Eine Erinnerung daran, was Schlafträgheit ist: das "groggy" Gefühl, wenn Sie aufwachen. Es wird mit dem Gefühl verglichen, betrunken oder verkatert zu sein. In der Welt der Schlafmedizin nennen wir es "Schlaftrunkenheit".
Viele Menschen beschreiben ihre morgendliche Benommenheit als "dummes Aufwachen", als ob sie über Nacht ein paar IQ-Punkte verloren hätten. Tatsächlich sind Sie kognitiv beeinträchtigt, wenn Sie eine Schlafträgheit erleben.
Die beste Zeit zum Aufwachen:
Die beste Zeit zum Aufwachen liegt zwischen 6:00 und 7:30 für die meisten Menschen. Dies richtet sich immer nach der Schlafphase. Probieren Sie während des REM-Schlafes aufzuwachen. Jeder Schlafzyklus dauert 90 min - somit können Sie je nach dem Bettgehen ihren Aufwachzeitraum staffeln.
In einer 2006 durchgeführten Studie beobachteten Forscher der University of Colorado in Boulder neun Probanden in einem Schlaflabor und testeten ihre kognitiven Fähigkeiten sofort nach dem Aufwachen - ohne ihnen die Chance zu geben, sich langsam aus dem Morgentief zu lösen. Die Probanden wurden gebeten, zweistellige Additionsaufgaben zu lösen. Ihre morgendlichen Ergebnisse waren signifikant niedriger als die Ergebnisse, die sie bei ähnlichen Tests erreichten, die später am Tag durchgeführt wurden. Außerdem wurden die Probanden mit der gleichen Art von Test konfrontiert, nachdem sie sechsundzwanzig Stunden am Stück wach geblieben waren. Die Ergebnisse nach dem Aufwachen waren besser als die, die unmittelbar nach dem Aufwachen nach acht Stunden ununterbrochenem Schlaf erzielt wurden.
Die beste Zeit zum Aufwachen nach ihrem Chronotyp
DIE SCHLECHTESTE ZEIT ZUM AUFWACHEN
Während des tiefen Deltawellenschlafs. Wenn Ihr Wecker während Stufe 3 oder Stufe 4 des Schlafs ertönt, dauert es viel länger, die Schlafträgheit abzuschütteln.
DIE BESTE ZEIT ZUM AUFWACHEN
Delfin
6:30 Uhr. Verwenden Sie einen Dämmerungssimulator-Wecker, um den Raum langsam zu beleuchten. Steigen Sie sofort aus dem Bett und setzen Sie sich dem direkten Sonnenlicht aus - idealerweise, während Sie fünf Minuten lang Sport treiben. Trinken Sie keinen Kaffee vor 9:30 Uhr, wenn überhaupt.
Löwe
5:30 bis 6:00 Uhr morgens. Schlafen Sie bei geöffneten Vorhängen oder Jalousien oder verwenden Sie einen Schlafmonitor, um Sie während der Phase 1, Phase 2 oder des REM-Schlafs sanft wach zu werden.
Bär
7:00 Uhr Schlafen Sie mit geöffneten Vorhängen oder Jalousien oder verwenden Sie einen Schlafmonitor, um um Sie während der Phase 1, Phase 2 oder des REM-Schlafs sanft wach zu stupsen. Drücken Sie nicht die Schlummertaste. Verlassen Sie sofort das Bett und setzen Sie sich dem direkten Sonnenlicht aus - idealerweise, indem Sie sich fünf Minuten lang bewegen. Trinken Sie keinen Kaffee vor 10:00 Uhr morgens.
Wolf
7:30 Uhr Verwenden Sie einen Dämmerungssimulator-Wecker, um den Raum langsam zu beleuchten. Drücken Sie einmal die Schlummertaste. Verlassen Sie dann sofort das Bett und setzen Sie sich dem direkten Sonnenlicht aus - am besten in Bewegung. Trinken Sie keinen Kaffee vor 11:00 Uhr.
Schlafträgheit und die Auswirkung auf das Gehirn
Schlafträgheit schaltet den präfrontalen Kortex aus - den Teil des Gehirns, der für das Arbeitsgedächtnis zuständig ist. Wie ein Computer braucht er Zeit zum Hochfahren. Bevor er hochfährt, sind Ihr Gedächtnis, Ihre Konzentration, Ihre Entscheidungsfindung, Ihre Wahrnehmung und Ihre Leistung beeinträchtigt. Ihre motorischen Fähigkeiten sind besonders schlecht, und zwar in mehrfacher Hinsicht. Sie können nicht mehr so geschickt mit Werkzeugen umgehen und haben ein höheres Risiko in einen Autounfall zu geraten. Laut einer Statistik sind 20 Prozent aller Autounfälle auf das Fahren in schläfrigem Zustand zurückzuführen, das sind etwa 1,2 Millionen pro Jahr.
Abhängig von Ihrem Chronotyp kann die Schlafträgheit fünf bis zehn Minuten (Löwen) oder zwei bis vier Stunden (Delfin) dauern. Die Schlafträgheit kann eine Gefahr für sich selbst und andere sein.
Die beste Zeit zum Aufwachen richtet sich nach den Schlafstadien
Natürlich gibt es einige zeitlich sinnvolle Tricks, um die Schwere der Schlafträgheit zu verkürzen oder zu verringern und Ihnen zu helfen, mit mehr Klarheit und Wachheit aufzuwachen, beginnend mit dem Rhythmus des Schlafzyklus. Der Schweregrad Ihrer Müdigkeit wird davon bestimmt, in welchem Schlafstadium Sie sich befinden, wenn der Wecker klingelt.
Im Laufe der Nacht durchlaufen Sie vier oder fünf Mal vier Schlafstadien. Jeder vollständige Zyklus dauert neunzig Minuten, wobei die Zeit, die Sie in jeder Phase verbringen, je nach Tageszeit unterschiedlich lang ist.
Die Stadien sind:
Stufe 1: Der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf; die Muskeln entspannen sich und die Atmung verlangsamt sich. Wenn Sie während dieses Stadiums aufwachen, denken Sie vielleicht nicht, dass Sie geschlafen haben. Diese Phase macht etwa 2 oder 3 Prozent der Nacht aus und tritt normalerweise ganz am Anfang oder nach einem kurzen Erwachen auf.
Stadium 2: Vertiefender Schlaf, bei dem die Gehirnwellen zunehmend langsamer werden, mit gelegentlicher schneller Welle. Ihre Körpertemperatur sinkt, Ihr Herzschlag verlangsamt sich und Ihre Muskeln entspannen sich. Diese Phase macht etwa 50 Prozent des Schlafs aus und ist die Phase, aus der man am leichtesten aufwacht.
Stadium 3 und 4: Der tiefste Schlaf, wenn Ihre Gehirnwellen lang und langsam sind (Deltawellen). Während des Deltawellenschlafs gibt es keine Augenbewegungen. Ihr Blutdruck sinkt und die Atmung verlangsamt sich, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Gewebe wird repariert. Ihre Körpertemperatur ist auf dem niedrigsten Stand. Dieses Stadium macht etwa 20 Prozent des Schlafs aus und ist sehr schwer zu erwecken. Die meisten Schlafstadien 3 und 4 finden im ersten Drittel der Nacht statt.
REM: Während des REM-Schlafs, der leichter ist als der Schlaf in den Stadien 3 und 4, bewegen sich Ihre Augen hin und her; Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur steigen an, und die Muskeln sind gelähmt. Die Gehirnwellen beschleunigen sich wieder und werden in Länge und Amplitude denen ähneln, die gemessen werden, wenn eine Person wach ist. Hier findet der Großteil des Träumens statt. Der REM-Schlaf macht etwa 25 Prozent des Schlafes aus (wenn er nicht durch Koffein und Medikamente verringert wird) und es ist schwer, daraus zu erwachen. Den meisten REM-Schlaf hat man im letzten Drittel der Nacht.
Gehirnwellen in den Schlafstadien. Quelle: National Institute of Health
Alle diese Schlafstadien könnten Sie mit Hilfe des Oura Rings oder Whoop Bandes beobachten. Hinsichtlich dieser Daten richtet sich der Aufwachzeitraum und kann demnach optimiert werden.
Wie finden Sie den perfekten Aufwachzeitraum?
Die meisten von uns müssen zu einer bestimmten Zeit aufstehen, um zur Arbeit zu gehen und/oder die Kinder zur Schule zu bringen - daher die Notwendigkeit eines Weckers. Wenn Ihr Wecker während Stadium 1 oder 2 klingelt, ist die Schlafträgheit gering. Wenn der Wecker während des REM-Schlafs klingelt, werden Sie sich an Ihre Träume erinnern, und die Schlafträgheit wird nicht allzu schlimm sein. Wenn Sie aber in der 3. oder 4. Stufe geweckt werden, fühlen Sie sich, als hätte man Ihnen eine Pfanne auf den Kopf geschlagen. Um dies zu verhindern, haben Sie einige Möglichkeiten.
Schlafmonitor
Der Monitor bestimmt das Schlafstadium und weckt Sie innerhalb eines dreißigminütigen Zeitfensters von Stadium 1, Stadium 2 oder REM-Schlaf auf.
Mediasana Sleepspace
Bewertung: 4/5
Medisana SC 800 Sleepace Schlafmonitor berwacht die Schlaftiefe und Dauer, die Herz und Atemfrequenz sowie Bewegungen im Schlaf
Withings Sleep Analyzer
Bewertung: 4/5
Ihre Vitalparameter, wie Herzfrequenz, Atemfrequenz und Bewegungen, werden von modernen Sensoren erfasst, die sich in einer unauffälligen Matte unter der Matratze befinden, und von exklusiven Algorithmen verarbeitet, um Ihnen die genauesten und fortschrittlichsten Einblicke in Ihre Nacht zu geben.
Eine andere Strategie ist, keine Vorhänge oder Jalousien in Ihrem Schlafzimmer zu verwenden. Der Sonnenlicht-Rhythmus erlaubt es Ihnen einfach, so zu Bewusstsein zu kommen, wie es die Natur vorgesehen hat, entsprechend dem Aufgang der Sonne. So mache ich es auch. Wenn die Morgendämmerung einsetzt und mein Zimmer allmählich heller wird, wechselt mein Körper aus dem Tiefschlaf in den leichten Schlaf und dann in das volle Bewusstsein, und ich wache mit minimaler Müdigkeit auf.
Insomnie-Patienten sind oft extrem lichtempfindlich, wenn sie versuchen, einzuschlafen, und für sie empfehle ich oft Verdunklungsvorhänge, um den Raum nachts so dunkel wie möglich zu machen. Der Nachteil ist, dass der Raum auch stockdunkel ist, wenn sie aufwachen, was die Schlafträgheit noch verschlimmern wird.
Purovi Thermoschutz ohne Boren & kleben
Bewertung: 4/5
Lösungen: Erwägen Sie die Anschaffung eines Dämmerungssimulationsweckers, der den Raum zu den richtigen Zeiten langsam aufhellt. Oder werfen Sie die Vorhänge zurück und setzen Sie sich direkt nach dem Aufwachen für fünf bis fünfzehn Minuten dem direkten Sonnenlicht aus. Tageslichtwecker sind in den letzten Jahren extrem populär geworden und helfen den Rhythmus direkt nach dem Aufstehen einzustellen. Es gibt sie in allen Formen und Größen, aber die meisten verwenden LED-Lichter, die 10.000 Lux weiße Wellenlänge liefern (Lux ist ein Maß für die Helligkeit) und ultraviolettes Licht herausfiltern.
Philips Connected Sleep
Bewertung: 5/5
Der Nebennierenrhythmus oder die Aktivierung Ihrer Nebennierenhormone ist ebenfalls ein effektiver Weg, um den Nebel zu durchbrechen. Der Cortisol- und Adrenalinspiegel steigt natürlich an, wenn Sie aufwachen. Machen Sie ein paar Liegestütze und Sit-ups, laufen Sie an Ort und Stelle oder nehmen Sie eine kalte Dusche. Die steigert den Adrenalinspiegel natürlich und ist mehr als nur kostenlos.
Kaffee nach dem Aufstehen? Ist es in Ordnung?
Sie fragen sich wahrscheinlich: Was ist mit Kaffee?
Koffein ist die am meisten missbrauchte Substanz auf dem Planeten, und obwohl wir darauf konditioniert sind, den morgendlichen Muffel mit einem Morgenkaffee zu assoziieren, bekämpft Kaffee nicht die Schlafträgheit. Obwohl Koffein ein Stimulans ist und Sie hippelig macht, werden Sie nicht wirklich wacher. In der Tat macht es Sie nur weniger schläfrig.
Adenosin ist eine Substanz in unserem Gehirn, die uns schläfrig fühlen lässt. Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Hemmer und bremst die Schläfrigkeit effektiv aus. Dieser Mechanismus kann um 14:00 Uhr eine wunderbare Sache sein.
Adenosin & Melatonin während des Tages
Adenosin, ein Nebenprodukt des Zellstoffwechsels, baut sich im Laufe des Tages allmählich auf. Aber nach dem Aufwachen haben Sie dank Ihrer inneren Uhr kein Adenosin in Ihrem System. Morgens Kaffee zu trinken ist wie Wasser auf ein bereits erloschenes Feuer zu gießen. Kaffee gibt Ihnen einen Adrenalinstoß, weshalb die Menschen ihn mit einem Gefühl von Energie gleichsetzen. Das Problem ist, dass sich mit der Zeit eine Koffeintoleranz einstellt und Sie die Einnahmemenge erhöhen müssen, um die Wirkung zu erhalten. Des Weiteren sollte darauf geachtet werde, dass ihr Cortisolspiegel nicht zu hoch schießt. Kaffee erhöht das Cortisol im Körper, also das Stresshormon. Menschen, die allgemein unter viel Stress leiden, könnten demnach mehr Schlechtes als Gutes tun.
Anstatt sich auf eine Substanz zu verlassen, deren Wirkung zweifelhaft ist, sollten Sie Sonnenlicht und Strategien zur Ankurbelung der Nebennieren nutzen. Ein kurzer Spaziergang im Freien bei Sonnenlicht, wann immer es möglich ist, wird mehr gegen Schlafträgheit ausrichten als eine ganze Kanne Kaffee.
Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390587/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5136610/
- Michael Breus, PhD - The Power of When
