerchen genauso gut wie eine Nacht Schlaf, um das Lernen im Laufe des Tages zu verbessern, und die Vorteile halten 24 Stunden lang an.

Es ist eine traurige Ironie, dass die ideale Zeit für ein Nickerchen - für Bären ist es 14 bis 15 Uhr - dann ist, wenn Sie die Kinder von der Schule abholen müssen oder wenn nachmittags oft Meetings anstehen. Selbst wenn Ihr Kalender mittags frei ist, befinden Sie sich vielleicht in einem offenen Arbeitsbereich, in dem es falsch interpretiert werden würde, wenn Sie Ihren Kopf auf den Schreibtisch fallen lassen, egal wie leidenschaftlich Sie argumentieren.


Die Vorteile von Mittagsschlaf zusammengefasst

Ein kleines Nickerchen verbessert die Wachsamkeit, die Kreativität, das Lernen, so ziemlich jede Fähigkeit, die man am Arbeitsplatz und darüber hinaus braucht. Wenn Sie einen ruhigen Platz zum Ausruhen finden, stellen Sie Ihren Wecker auf zehn Minuten und schließen Sie die Augen. Da die Wirkung eines Nickerchens 24 Stunden anhält, sollten Sie am Sonntagnachmittag auf jeden Fall ein Nickerchen machen, um Ihre Kreativität und Ihre Lernfähigkeit für den Montag wieder aufzuladen.

Wenn Sie es schaffen, nur zehn Minuten zu schlafen, haben Sie einen großen Vorteil für den Rest des Tages.

Dies wird durch Mittagsschlaf verbessert:

Der Leistungsrhythmus: Wann und wie lange Sie ein Nickerchen machen sollten, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der Kreativitäts-Rhythmus: Wann und wie lange wann und wie lange man schlafen sollte, um die kreative Verbindung zu verbessern.

Der Lernrhythmus: Wann Sie ein Nickerchen machen sollten, um die Fähigkeit Ihres Gehirns zu verbessern, neue Informationen aufzunehmen.

Quellen: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180010/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
  5. Michael Breus, PhD - The Power of When
  6. Ben Greenfield - Boundless
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Christopher

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