December 15, 2020

Bei Hitze endlich besser einschlafen – hilfreiche Tipps und Tricks zur Schlafumgebung und Schlafhygiene

Vor allem Bewohner von Dachgeschosswohnungen können ein Lied davon singen: Generell im Sommer, vor allem in tropischen Sommernächten wird das Einschlafen oft zur Qual und zur wahren Geduldsprobe. Eine Umfrage der Techniker Krankenkasse hat ergeben, dass sogar jeder Dritte bei hochsommerlichen Temperaturen schlechter schläft. Dabei sind jüngere Menschen generell öfter betroffen als ältere.

Die besten Einschlaftipps bei Hitze:

  • Tipp 1: Die Wärme aus dem Schlafzimmer fernhalten
  • Tipp 2: Mit Alufolie die Hitze „aussperren“
  • Tipp 3: Für ausreichend Luftwechsel sorgen
  • Tipp 4: Wärmequellen aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Tipp 5: Nasses Bettlaken oder Handtuch aufhängen
  • Tipp 6: Lauwarm Duschen
  • Tipp 7: Wenig Koffein, Alkohol und keine eiskalten Getränke
  • Tipp 8: Sich müde essen: Eiweißhaltige Lebensmittel fördern den Schlaf
  • Tipp 9: Kühle Bettwäsche verwenden
  • Tipp 10: Hochwertige Matratze verwenden: Feuchtigkeit und Wärme sind abzuleiten
  • Tipp 11: Sonstigen Tipps der guten Schlafhygiene beachten


Auch wissenschaftlich sei das Phänomen bereits belegt, dass wir im Sommer etwas weniger als im Winter schlafen. Der Schlafforscher Professor Kai Spiegelhalder vom Universitätsklinikum Freiburg sieht den Grund darin, dass wir evolutionär so konditioniert wären, nur in gewohnter Umgebung wirklich gut zu schlafen.
Das heißt im Umkehrschluss, dass vor allem heiße, tropische Nächte hier ganz klar durchs Raster fallen und eine Ausnahmesituation darstellen.

Optimale Temperatur zum Einschlafen – was sind die Hintergründe

Obwohl der Temperatureinfluss auf den Schlaf von der Wissenschaft bisher nicht weiter untersucht ist, liegt laut Experten die optimale Schlaftemperatur in einem Bereich von 15 bis 18 Grad.
In diesem Temperaturbereich schlafen wir nicht nur am besten ein, sondern schlafen auch gut durch, ohne dabei zu viel zu schwitzen. Solche eine niedrige Umgebungstemperatur ist zudem nötig, damit sich die Körpertemperatur nachts um rund ein halbes Grad verringern kann.
Ist es dagegen wärmer, schwitzen wir nachts nicht nur mehr, sondern fühlen uns generell unwohl. Die Folge: Man wälzt sich stundenlang herum und findet nicht in den Schlaf.

Welche Ansatzpunkte gibt es, um bei Hitze gut einschlafen zu können?

Abhilfe kann hierbei natürlich eine Klimaanlage oder ein mobiles Klimagerät schaffen, doch aufgrund der Tatsache, dass diese den Rest des Jahres nur in der Ecke stehen und verstauben, macht es zu keiner wirklich sinnvollen Investition.
Doch welche Alternativen bleiben noch, damit man auch in heißen Nächten möglichst erholsam in den Schlaf finden kann, um am nächsten Morgen ausgeruht und voller Energie in den Tag zu starten, damit man seine Leistungsfähigkeit abrufen kann?
Ist es möglich, die Lebensgewohnheiten und Wohnumgebung dahingehend zu ändern, dass auch in warmen bzw. tropischen Nächten gutes Ein- und Durchschlafen möglich ist?

Ja – es ist möglich, wenn man seine Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen optimiert und auch die Schlafumgebung entsprechend anpasst. Mit einigen Tipps und Tricks lassen sich so auch tropische Nächte gut aushalten. Und besonders wichtig: Man findet in einer möglichst kühlen Umgebung gut in den Schlaf und schläft auch nachhaltig durch.

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Dazu sollte bereits früh am Morgen mit geeigneten Präventionsmaßnahmen begonnen werden, die dabei helfen, die Hitze aus Wohn- und Schlafräumen fernzuhalten. Daneben können noch vor dem zu Bettgehen Maßnahmen zur Temperatursenkung und ausreichenden Luftzirkulation im Schlafzimmer getroffen werden.

Handelt es sich bei den Einschlafstörungen dagegen um generelle psychische oder körperliche Ursachen mit ernsthaften Hintergrund, dann sollte man sich parallel unbedingt in ärztliche Betreuung begeben.


Auch in puncto Schlafhygiene, also den persönlichen Gewohnheiten rund ums Schlafen, gibt es einige wertvoller Tipps, um bei Hitze besser einzuschlafen. Alle Möglichkeiten sind dabei relativ einfach und mit geringem Aufwand umzusetzen.

Einschlaftipps bei Hitze – auch während Hitzeperioden sanft in den Schlaf gleiten

Neben baulich bedingten Ursachen, die eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer verursachen, sind es auch oft falschen Verhaltensweisen, welche die Temperatur unnötig ansteigen lassen. Doch auch wenn all diese Maßnahmen zur Temperaturabsenkung nicht helfen, können noch einige Tricks, die sich im Rahmen der täglichen Schlafhygiene umsetzen lassen, angewandt werden. Aus dem bunten Potpourri an Möglichkeiten sollte man sich einfach die Tipps heraussuchen, die gut für einen sind und diese zielgerichtet umsetzen.

Tipp 1: Die Wärme aus dem Schlafzimmer fernhalten

Zunächst gilt es von Grund auf so wenig Wärme wie möglich in den Schlafraum zu lassen. Daran sollte am besten bereits bei der Raumaufteilung gedacht werden. So sollten Schlafräume eher auf der Ost- oder Nordseite liegen, damit sie vor allem vor der starken Nachmittagssonne geschützt sind.
Nichtsdestotrotz sollte man tagsüber die Fenster geschlossen halten und die Rollos komplett runter lassen. Diese halten bereits einen Großteil der Sonnenstrahlung ab. Wer beispielsweise in einer Dachwohnung mit Südausrichtung wohnt, sollte sich an den Dachfenstern unbedingt Jalousien installieren lassen.

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Tipp 2: Mit Alufolie die Hitze „aussperren“

Alternativ dazu kann die Hitze auch mittels reflektierender Folien abgehalten werden. Dazu kann das Fenster mit Alufolie präpariert werden. Diese reflektiert das Sonnenlicht und lässt dieses erst gar nicht in die Wohnung. Dieser Trick ist vor allem dann hilfreich, wenn noch kein Rollo am Fenster installiert ist. Alternativ kann auch beispielsweise eine gold-silberne Rettungsdecke (hier sollte die silberne Seite nach außen zeigen) aus einem abgelaufenen Erste-Hilfe-Kasten oder eine Schutzmatte für die Autofrontscheibe verwendet werden. Wichtig ist nur, dass die komplette Fensterfläche sorgfältig abgeklebt wird. Dazu kann die Folie beispielsweise vorsichtig mit Malerkrepp oder Gewebeklebeband an den Fensterrahmen geklebt werden. Die Abdeckung mittels Alufolie sollte am besten direkt in den Morgenstunden auf das Fenster aufgeklebt werden.

Tipp 3: Für ausreichend Luftwechsel sorgen

Bereits am frühen Morgen oder besser noch direkt in der Nacht gilt es so lange wie möglich zu lüften und so für möglichst viel Luftaustausch zu sorgen. Vor allem wenn es draußen über die Nacht etwas abgekühlt hat. Um die Luftzirkulation zu erhöhen und so einen möglichst hohen Luftaustausch zu erreichen, kann zusätzlich ein Ventilator eingesetzt werden. Optimal ist es, zwei Fenster in unterschiedlichen Richtungen zu öffnen, sodass ein Durchzug im Raum entsteht.
Ist es abzusehen, dass es nachts abkühlt, dann kann man vor dem zu Bettgehen auch direkt die Fenster öffnen oder zumindest kippen, sodass schon während der Nacht ein gewisser Luftaustausch stattfindet.
Sobald die Temperatur im Laufe des Morgens allerdings steigt bzw. bevor man das Haus verlässt, sollten aber alle Fenster geschlossen und die Rollläden zugezogen werden.

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Tipp 4: Wärmequellen aus dem Schlafzimmer verbannen

Vor allem Elektrogeräte sowie deren Netzteile strahlen während des Betriebs viel Wärme ab. Wer also nachts normalerweise sein Handy lädt, sollte es vom Schlafzimmer verbannen. Auch andere Wärmequellen wie Laptops, Computer, Fernseher oder Lampen sollten während der Nacht komplett ausbleiben.

Tipp 5: Nasses Bettlaken oder Handtuch aufhängen

Ein weiteres gutes Hausmittel, um effektiv die Temperatur im Raum zu senken, ist die Nutzung der Verdunstungskälte. Dazu sollte man ein möglichst großflächiges Handtuch oder Bettlaken befeuchten und an einer Gardinenstange oder Kleiderbügel aufhängen. Verdunstet nun das Wasser vom Stoff, braucht es dazu Energie. Diese steht in Form von Wärme in der Umgebungsluft zur Verfügung. Dadurch entsteht eine Phasengrenzschicht zwischen der Flüssigkeit auf dem Stoff und der Umgebungsluft. Die Flüssigkeit heizt sich dabei auf und verdampft, die Umgebungsluft kühlt ab. Um den Stofftransport zu beschleunigen, kann man noch zusätzlich einen Ventilator zum besseren Luftaustausch einsetzen. Wichtig ist hierbei, dass ausreichend Luftzirkulation besteht, sonst droht eine zu hohe Luftfeuchtigkeit im Raum. Dazu sollte das Fenster etwas gekippt bleiben.

Tipp 6: Lauwarm Duschen

Auch wer vor dem Bett gehen lauwarm duscht, kann dafür sorgen, dass er besser einschläft. Das lauwarme Wasser hilft nämlich dabei, die Körpertemperatur zu normalisieren und generell etwas abzufrischen. Oftmals wird eine kalte Dusche zur Abkühlung genutzt. Diese bewirkt allerdings genau das Gegenteil: So ziehen sich die Gefäße zusammen und es entsteht eine Art Wärmestau. Dagegen sorgt lauwarmes Wasser dafür, dass sich die Poren öffnen und überschüssige Körperwärme entweicht. Um sich zusätzlich zu entspannen, können noch Duschgels mit beruhigenden Substanzen wie Lavendel-Öl verwendet werden.

Tipp 7: Wenig Koffein, Alkohol und keine eiskalten Getränke

Während der heißen Tage gilt es auch die Trinkgewohnheiten zu überdenken. So sollten bereits Stunden vor dem Einschlafen keine stark gesüßten oder eine übermäßig große Menge an alkoholischen Getränken getrunken werden. Diese regen den Stoffwechsel und Kreislauf an. Damit verhindern sie nicht nur, dass man müde wird, sondern sorgen noch für zusätzliche Wärmeproduktion im Körper. Man sollte lieber während des Tages Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Ideal sind je nach Körpergewicht zwei bis dreieinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag. Treibt man zusätzlich Sport, dann darf es auch ruhig mehr sein.
Ähnlich wie beim Duschen gilt: Finger weg von eiskalten Erfrischungsgetränken mit Eiswürfeln. Werden diese konsumiert, dann wird die Wärmebildung angeregt.

Tipp 8: Sich müde essen: Eiweißhaltige Lebensmittel fördern den Schlaf

Das in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthaltene körpereigene Eiweiß Trypotphan wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Daher sind besonders leichte Sommergerichte mit Eiern, Putenfleisch oder Milchprodukte auch förderlich für den Schlaf. Kohlenhydratreiche Abendessen, die dazu noch viel Fett enthalten, liegen dagegen wie ein Stein im Magen und lassen einen nur schwer zur Ruhe kommen. Also abends lieber Finger weg von Pizza und Burger.

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Tipp 9: Kühle Bettwäsche verwenden

Generell sollte man im Sommer eher dünnere Bettlaken aus Baumwolle verwenden, die zudem den Schweiß gut aufsaugen. Das dicke Federbett sollte dagegen für den nächsten Winter aufgehoben werden.
Wer sich zusätzlich noch etwas Abkühlung verschaffen möchte, kann sein Bettlaken bis kurz vor dem zu Bettgehen im Kühlschrank oder Tiefkühltruhe lagern. Dies erzeugt ein angenehm kühles Hautgefühl, das zusätzlich beruhigend wirkt und beim Einschlafen hilft.

Tipp 10: Hochwertige Matratze verwenden: Feuchtigkeit und Wärme sind abzuleiten

Viele kennen es, man liegt bereits nur mit Shorts und ohne Decke im Bett und trotzdem fühlt es sich an, als würde man gekocht werden. Dies liegt daran, dass die meiste Wärme auf der Auflagefläche von Körper zur Matratze entsteht. Daher ist es wichtig, eine hochwertige Matratze zu wählen, die Wärme und Feuchtigkeit effektiv ableitet.

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Tipp 11: Sonstigen Tipps der guten Schlafhygiene beachten

Was während der restlichen Tage des Jahres gilt, um gut zu schlafen, sollte auch in heißen Sommernächten nicht über Bord geworfen werden. So ist eine gute Schlafhygiene das A und O. So sollte ein fester Rhythmus für das zu Bettgehen und Aufstehen eingeplant werden, Smartphone und Tablet nicht mehr direkt vor dem Schlafen bedient werden und das Workout nicht zu spät in den Abendstunden erfolgen. Gerade bei Hitze ist es wichtiger denn je zur Ruhe zu kommen und nicht abgehetzt ins Bett zu gehen.

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Christopher

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