November 3, 2020

Schlaf ist das bedeutendste Reparatur- und Regenerationsprogramm des Menschen. Jedoch schätzen die Menschen den Schlaf heutzutage zu wenig. Wer weniger schläft, gilt als fleißig und fähig. Solche Menschen, welche auf hinreichenden Schlaf achten, werden dagegen oftmals als „Schlafmützen“ bezeichnet. Vor allem Menschen in der Nachtschicht sind hiervon betroffen.

Den Schlaf nach einer Nachtschicht verbessern:


Was passiert im Schlaf?

Bei der Steuerung von Wachen und Schlafen spielen viele biologische Prozesse eine wichtige Rolle. Die Menschen sind genetisch bedingt eine tagaktive Kreatur und schlafen in der Nacht bei völliger Dunkelheit. Schon mit dem Beginn der Dunkelheit wird durch nicht vorhandenes Sonnenlicht das Schlafhormon Melatonin produziert, das die Funktionen des Organismus in den Schlaf versetzt und die Bereitschaft zum Schlafengehen fördert. Außerdem benötigt das Gehirn für den Schlaf den müde machenden Stoff Adenosin, welcher sich mit der unausgesetzten Wachphase im Gehirn exklusiv der Nervenzellen sammelt. 

Ebenso wird vor allem in der ersten Hälfte der Nacht der Einfluss des wach machenden Hormons Cortisols verdrängt, sodass sich Menschen fester und tiefer auf den Schlaf einstellen können. Außer diesen wesentlichen biochemischen Abläufen ist eine entspannte Haltung für den guten Schlaf notwendig. Ohne die psychische Entspannung ist ein gesunder Schlaf nicht möglich.

Aber nicht alle Menschen schlafen zur gleichen Zeit in der Nacht. Einige Menschen sind Frühtypen und werden am Abend zeitig müde, gehen dann früh zu Bett und können am Morgen gut in der Frühe aufstehen. Sogenannte Spättypen werden auch Eulen genannt. Diese Menschen werden dagegen erst nach Mitternacht müde. Die schlafen dann auch bis in den späten Morgen. Dieses unterschiedliche und individuelle Schlaf-Wach-Verhalten ist in den Genen fest verankert und gilt als eher wenig änderbar.

Die Schichtarbeit und die körperliche und mentale Belastung

Die Schlaf-Wach-Uhr der Menschen passt mit den Anforderungen der Nacht- und Schichtarbeit nicht gut zusammen. In der Folge schlafen die Schichtarbeiter zu wenig und können ihren Körper und die Psyche nicht hinreichend regenerieren. Methodisch belegt sind Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen, die die Folge sind. Unfälle im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz treten häufiger auf und auch das Risiko für Schlafstörungen erhöht sich hierdurch. Nacht- und Schichtarbeiter leiden häufiger an Magen-Darm-Erkrankungen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Übergewicht. Das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus ist meistens ebenfalls erhöht. Bei einer längeren Schicht-Tätigkeit treten verschiedene Krebsarten öfter auf. So hatte die Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation erst im vergangenen Jahr die Dauernachtschicht als höchstwahrscheinlich krebserregend eingeordnet.

Nachtarbeiter leiden vermehrt unter psychosozialen Beschränkungen. Freizeitaktivitäten im Familien- oder Freundeskreis sind ebenfalls schwerer einzuhalten. Durch Nachtarbeit bedingte familiäre Probleme sind auch in einer höheren Scheidungsrate zu finden.

Die Schichtarbeit und die Herausforderung für einen gesunden Schlaf

Ein fester und tiefer Schlaf von annehmbarer Dauer ist bei Nachtarbeit in vielen Fällen erschwert. Diese Schichtarbeiter müssen einerseits zu Zeiten arbeiten, an welchen ihre genetisch gesteuerte und innere Uhr auf den Schlaf bestellt ist. Andererseits müssen sie zu solchen Zeiten schlafen, wenn der Körper mit der inneren Uhr das Wachsein und die Aktivität vorsieht.


Die schichtbedingten Anforderungen an den gesunden Schlaf sind nicht für alle Nachtarbeiter gleich. Die Frühtypen kommen aufgrund der genetisch bedingten Prägung mit den Frühschichten besser zurecht als die späten Typen, da der zeitige Arbeitsbeginn eher der Schlaf-Wach-Uhr entspricht. Die meisten Spättypen, die wegen ihres genetischen Bedürfnisses später zu Bett gehen und am Morgen später aufstehen, empfinden die Frühschicht wie eine „halbe Nachtschicht“. Zum anderen haben die Spättypen einen erheblichen Vorteil bei den Nachtschichten, weil es ihnen meistens leichter fällt, zu späterer Zeit zu Bett zu gehen. Für den Spättypen kommt der Schlaf-Wach-Rhythmus in einer Nachtschicht seinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus besonders nahe. Für Frühtypen, welche am Abend früh schlafen gehen, fühlt sich dagegen eine Spätschicht teils wie die Nachtschicht an.

Das optimale Schichtsystem für die menschliche Gesundheit?

Ein optimales Schichtsystem gibt es bei uns nicht. Jedoch gibt es Hinweise, dass gegen den Uhrzeigersinn wechselnde Schichten im Vergleich zu den im Uhrzeigersinn wechselnden Arbeitsschichten erhebliche Vorteile bieten. Eine gute Schichtfolge lautet daher: Früh—Spät- – Nachtschicht – Urlaub.

Eine kürzere Schichtfolge mit zwei Früh-, zwei Spät-, zwei Nachtschichten und einer anschließenden freien Phase führt dazu, dass sich der Körper des Schichtarbeiters nicht an die jeweiligen Schichten anpasst. Bei solchen Schichtfolgen mit fünf oder auch sieben Tagen passen sich die Rhythmen des Menschen schon an die geänderten Schlafenszeiten an. Der Organismus ist dann in einem stetigen Anpassungsprozess, was für den Körper besonders belastend ist. Bei dem wöchentlichen Wechsel der Schicht in einem 3-Schicht-Betrieb ist eine solche Anpassungsleistung des Organismus mit einem dauerhaften Jetlag zu vergleichen.

Auf die Nachtschicht sollte immer eine hinreichend lange Freiphase folgen. Diese sollte wenigstens 24 Stunden, besser noch 48 Stunden ausmachen. Drei oder mehr Nachtschichten nacheinander sind für Menschen sehr ungünstig. Für solche Menschen über 50 Jahre sollte, wenn möglich, eine Nachtschicht lediglich auf freiwilliger Basis geschehen. Sogenannte Dauernachtschichten, vor allem bei einer Vollzeitbeschäftigung, sollten immer vermieden werden.

Für einen optimalen Schlaf dürfen Frühschichten auch nicht zu früh starten und Nachtschichten dagegen nicht zu spät zu Ende sein. Ein Beginn der Frühschicht nicht vor 6 Uhr gilt als bestmöglich. Die Nachtschicht sollte bestenfalls vor 6 Uhr enden. Für Unternehmen, welche auf eine zusammenhängende Schichtarbeit angewiesen sind, kann dies schwer umsetzbar sein.

Flexible Planungen der Schichtarbeit, die die Bedürfnisse der Mitarbeiter beachten, werden vor allem von den Nachtarbeitern in aller Regel besser akzeptiert. Eine große Selbstständigkeit bei der Gestaltung der Arbeit fördert die Akzeptanz der Nachtarbeit ebenfalls. Männer und jüngere Menschen scheinen mit Schichtarbeit besser zurechtzukommen.

Generell sollte bei der Schichtplangestaltung der Schlaftyp des Arbeiters berücksichtigt werden. Von Vorteil ist es, wenn Frühtypen zumeist in der Frühschicht und die späten Typen in der Spät- und Nachtschicht angestellt werden. Dauerschichten – mit Ausnahme der Dauernachtschicht – sind vor allem für die Gesundheit die optimale Lösung, da wegen fehlender Wechsel der Schicht konstante Schlaf- und Arbeitszeiten möglich sind.


Für die Entwicklung von Schlafstörungen bei der Schichtarbeit stellen die geänderten arbeitszeitverursachenden Zeiten zum Schlafengehen und Fehlverhaltensweisen beim Umgang mit der Schicht eine wichtige Ursache dar. Ebenso sind innere Fehleinstellungen und Fehlhaltungen in Bezug auf Schlaf generell bei der Schichtarbeit besonders an der Entstehung der Schlafstörungen essentiell beteiligt. Solche schichtbedingten Störungen des Schlafs können behandelt werden.

Hinweise für einen guten Schlaf nach der Nachtschicht

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten sämtliche Blaulichtquellen ausgeschaltet werden, da sie das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrücken. Daher wird der Mensch nicht müde. Bei einigen Geräten und Beleuchtungen ist es zudem möglich, einen Blaulichtfilter anzudrehen. Das Surfen im Internet, das Abrufen der E-Mails und das Chatten mit Freunden zu nahe an der Zeit des Schlafens oder auch im Bett verhindert meistens ebenfalls einen guten Schlaf, weil es hierdurch zu einer starken psychischen und mentalen Anspannung des Körpers kommen kann.

Die Mahlzeiten sollten mit hinreichendem und zeitlichem Abstand vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Hierbei gilt, dass das Leichtverdauliche bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden darf. Schwerverdauliches, fett- und kohlenhydratreiches Essen sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafbeginn gegessen werden. Aufgrund der aktivierenden Wirkung sollten auch sportliche Tätigkeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden. Mit dem Rad zur Arbeit zu fahren gilt als gesund, ist jedoch im Falle von Nachtarbeit aber nicht zu empfehlen. Der Alkohol kann das gedankliche Abschalten zwar gut unterstützen, aber in zu größerer Menge unterdrückt dieser den Tiefschlaf und in der zweiten Hälfte des Schlafs begünstigt dieser Wachphasen, Schwitzen und Albträume.

gestörter Schlaf kann zu enormen körperlichen Problemen führen

Im Schlafzimmer muss der Wecker aufgestellt werden, dass er die Menschen pünktlich weckt, diese aber in den nächtlichen Wachphasen nicht ständig auf den Wecker blicken können.

Generell gilt für alle Schichten, vor allem aber für die Frühschicht, dass helles Licht, Sport und wechselwarme Duschen das Aufstehen erleichtern. Dies gibt Schwung und vermindert vor allem die Müdigkeit gleich nach dem Aufstehen. Auf diese Weise kommen die Menschen schneller in die Gänge. Helleres Licht am Arbeitsplatz, eine nicht zu hoch eingestellte Raumtemperatur, kurze Pausen und Koffein fördern außerdem ebenfalls die Wachheit. Diese kleinen Naps am Tag sollten jedoch nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern und von der Zeit her nicht nach 16 Uhr erfolgen. Sonst wird zu viel Druck für den Schlaf für das Einschlafen am Abend abgebaut. Die Menschen sind dann abends nicht mehr ausreichend müde genug, um besser einschlafen zu können.

Eine Tasse Kaffee vor einem Nap kann eine solche wach machende Wirkung sehr gut unterstützen. Das Koffein sollte aber nur in Maßen konsumiert werden, denn dieses kann bis elf Stunden im Körper wirken. Menschen, welche eher sensibel auf Koffein reagieren, müssen deshalb vor allem in ihrer zweiten Hälfte in der Nacht- oder auch in der Spätschicht sowie nach einer Frühschicht das Koffein vollständig vermeiden.


Für einen gesunden und guten Schlaf kommt es nicht ausschließlich auf das korrekte Verhalten an. Viel bedeutender für den festen und tiefen Schlaf ist eine entspannte Grundhaltung, egal wann die Arbeiter nach einer Nachtschicht zu Bett gehen. Ohne ein richtiges Abschalten vor dem Schlafengehen gibt es keinen gesunden und erholsamen Schlaf. Dieser kann nur dann eintreten, wenn es den Arbeitern gelingt, die kleinen und größeren Sorgen vor der Tür des Schlafzimmers zu lassen und das Karussell der Gedanken zu stoppen.


Rechtzeitig vor dem Schlafengehen sollten die Menschen den Tag emotional und auch gedanklich abschließen. Hierfür kann es hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen zurückzuziehen und den belastenden Gedanken viel Raum zu geben. Sie sollten eventuell auf einem Zettel notiert werden, um sie dann wieder bis zum kommenden Morgen ruhen zu lassen. Anschließend sollten sich die Betroffenen den schönen Dingen im Leben zuwenden. Um gut zu schlafen, reichen oft beispielsweise ein gutes Buch, Fantasiereisen und Hörbücher oder verschiedene Entspannungstechniken. Diese Maßnahmen können eine schlafförderliche Entspannung sehr gut herbeiführen.
Vor allem im Bett ist für eine schlafförderliche Erholung die gedankliche Arbeit mit den schönen Dingen im Leben besonders hilfreich. Die Entspannung ist die Fernstraße für den guten Schlaf. Das Zauberwort lautet daher Entpflichtung. Das Schlafzimmer sollte zu einer Wohlfühloase werden, welche die Menschen an acht Stunden des Tages besuchen, wo sie im Grunde einen kurzen Urlaub machen. Daher hat im Schlafzimmer der Alltag mit den vielen Problemen gar nichts zu suchen.


Das Gehirn muss im Grunde stetig denken, Menschen sollten jedoch darauf achten, dass sie hier nur an die wirklich angenehmen Dinge im Leben denken. Im Bett können beispielsweise zum Beispiel Hörbücher oder Entspannungstechniken das Gehirn vor diesen bedrückenden Gedanken bewahren. Auch bei Erwachsenen können Kinderkassetten und Märchenbücher eine gute schlafförderliche Wirkung besitzen, da sie oftmals mit den Gefühlen von Geborgenheit und Sicherheit aus der Kindheit verbunden sind. Wenn nun im Bett immer wieder belastende Probleme und Gedanken auftreten, sollte immer zuerst geprüft werden, ob das Problem wirklich so wichtig ist, dass es nun sofort gelöst werden muss. Oft werden die Menschen hierbei feststellen, dass es, nachdem es aufgeschrieben wurde, auch am kommenden Tag noch gut gelöst werden kann. Wenn aber das Gedankenkarussell trotzdem nicht gestoppt werden kann, sollten die Betroffenen am besten das Bett und auch das Schlafzimmer verlassen. Außerhalb des Schlafraumes, an einem gemächlichen Ort, dürfen Menschen dann so lange grübeln, bis eine schlafförderliche Entspannung erneut eintritt.

Hinweise für den Schlaf nach der Nachtschicht

Sich in einer Nachtschicht wach halten zu können, wenn der Organismus im Grunde auf das Schlafen eingestellt ist, fällt vielen Arbeitern sehr schwer. Mit etwa zwei Stunden Schlaf vor dem Start der Nachtschicht können Arbeiter die Wachheit sowie das Leistungsvermögen bei Nacht sehr gut steigern. Kürzere Naps über 10 bis 20 Minuten Dauer während der Nachtschicht in den Pausen sind, wenn möglich, unbedingt zu empfehlen, weil sie die Wachheit in der Nacht fördern. Koffein in gemächlichen Maßen ist lediglich zu Anfang der Nachtschicht zu empfehlen.

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Einschlafhilfe dodow

Bewertung: 5/5

Schwere Mahlzeiten in der Nachtschicht fördern vor allem die Müdigkeit. Daher sollten Arbeiter lediglich leichtere Mahlzeiten zu sich nehmen. Insgesamt gelten vier bis fünf Mahlzeiten in der Nachtschicht als optimal. Die leichtere Mahlzeit vor dem Schichtbeginn, eine angewärmte Mahlzeit vor dem Leistungstief in der Nacht zwischen 0 und 1 Uhr sowie die letzte leichte Mahlzeit um 4 Uhr, um dem Blutzuckerabfall entgegenzuwirken, bringen die Arbeiter sehr gut durch die Nacht. Hierbei sollte die Hauptmahlzeit von den Nachtschichten nach der hauptsächlichen Schlafperiode am Tag erfolgen und ist quasi das Frühstück. Allerdings sollten zuckerhaltige Getränke und auch Obstsäfte vermieden werden.
Helles Licht in der Nachtschicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und stimuliert zugleich die Wachheit. Es sollte jedoch in den letzten Stunden der Nachtschicht vermindert werden, dass sich Melatonin zur Unterstützung für das Einschlafen am Morgen bilden kann.

Nach der Nachtschicht fällt vielen Arbeitern das Schlafen besonders schwer. Daher sollten sie auf dem Heimweg helles Licht vermeiden, da dies die Bildung des Melatonins und in der Folge auch das spätere Einschlafen hemmt. Hierbei sollte immer eine Sonnenbrille auf dem Nachhauseweg getragen werden, wenn es schon hell ist. Außerdem sollte beachtet werden, dass das nach der Nachtschicht ohnehin erhöhte Risiko für Unfälle im Straßenverkehr durch ein Tragen der Sonnenbrille aufgrund der Verstärkung der Müdigkeit noch mehr erhöht werden kann. Nach einer Nachtschicht und vor dem anschließenden Zubettgehen sollten die Arbeiter körperlich so wenig wie nur möglich aktiv werden und keinen Sport betreiben.

Nach einer Nachtschicht sollte die Hauptschlafperiode von wenigstens fünf Stunden erfolgen. Gegen Geräusche am Tag helfen Ohrstöpsel oder eine kontrollierte Geräuschkulisse als Schallschutz. Die Türklingel und das Telefon sollten unbedingt abgestellt werden. Das Schlafzimmer sollte nicht unbedingt neben dem Badezimmer oder auf der Straßenseite liegen. Die Wachphasen nach der Nachtschicht sind nicht ungewöhnlich, sondern aus biologischen Gründen eher natürlich. Dennoch sollten Arbeiter nicht vor einem festgesetzten Zeitpunkt wieder aufstehen. Sie würden sich sonst die wichtige Möglichkeit nehmen, erneut einzuschlafen, und somit das schichtbedingte Defizit an Schlaf unnötig erhöhen.

Vor allem bei Tagschlaf sowie in möglichen Wachphasen in der Schlafperiode ist die Entpflichtung und das Abschalten von wichtiger Bedeutung. Genauso ist die innere Gelassenheit sehr wichtig für den Schlaf nach der Nachtschicht.
Auch nach der Nachtschicht gilt, dass kürzere Naps von 10 bis 20 Minuten sehr förderlich sind. Nach der Nachtschicht sollten Arbeiter jedoch nur kurze Zeit schlafen. Hier sind etwa drei Stunden mit einigen Naps über den ganzen Tag ausreichend. Auf diese Weise ist hinreichend Schlafdruck für den kommenden Abend gewährleistet und die Arbeiter kommen schnell wieder in den normalen Schlafrhythmus.

Schlafmittel und andere Hilfsmittel bei Nachtschichten

Schlafmittel stellen bei Störungen des Schlafs nach der Nachtschicht in der Regel eine eher symptomatische Behandlung dar. Diese haben die Wirkungsweise eines Beruhigungsmittels und machen entsprechend müde. Diese bekämpfen vor allem die Ursache einer Schlafstörung. Jedoch ist die Einnahme der Schlafmittel oft mit Nebenwirkungen verbunden. Daher sollten sie generell nur dann genommen werden, wenn es zwingend nötig ist. Viele Schlafmittel führen bei ständiger Einnahme zu einer Abhängigkeit und Gewöhnung.

Sollte doch einmal eine Schlaftablette benötigt werden, sind pflanzliche Mittel, den rezeptpflichtigen Mitteln wegen eines niedrigeren Abhängigkeitspotenzials und der Nebenwirkungen vorzuziehen.

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Christopher

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