Es ist erwiesen, dass ein 30-minütiges Nickerchen nach einer schlaflosen Nacht die Leistung von Sportlern bei Geschwindigkeitstests verbessert. Es wurde auch gezeigt, dass Nickerchen die kognitiven Prozesse verbessern können, die durch die Schlafeinschränkung so dramatisch beeinträchtigt werden, was sich positiv auf das Erlernen neuer motorischer Fähigkeiten oder die Ausführung hochkomplexer motorischer Fertigkeiten auswirken kann, sowie das Auftreten von Verletzungen verhindert.
Die besten Tipps für den Mittagsschlaf:
- Benutzen Sie keinen Wecken, wenn Sie es nicht unbedingt müssen
- Legen Sie den Mittagsschlaf zeitlich fest
- Trinken Sie keinen Kaffe unmittelbar davor
- Mehr als 90 min. Mittagsschlaf sollte vermieden werden
- Vermeiden Sie stressige Situation vor dem Mittagsschlaf
- Kein Training direkt vor dem Mittagsschlaf
- Essen Sie vor dem Mittagsschlaf
- Erzwingen Sie den Mittagsschlaf nicht
- Haben Sie ein Einschlafritual
- Benutzen Sie keinen Alkohol, um Sie schläfrig zu machen
Aus diesem Grund sind Nickerchen eines der wirksamsten Mittel, um den akkumulierten Schlafverlust zu bekämpfen oder um die Energie am Nachmittag zu steigern. Die Forschung zum Thema Nickerchen hat gezeigt, dass Siestas einen sehr hohen Anteil an nREM-Sschlaf haben, weshalb ein Nickerchen in der zweiten Tageshälfte zu einer signifikanten Steigerung von Wachsamkeit, Kreativität, Erinnerungsvermögen und Gedächtnis führt.
Die besten Tipps für einen guten Mittagsschlaf
Nickerchen helfen auch, den Blutdruck im Wachzustand zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit deutlich zu verbessern. Ein gut getimtes Nickerchen kann auch Schlafentzug signifikant bekämpfen. Wenn Sie also aus dem einen oder anderen Grund eine Nacht wenig Schlaf hatten, kann ein Nickerchen Ihnen helfen, sich aus einem Schlafmangel-Loch zu befreien. Auf der anderen Seite kann ein schlecht getimtes Nickerchen (am späten Nachmittag oder am Abend) die Schlaflosigkeit verschlimmern und die Wachsamkeit später am Tag verringern, weshalb ein Nickerchen vor dem Abendessen normalerweise keine gute Idee ist.
1. Benutzen Sie keinen Wecker, wenn Sie nicht unbedingt müssen.
Sobald Sie sich ein gesundes Nickerchen angewöhnt haben, wird Ihr Körper auf natürliche Weise in zwanzig bis sechzig Minuten aufwachen. Warum sollten Sie keinen Wecker benutzen?
Wir können das Gehirn und seine NREM-REM-Schlafzyklen mit einem gewöhnlichen PC vergleichen. Tagsüber, während Sie neue Dinge lernen und erleben, speichern Sie Ihre neuen Daten im RAM-Speicher. In der Nacht, zunächst im NREM-Schlaf, schreiben Sie die Daten auf die Festplatte. Während der REM-Phase, die in der Nacht auf NREM folgt, führen Sie die Defragmentierung der Festplatte durch, d. h. Sie ordnen die Daten, sortieren sie, bauen neue Verbindungen auf usw. Über Nacht wiederholen Sie den Schreib- und Defragmentierungszyklus, bis alle RAM-Daten ordentlich auf die Festplatte geschrieben sind (für den langfristigen Gebrauch) und Ihr RAM frei und bereit für einen neuen Tag des Lernens ist.
Ein Wecker kann Sie während einer ungünstigen Phase wecken und Cortisol erhöhen.
Nach dem Aufwachen booten Sie den Computer neu. Wenn Sie mit Hilfe eines Weckers früh neu starten, lassen Sie Ihre Festplatte oft fragmentiert zurück. Fazit: Wenn Sie einen Wecker verwenden, gefährden Sie Ihre "Daten". Die Verwendung eines Weckers hat auch biologische Auswirkungen. Genau wie ein Schlag ins Gesicht oder ein Eimer kaltes Wasser weckt ein Wecker Sie schnell auf und gibt Ihnen eine sofortige, unnatürliche Injektion von stressigem Adrenalin und Cortisol.
2. Legen Sie Ihren Mittagsschlaf zeitlich fest.
Sie sollten Ihren Mittagsschlaf idealerweise dann halten, wenn Sie am wenigsten wach sind, was normalerweise sieben bis acht Stunden nach dem Aufwachen ist. Ich wache zum Beispiel um 6 Uhr morgens auf und mache meine besten Nickerchen um 13 Uhr. Basierend auf Untersuchungen im Schlaflabor sind zwei weitere sehr gute Zeiten für ein Nickerchen 11 Uhr und 15 Uhr. Hier gibt es mehr Information, wann die beste Zeit für einen Mittagsschalf ist.
3. Trinken Sie keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke vor Ihrem Nickerchen
Es ist ein Mythos, dass, wenn Sie diese Getränke vor einem Nickerchen trinken, das Koffein in Ihren Blutkreislauf gelangt, wenn Sie aufwachen. Selbst winzige Mengen an Koffein in Ihrem Körper können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, besonders wenn Sie ein "schneller Koffein-Responder" sind. Vermeiden Sie demzufolge Koffein unmittelbar vor dem Mittagsschlaf.
4. Schlafen Sie mehr, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie lange Nickerchen machen.
Wenn Sie mehr als eineinhalb Stunden schlafen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf in der Nacht, oder Sie haben eine andere Erkrankung oder Erkältung etc.
5. Vermeiden Sie Stress für ein oder zwei Stunden vor dem Nickerchen.
Versuchen Sie die Aktivitäten mit dem geringsten Stress direkt vor meinem Nickerchen zu planen. Das bedeutet für die meisten typischerweise Büro- und Haushaltsaufgaben, wie das Umräumen des Schreibtisches oder das Aufräumen der Garage, Lesen und Schreiben oder Mittagessen - auf keinen Fall aber Telefonkonsultationen oder das Beantworten von E-Mails.
6. Trainieren Sie nicht unmittelbar vor Ihrem Nickerchen.
Nickerchen können die Erholung vom Training unterstützen, aber versuchen Sie, Ihr Training mindestens 45 Minuten vor dem Nickerchen zu beenden.
7. Essen Sie vor Ihrem Nickerchen.
Legen Sie sich nicht hungrig schlafen, da Hypoglykämie den Schlaf stören kann. Aus diesem Grund kann eine Siesta nach dem Mittagessen so effektiv sein.
8. Erzwingen Sie es nicht.
Wenn Sie es einen Monat lang versuchen und Sie einfach kein Nickerchen machen können, egal was Sie tun, erzwingen Sie es nicht und ärgern Sie sich nicht darüber. Gehen Sie einfach zu Ihrer normalen Routine zurück und achten Sie auf das, was Sie weiter unten über freilaufenden Schlaf lernen. Gewisse Chronotypen sind nicht dazu in der Lage einen effektiven Mittagsschlaf zu halten, wie zum Beispiel Löwen.
9. Haben Sie ein Einschlafritual.
Wann immer es möglich ist, sollten Sie zur gleichen Tageszeit ein Nickerchen machen und sich auf eine ähnliche Reihenfolge vor dem Nickerchen konzentrieren (z. B. arbeiten, trainieren, duschen, essen, Nickerchen).
10. Verwenden Sie keinen Alkohol oder Beruhigungsmittel, um ein Nickerchen einzuleiten.
Mit anderen Worten, ein paar Gläser Wein zur Mittagszeit sind keine gute Idee vor dem Mittagsschlaf und können dazu führen, dass Sie sich beim Aufwachen sehr träge und erschöpft fühlen. Natürliche Supplemente wie CBD oder Reishi können jedoch zu einem verbesserten Schlaf führen, wenn Sie davor eingenommen werden.
Darüber hinaus wäre keine Diskussion über Nickerchen vollständig, ohne das Konzept des "freilaufenden Schlafs" zu erwähnen. Ich persönlich verwende weder den polyphasischen Schlaf noch irgendwelche ausgefallenen Zeit-Schlaf-Muster, die unter Biohackern üblich zu werden scheinen.
Ich habe mit diesen Techniken und Schlaf-Hacks experimentiert und fand sie zu starr und unnatürlich. Freilaufender Schlaf ist einfach ein Schlaf, der nicht künstlich kontrolliert wird, um strengen Zeitplänen gerecht zu werden, und der keine Wecker oder Schlaftabletten benötigt. Vom Standpunkt der Evolution aus gesehen ist der freilaufende Schlaf viel natürlicher: Bis zum Aufkommen der Elektrizität und der starren postindustriellen Arbeits- und Schulanfangszeiten waren die Menschen frei zu schlafen, wenn sie müde waren.
Obwohl Ihr Lebensstil und Ihre Arbeitsverpflichtungen Sie vielleicht daran hindern, einen 100-prozentig freilaufenden Schlaf zu erleben, ist die Formel ziemlich einfach und eine, an die Sie sich wann immer möglich halten sollten. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf während des Tages oder der Nacht, gehen Sie nur dann schlafen, wenn Sie müde sind, nicht früher oder später, und wachen Sie auf natürliche Weise ohne Wecker auf. Natürlich variieren Ihre Schlafzyklen und Perioden von Müdigkeit, Schlafen und Wachen mit den Jahreszeiten, Reisen, Ernährung und dem täglichen Aktivitätsniveau, also hören Sie einfach auf Ihren Körper und schlafen Sie, wenn Sie müde sind.
Wenn Sie den freilaufenden Schlaf mit dem Verzicht auf künstliche Beleuchtung nach Sonnenuntergang und der Vermeidung von übermäßigem nächtlichen Essen kombinieren, könnten 99 Prozent Ihrer Schlafprobleme beseitigt werden.
Polyphasischer Schlaf - ein gutes Konzept?
Was ist mit polyphasischem Schlaf, einem trendigen Konzept, das in mehreren Blogs und Büchern über Biohacking aufgetaucht ist. Die Idee hinter dem polyphasischen Schlaf (im Gegensatz zum biphasischen Schlaf von zweimal pro Tag oder dem monophasischen Schlaf von einmal pro Tag) ist, dass Sie produktive wache Stunden gewinnen können, indem Sie insgesamt nur drei Stunden pro 24-Stunden-Tageszyklus schlafen, aufgeteilt in sechs über den Tag verteilte Schlafphasen.
Es gibt noch viele andere Varianten des polyphasischen Schlafs, aber mit dem, was Sie bereits über den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers gelernt haben, können Sie sich wahrscheinlich vorstellen, wie störend polyphasischer Schlaf sein kann - vor allem wegen des fast vollständigen Verlusts des tiefen, heilenden, erholsamen REM-Schlafs (Rapid Eye Movement).
Polyphasischer Schlaf Ihnen helfen kann, eine kurze Periode des Schlafmangels zu überstehen, wie z.B. eine Prüfungswoche, eine Projekt-Deadline, vorübergehenden Reise- oder Beziehungsstress oder jedes andere Lebensäquivalent einer Höllenwoche, aber die Nachteile überwiegen definitiv die Vorteile, wenn es darum geht, polyphasischen Schlaf zu einer konsequenten Lebensstilentscheidung zu machen.
