November 3, 2020

Gerade in unserer schnelllebigen, modernen Gesellschaft leiden viele Erwachsene aber bereits auch Kinder unter Schlafproblemen. Während gerade berufstätige Eltern einer wahren Doppelbelastung ausgesetzt sind, also ständig unter Strom stehen und dabei erst spät abends überhaupt erst zur Ruhe finden können, sind auch unsere Kinder bereits in der Schule einem hohen Leistungsdruck ausgesetzt. Doch auch Rentner, denen die körperliche und geistige Belastung eines geregelten Alltages fehlt, leiden oft unter Schlafstörungen.

Die besten Tipps zum schnellen Schlaf:

  • ausreichend Sauerstoff
  • Digital Detox
  • meiden Sie blaues Licht
  • Verzichten Sie auf Alkohol & Nikotin
  • Atemtechniken
  • Tragen Sie eine Blaufilterbrille
  • kühlen Sie den Schlafraum runter


Dabei können die Schlafprobleme ganz unterschiedlich ausfallen. So wachen manche während der Nacht mehrmals auf und können danach nicht wieder einschlafen. Andere finden abends erst gar nicht in den Schlaf, leiden also unter Problemen beim Einschlafen.

Endlich besser einschlafen – Tipps und Tricks für das schnelle Einschlafen

Diese vielseitigen Schlafprobleme führen zu Schlafmangel, welcher sich wiederum auf unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Ist es doch gerade ein gesunder, ausreichender Schlaf, der für unser generelles körperliches und psychisches Wohlbefinden notwendig ist. Ob es einem nun direkt schwerfällt, abends einzuschlafen oder öfter nachts aufwacht: Wer pro Woche weniger als 42 Stunden schläft, leidet unter Schlafmangel. Wer schlecht und zu wenig schläft, hat dabei sogar noch ein höheres Risiko Herz-Kreislauferkrankungen wie etwa einen Schlaganfall, Herzschwäche oder einen Herzinfarkt zu entwickeln.
Die Gründe für Schlafstörungen sind dabei ebenso vielseitig wie deren Folgen.
Grundsätzlich können diese eingeteilt werden in:

  • Körperliche Ursachen
  • Psychische Ursachen
  • „Erlernte“ Ursachen

So können diese physischer Natur sein, etwa in Folge von Asthma, Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktionen oder den Wechseljahren, aber auch psychische Auslöser wie Depressionen oder Angstzustände, ausgelöst durch Schichtarbeit, Leistungsdruck, Trennungs- oder Trauerschmerz, können dafür verantwortlich sein.
Unter den „erlernten“ Ursachen sind Auslöser bzw. Verhaltensweisen gemeint, die eine primäre Schlafstörung auslösen. Zu diesem Fehlverhalten zählt beispielsweise nächtliche Arbeit, unregelmäßige Bettzeiten und kein generelles „zur Ruhe kommen“ am Abend bzw. während der Nacht. Betroffene, die unter primären Schlafstörungen leiden, können auch nur schwer abschalten und neigen dazu, nachts über ihre Probleme zu grübeln. Bei wiederum anderen gibt es keine klar zu benennenden Gründe – sie sind einfach unausgelastet, nervös und daher nicht müde.

Wie kann es einem also gelingen, abends schnell einzuschlafen bzw. nach einer Unterbrechung des Schlafes schnell wieder einzuschlafen?
Gibt es hilfreiche Tipps, Mittel und Rituale, die man nachhaltig in seinen Alltag einbauen kann?

Ja – Probleme beim Einschlafen lassen sich mit bestimmten Verhaltensweisen, Schaffen bestimmter Rahmenbedingungen und einigen Hausmitteln gut in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass Betroffene diesen Ritualen, die ihnen nachweislich beim Einschlafen helfen, konsequent nachgehen.

Natürlich sollten ernsthafte körperliche und physische Ursachen für Schlafprobleme in professionelle ärztliche Hände gegeben werden. Hier sollte der Betroffene zusammen mit seinem Arzt eine Strategie entwickeln, wie diesem Problem entgegenzuwirken ist. Doch vor allem für die primären Schlafprobleme, die durch „erlernte“ Faktoren verursacht werden, gibt es einfache Tricks, diese in den Griff zu bekommen.

Schlafstörungen ade – endlich wieder müde ins Bett fallen und sanft in den Schlaf gleiten

Natürlich helfen die Tipps und Tricks bei jedem Menschen unterschiedlich. Wichtig ist es, sich aus dem bunten Strauß an Möglichkeiten die Punkte herauszupicken, die für einen persönlich passen und diese konsequent im Alltag einzubauen. Auch hier gilt natürlich: Probieren geht über Studieren!

Tipp 1: Ausreichende Sauerstoffversorgung Schlafzimmer

Vor dem Schlafengehen sollte das Schlafzimmer mit genügend Frischluft versorgt werden. Dazu sollten die Fenster für rund 10 bis 15 Minuten komplett aufgemacht werden, um so noch mal einen kompletten Luftaustausch im Schlafgemach zu erreichen.
Bei wem es möglich ist, der sollte es sogar bevorzugen, bei gekipptem Fenster zu schlafen. Bei eisigen Temperaturen oder Straßenlärm sollte das Fenster natürlich verschlossen bleiben. Die Extraportion an Frischluft und Sauerstoff, die durch das Lüften gewonnen wird, kann dabei helfen, besser einzuschlafen und generell erholsamer zu schlafen.

Tipp 2: Die passende Schlaftemperatur

Mit dem richtigen Lüften kann gleichzeitig die passende Temperatur zum Einschlafen eingestellt werden. Diese sollte nicht zu kalt und auch nicht zu warm sein. Wenn man sich zudeckt und schwitzt, ist es tendenziell zu warm, spannen sich dagegen die Muskeln dauerhaft an, dann ist die Temperatur zu niedrig gewählt. Beides wirkt sich eher negativ für den Schlaf aus.
Als grober Richtwert für die optimale Schlaftemperatur wird von Experten 15 bis 18 Grad angegeben.

Tipp 3: Digital Detox: Tablet, Smartphone und Co. Sind im Bett tabu!

Abends im Bett noch mal schnell auf das Smartphone schauen, um Facebook, Instagram und Co. zu checken, oder mit dem Firmenhandy noch schnell eine E-Mail schicken, um die Arbeitswelt zu retten. All das sollte vermieden werden, da es sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Nicht nur, dass die Inhalte einen womöglich aufwühlen können. Vielmehr ist es das blaue Licht, was von den Displays von Tablet, Smartphone und Co. emittiert wird. Dies gaukelt unserem Gehirn vor, es wäre noch helllichter Tag, was wiederum für eine Verhinderung der Melatoninausschüttung verantwortlich ist.
Wer es dagegen gar nicht lassen kann, eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Smartphone zu schauen, der kann sich eine spezielle Brille mit Blaulichtschutz anschaffen. Diese blockieren das blaue Licht und unsere Netzhaut wird ausgetrickst. Studien (u. a. von „Chronobiological International“) ergaben hier bereits, dass diese Brillen mit Blaulichtschutz einen nachweislichen Effekt haben.

Tipp 4: Lesen wirkt entschleunigend und entspannt

Statt noch stundenlang auf dem Smartphone zu tippen, sollte lieber ein Buch in die Hand genommen werden. Hier kann man gleich von zwei Dingen profitieren. Durch die Konzentration auf den Text wird der gesamte Alltagsstress, der normalerweise den Schlaf stört, ausgeblendet. Zusätzlich kommt der Kopf durch die Routine des abendlichen Lesens und des Lesens selbst zur Ruhe, was wiederum förderlich für das schnellere Einschlafen ist. Weiterhin wird durch das Lesen die Hirntätigkeit gefördert und das Gedächtnis trainiert.

Tipp 5: Auf Alkohol verzichten

Obwohl mit Alkohol oft ein schnelles und unkompliziertes Einschlafen assoziiert wird, ist Alkohol nicht förderlich für einen gesunden Schlaf. Tatsächlich fördert ein gutes Glas wein oder leckeres Bier am Abend zunächst die Müdigkeit. Durch den späteren Alkoholabbau im Körper wird der Schlaf aber empfindlich gestört und somit generell unruhiger. Zusätzlich dazu neigen wir nach Alkoholkonsum oft dazu zu schnarchen, da die Rachen- und Zungenmuskulatur erschlafft. Beim Aufwachen am nächsten Morgen fühlt man sich daher oft gerädert und überhaupt nicht ausgeruht. Besonders übermäßiger Alkoholkonsum, der über das eine Feierabendbier hinausgeht, sollte daher unbedingt vermieden werden.

Tipp 6: Kein Koffein nach 15 Uhr

Das im Kaffee enthaltene Koffein ist ein Wachmacher und hilft vielen dabei, morgens auf Touren zu kommen oder das Nachmittagstief nach der Mittagspause zu überstehen. Koffein sollte aber besonders nachmittags mit Vorsicht konsumiert werden. Dazu zählt aber nicht nur Kaffee, auch koffeinhaltige Limonaden, Energydrinks oder „Kaffeeschokolade“ sollten spätestens sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal konsumiert werden.
Natürlich bestätigen aber auch hier Ausnahmen die Regel. Bei manchen Personen wirkt sich ein abendlicher Koffeinkonsum überhaupt nicht nachteilig auf das Einschlafen aus. Laut Studien ist hier ein Rezeptor-Gen dafür verantwortlich, wie empfänglich wir für die stimulierende Wirkung von Koffein sind.
Hier sollte einfach ein Selbstversuch gestartet werden, der für Klarheit sorgt. So sollte die Koffeinmenge gezielt für einige Tage, besonders nach Mittag gedrosselt werden. Im Anschluss kann ein Resümee über das Einschlafverhalten und das morgendliche Befinden gezogen werden. Dementsprechend kann der Koffeinkonsum angepasst werden.

Tipp 7: Tee kann beruhigend wirken – auch vor einem großen Ereignis ruhig einschlafen

Tee ist ein sehr beliebtes Mittel, um zur Ruhe zu kommen, Müde zu werden und damit das Einschlafen zu begünstigen. Hierbei sind vor allem Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Zitronenmelisse sehr beliebt. Natürlich gibt es auch spezielle Schlaftee-Mischungen, die zahlreiche Sorte und vor allem Baldrian enthalten. Baldrian kann auch problemlos in Tablettenform eingenommen werden. Dazu können die Präparate entweder gezielt rund eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen oder verteilt über den ganzen Tag. Dabei können sie zusätzlich nervöse Unruhezustände mildern.
Auch hier sollte sich ungeniert durch die verschiedenen Teesorten probiert werden. Mit das wichtigste ist hier wohl auch das Ritual des abendlichen Teetrinkens. Man genießt die heiße, wohlduftende Tasse Tee und kommt so langsam zur Ruhe. Der perfekte Einstieg für einen erholsamen Schlaf!

Tipp 8: Weitere Hausmittel zum Einnehmen

Neben dem Trinken spezieller Teesorten gibt es noch weitere natürliche Hausmittel als Einschlafhilfe. Hier ist beispielsweise zu nennen:

  • Heiße Milch mit Honig: Milch enthält neben dem schlaffördernden Hormon Melanin auch die für das Schlafen wichtige Aminosäure namens Tryptophan. Beides allerdings nur in sehr geringen Mengen. Daher steht womöglich auch bei diesem Hausmittel der rituelle Charakter im Vordergrund.
  • Apfelessig: Apfelessig hilft bei der Verdauung, wirkt gegen Sodbrennen, macht satt und wirkt Heißhunger entgegen. Apfelessig kann daher helfen, wenn man sich beim Abendessen mal wieder übernommen hat und daher nicht einschlafen kann. Wurde dagegen zu früh gegessen, dann kann ein lauwarmes Glas Wasser-Apfelessig den knurrenden Magen stillen.

Tipp 9: Feste Abläufe und Rituale schaffen

Konstante Abläufe können sich positiv auf die abendliche Müdigkeit auswirken. Das rührt daher, dass unser Gehirn die Handlungen aus den abendlichen Ritualen direkt mit dem Schlafen assoziiert. Dadurch stellt sich automatische eine Müdigkeit ein und das Einschlafen fällt leichter. Welche Rituale das sein können, ist frei wählbar: Ein Buch lesen, Meditieren, Entspannungsübungen etc.

Tipp 10: Kopfkino richtig steuern – Schäfchen zahlen, Getreidefeld oder Wellen im Meer

Abends beim Einschlafen sollten die Gedanken, Sorgen und Probleme des Alltags möglichst ausgeblendet werden. Sie sollte quasi bildlich beiseitegelegt werden. Dies verhindert stundenlanges Grübeln und schafft Platz für den eigentlichen Schlaf. Wer Angst hat, einen wichtigen Punkt über Nacht zu vergessen, der kann sich seine Gedanken auch einfach auf einen Zettel schreiben.
Neben Lesen kann beim eigentlichen „Einschlafvorgang“ auch das richtige Kopfkino helfen. Hier kann beispielsweise das klassische Schäfchenzählen genannt werden. Hierbei geht es darum, eine möglichst monotone und reizarme Aufgabe für das Gehirn zu haben, damit möglichst wenig Raum für aufregende Gedanken und Fragestellungen übrig bleibt. Auch sich gedanklich an einen entspannenden, ruhigen Ort zu begeben, kann helfen. Ob nun ein rauschendes Getreidefeld im Wind, eine malerische Küste am Meer oder Vogelgezwitscher im Wald – hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp 11: Mittagsschlaf kann die Nachtruhe negativ beeinflussen

Wer sich mittags abgeschlagen und müde fühlt, der kann dies zwar mit einem halbstündigen Nickerchen beheben, allerdings kann sich dies negativ auf die Nachtruhe auswirken. Wer sich nachmittags abgeschlagen und müde fühlt, der sollte das Problem lieber am Schopfe packen und an seiner nächtlichen Ruhephase arbeiten.
Daher gilt, dass dem Nachmittagsloch lieber mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder einer kleinen Gymnastikeinlage entgegengewirkt werden soll. Es gibt hier sogar effektive Übungen für den Büroarbeitsplatz. Alternativ sollte eine stehende Arbeitsposition eingenommen werden.

Tipp 12: Für warme Füße sorgen

Gerade Frauen leiden abends oft unter „Eisfüßen“ – tatsächlich können sich kalte Füße negativ auf das Einschlafen auswirken. Sie fühlen sich nicht nur unangenehm an, sie hindern den Körper auch daran, seine Gesamttemperatur zu senken, da die Blutgefäße von kalten Füßen verengt sind und somit weniger Wärme nach außen transportiert werden kann. Für den Körper ist es beim Schlafen jedoch essenziell, seine Temperatur um rund ein Grad zu senken. Wer daher zu kalten Füßen neigt, sollte diese mit einem warmen Fußbad aufwärmen, in der Decke einschlagen oder alternativ kuschelige Socken anziehen.

Tipp 13: Spätes und schweres Essen schadet dem Schlaf

Viele haben es bereits erlebt: Man war mit Freunden oder dem Lebenspartner schön spät abends noch ein köstliches Steak, einen Burger griechisch oder italienisch Essen: Einige Zeit später liegt man im Bett und es fühlt sich an, als hätte man einen Felsbrocken verschluckt.
Wer mit vollem Magen zu Bett geht, riskiert nicht nur schwer einschlafen zu können, sondern riskiert auch eine allgemein schlechte Schlafqualität. Wenn der Körper während des Schlafens noch zusätzlich ein reichhaltiges Mahl verdauen muss, so wacht man häufiger auf, um zu Trinken oder aufs Klo zu gehen. Vor allem kohlenhydratreiche Kost wirkt sich hier besonders negativ aus. Sie sorgt dafür, dass die Tiefschlafphasen deutlich kürzer ausfallen. Daher sollte mindestens vier Stunden vor dem Einschlafen nach Möglichkeit nichts schwereres mehr gegessen werden. Dies sorgt dafür, dass die Schlafqualität deutlich verbessert wird.

Tipp 14: Für passende Lichtverhältnisse sorgen

Das Schlafzimmer sollte möglichst abgedunkelt werden. Gerade Licht von außen wie beispielsweise von der Nachbarwohnung, Straßenlaterne oder von Autoscheinwerfern kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Dadurch wird das Einschlafen natürlich erschwert.
Daher sollte das Schlafzimmer über entsprechende Gardinen oder Rollläden abgedunkelt werden.

Tipp 15: Meditation

Wer keine Lust auf Lesen hat oder es einfach keinen Erfolg bringt, der kann es mit Meditation versuchen. Durch die Meditation wird die Aufmerksamkeit gezielt auf sich selbst und den eigenen Körper gerichtet. Dadurch werden negative und belastende Gedanken ausgeblendet und man findet zur Ruhe. Am Ende des Tages gewinnt man durch Meditation Achtsamkeit, welche einem dabei hilft, stressige Gedanken auszublenden oder zumindest Abstand zu ihnen zu gewinnen.

Tipp 16: Autogenes Training

Neben der Meditation kann auch autogenes Training dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und den Körper gezielt zur Entspannung zu „zwingen“. Durch die Übungen und den darin enthaltenen verbalen Befehlen wird der Körper gezielt heruntergefahren und man kommt zur Ruhe. Es braucht anfangs mit Sicherheit etwas Geduld, sich auf das autogene Training einzulassen. Aber auch hier gilt, dass sich etwas Geduld oft auszahlt. Bereits nach den ersten Anwendungen stellt sich eine gewisse Routine ein und man lässt sich leichter darauf ein.

Tipp 17: Atemtechniken zum Einschlafen einsetzen

Auch Atemtechniken bewähren sich oft als effektive Einschlafhilfe und sind daher durchaus einen Versuch wert. Die wohl bekannteste Atemtechnik ist die „4-7-8-Technik“.
Bei dieser Technik wird vier Sekunden eingeatmet. Im Anschluss sollte für sieben Sekunden die Luft angehalten werden. Daraufhin sollte wiederum für acht Sekunden entspannt und gleichmäßig ausgeatmet werden. Natürlich sollte diese Prozedur nicht bis zum ultimo wiederholt werden. Allerdings kann sie dabei helfen, zur Ruhe zu finden. Wem das Ganze nicht behagt, die Luft so lange anzuhalten, der sollte sich lieber anderen Einschlafhilfen zuwenden.

Tipp 18: Sich nicht unter Druck setzen, Zeit nehmen

Wer abends länger wach liegt, sollte es vermeiden, ständig auf die Uhr zu schauen und sich auszurechnen, wie lange er maximal noch schlafen kann. Dies setzt einen unnötig unter Druck, wenn man daran denkt, jetzt endlich einschlafen zu müssen. Daher sollte die Sache einfach locker angegangen werden. Es sollte ein gewisses Gleichgültigkeitsgefühl entwickelt werden und sich die Zeit genommen werden, die man braucht.

Tipp 19: Keine aufreibenden und anstrengenden Aktivitäten spätabends

Bis spät abends körperlich arbeiten, ins Fitnessstudio gehen oder nochmal kurz um den Block joggen – all diese Dinge bringen den Kreislauf so richtig auf Touren und verhindern so dass man zur Ruhe kommt.
Doch auch die geistige Arbeit sollte vermieden werden – abends schnell noch seine E-Mails zu checken oder womöglich noch eine zu beantworten sollte unbedingt vermieden werden. Oft greift man hier Gedanken auf, die während des Zubettgehens weiter verarbeitet werden und für langes grübeln sorgen.
Auch aufregende Filme oder Videospiele können für zu viel Aufregung vor dem Schlafen sorgen. Man sollte sich bewusst Zeit für sich selbst nehmen und sich so einen Raum schaffen, um runter zu kommen und Ruhe zu finden. Dies hilft enorm beim späteren Einschlafen.

Tipp 20: Entspannungsmusik kann beim Einschlafen helfen

Auch die richtige Musik kann beim Einschlafen helfen. So gibt es spezielle reizarme Musik, die einem dabei helfen kann zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf zu finden. Auch entspannendes Meeresrauschen, Regengeräusche oder Rascheln von Blättern kann in speziellen Schlafpodcasts abgerufen werden. Diese enthalten auch gerne entspannende Sprachaufnahmen, die vergleichbar mit dem des autogenen Trainings oder der Meditation sind.

Tipp 21: Richtige Matratze und Bettwäsche wählen

Natürlich ist auch der Schlafuntergrund, also die Matratze sowie die passende Bettwäsche für ein schnelles Einschlafen förderlich. So sollte die Matratze den passenden Härtegrad, der je nach Körpergröße und -gewicht gewählt wird aufweisen. Hierbei ist auch das Raumgewicht zu beachten, was als Qualitätsmerkmal der Matratze gilt. Grundsätzlich sollte eher auf einem harten Untergrund geschlafen werden, da dies förderlicher für die Wirbelsäule ist.
Die Bettwäsche sollte in einem angenehmen Materialien und passend zur Jahreszeit gewählt werden. Gerade im Sommer eignet sich ein spezielles „Sommerbett“ – eine dünnere und luftigere Decke. Der Bettwäsche sollte auch ruhig öfter eine Wäsche spendiert werden. Dadurch wird das Bett gemütlicher, es duftet angenehm und man fühlt sich einfach wohler. All das wirkt sich positiv auf das Einschlafverhalten aus.

Tipp 22: Richtige Schlafposition einnehmen

Nicht nur Personen, die unter nächtlichem Sodbrennen leiden, schnarchen oder unter nachts von Harndrang geplagt werden sollten versuchen, in schräger Position zu schlafen. Dabei sollte allerdings die gesamte Liegefläche um 3,5° bis 5,5° angehoben werden. Diese Schlafposition bietet dem Körper einige Vorteile und hilft derweilen auch bei kalten Füßen, da durch die Schräglage die Blutzirkulation durch die Füße angeregt wird. (Hier könnte sich eine Verlinkung zum Artikel „Schräg Schlafen“ eignen)

Tipp 23: Ausreichend Ausgleich im Alltag schaffen – Sport statt couchsurfen

Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden und sonst keine gesundheitlichen Beschwerden haben, sollten grundsätzlich ihren Alltag hinterfragen. Wer täglich acht Stunden im Büro sitzt und sich auch sonst wenig bewegt, sollte daher – nicht nur zuliebe seiner Gesundheit – gezielt auf sportlichen Ausgleich setzen. Dies kann entweder eine Sportart im Verein oder auch das abendliche Joggen um den Block sein. Wichtig ist, dass sich auch körperlich verausgabt wird. Das ist nicht nur förderlich für die Gesundheit und allgemeine Fitness, vielmehr erschöpft man dadurch und wird müde. Das kann einem dabei helfen, besser einzuschlafen.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf – Wahl der richtigen Wand- und Lichtfarben im Schlafzimmer

Die Liste der Tipps zum Einschlafen könnten noch beliebig weiter geführt werden. Wichtig ist hierbei, dass jeder auf sich und seinen Körper hört und sich aus dem bunten Potpourri an Möglichkeiten seine passenden Methoden herauspickt. Natürlich können diese noch beliebig erweitert oder abgeändert werden.
Damit man gut zur Ruhe kommt sollte auch das farbliche Ambiente des Schlafzimmers passen. Hier eignen sich besonders gedeckte und ruhige Farbtöne. So bieten sich beispielsweise erdige oder schlammige Farbtöne, aber auch gedeckte Farbtöne wie Rosa, Orange, Petrol oder Violett an.
Was bei Kindern hilft, kann auch bei Erwachsenen ausprobiert werden: Das Nachtlicht. Hier eignen sich Blau-, Gelb- und Grüntöne am meisten, da diese Ruhe, Wärme und Geborgenheit versprühen. Das kann auch auf die Lichtfarbe der Nachttischlampe übertragen werden. Auch hier sollte eher warmweißes statt kaltes Licht verwendet werden.

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Christopher

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