November 19, 2020

Auf dieser Website finden Sie viele Information wie Sie besser und tiefer schalfen können. Angefangen mit den allgemeinen Informationen, über Supplemente zur Schlafverbesserung, bis hin zu einigen Tools für einen gesünderen Schlaf. In diesem Bericht geht es um sogenannte Bio-Hacking Methoden, die dazu helfen sollen den Schlaf zu verbessern. 

Auf dem Markt gibt es einige sehr interessante technologische Innovationen, die Ihnen helfen könnten, tiefer und besser zu schlafen…

Heiß-Kalt-Kontrasttherapie mit Saunen, Eisbädern, kalten Duschen und Infrarot-Heizräumen

Die allgemeinen Auswirkungen von Sauna und Kälteexposition auf den Körper sind in den letzten Jahren durch Legenden wie Wim Hof immer mehr an die Öffentlichkeit gelangt. Die den Finnen sehr vertraute Stresskontrollmethode ist die Heiß-Kalt-Variante: Man geht von einer heißen Sauna in kühles/kaltes Wasser und dies wird mehrmals wiederholt. 

Auch das Winterschwimmen oder Schwimmen an sich sind wirksame Methoden, um die Funktion des vegetativen Nervensystems auszugleichen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Auf der Grundlage umfangreicher hydrotherapeutischer Forschung kann eine systemische Kälteexposition (Duschen oder Baden) die Funktion der HPA-Achse beim chronischen Erschöpfungssyndrom ausgleichen. Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen hat sich gezeigt, dass eine regelmäßige Trockensauna auch die Schlafqualität verbessert.

Kälteeinwirkung aktiviert das parasympathische Nervensystem und bei Hitzeeinwirkung wiederum das sympathische Nervensystem. Akute Kälteexposition erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Es hat sich auch gezeigt, dass Übungen bei Kälteexposition die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoffmangel zu widerstehen, verbessert und die Anpassungsfähigkeit des gesamten autonomen Nervensystems erhöht.

Infos für ein richtiges Saunabad:

  • Bleiben Sie mindestens 15 Minuten am Stück in der Sauna.
  • Zwei 20-minütige Saunagänge bei mehr als 80°C (176°F) mit einer 30-minütigen Abkühlungspause dazwischen können die Produktion von Wachstumshormon um das 2-5fache steigern (je heißer die Temperatur, desto größer die Wachstumshormonproduktion).
  • Verbringen Sie 15-30 Minuten in der Sauna, gefolgt von 5-10 Minuten in einer kalten Dusche - wenn dies 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen geschieht, wird die Schlafqualität deutlich verbessert.
  • Um die Erholung und das Muskelwachstum zu maximieren, sollten Sie nach dem Training mindestens 30 Minuten in der Sauna verbringen.

Versuchen Sie einen Infrarot-Heizraum (Sauna) für besseren Schlaf und Erholung

Es wurde festgestellt, dass Ferninfrarot (das in Infrarot-Saunen ausgestrahlt wird) Auswirkungen bis auf Gewebeebene hat, insbesondere auf die mitochondriale Atmungskette im Prozess der zellulären Energieerzeugung und auf die Blutversorgung der Gewebe durch Erweiterung der Blutgefäße und Verbesserung der Durchblutung durch Beeinflussung des Stickstoffwertes des Blutes.

Es gibt keine schlüssigen Studien über Infrarotsaunen und die Schlafqualität, sondern auf der Grundlage ihrer physiologischen Wirkungen (lindert Schmerzen, beschleunigt die Erholung, fördert die Entgiftung, erhöht die Mikrozirkulation usw.)., profitieren viele von der Nutzung von Infrarot-Saunen und somit auch zur Verbesserung der Schlafqualität. Wenn Sie sich in der Infrarotsauna aufhalten, wird der Körper durch die Infrarotstrahlung erwärmt, und sobald Sie die Sauna verlassen, kühlt er schnell ab. Dieser Effekt ist für den Körper vor dem Schlafengehen von Vorteil. Die IR-Sauna eignet sich hervorragend zum Training des Temperatur-regelungssystems Ihres Körpers.

Empfohlen

Dewello Infrarotkabine

- 90cm x 90cm x 190cm
- bis 65°C erhitzbar

Bewertung: 5/5

Mittlerweile gibt es auch Infrarot Decken bzw. Sauna Decken die eine komplette Sauna ersetzen. Die Produkte können bis zu 80°C warm werden und eine Stunde benutzt werden. Die physiologische Wirkung ist die selbe und kann sehr gut in den alltäglichen Ablauf eingebunden werden. 

Niederfrequente Ganzkörper-Vibrationstherapie

Viele haben wahrscheinlich den Effekt bemerkt, dass man bei langen Fahrten im Auto schläfrig wird. Dies ist auf niederfrequente Vibrationen und ihre Auswirkungen auf das Einschlafen zurückzuführen. Es hat sich auch gezeigt, dass die Vibrationen fahrender Züge eine schlafinduzierende Wirkung haben. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2017 hervor:

"...zeigten die Ergebnisse, dass eine Frequenz von 0,5 Hz und keine Fluktuation optimale Bedingungen für die Schlafinduktion sind... Vibrationen mit Frequenzen unter 2,0 Hz haben je nach Körperhaltung des Probanden die Möglichkeit, an einem Körperteil eine Resonanz auszulösen.

Niederfrequente Vibrationen trainieren Ihr Nervensystem und sorgen für eine bessere Erholung und Schlafqualität. So eine Art der Anwendung wird nicht während des Schlafs verwendet, sondern einige Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper auf einen entspannteren, für den Schlaf optimalen Zustand vorzubereiten.

Ganzkörper-PEMF-Therapie für einen besseren Schlaf

PEMFT steht für Pulsed Electromagnetic Field Therapy (Therapie gepulster elektromagnetischer Felder). Es ist also pulsierende elektromagnetische Strahlung, die bestimmte physiologische Wirkungen auf das zu behandelnde Gebiet auslöst. Bereits in den 1950er Jahren wurde festgestellt, dass das elektrische Potenzial das Knochenwachstum beeinflusst.

Im Jahr 1974 wurden positive Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der pulsierenden Magnetfeldtherapie auf Knochenbrüche und die Heilung verschiedener Gewebe veröffentlicht. Seitdem wurden mehrere hundert Studien zur PEMF-Therapie an Tieren und Menschen veröffentlicht.

In den letzten zwei Jahrzehnten wurden PEMF-Systeme zur Behandlung des gesamten Körpers entwickelt, die z.B. die Mikrozirkulation und damit den Stoffwechsel verbessern können. Basierend auf einer 2009 veröffentlichten Meta-Analyse kann PEMFT bei Menschen mit Kniearthrose Schmerzen lindern und die Leistungsfähigkeit verbessern. Einige Menschen setzen Geräte auch als stressabbauende Therapien ein.

Die PEMF-Therapie kann die Erholung von Stress beschleunigen und unter anderem die Aktivität des Nervus vagus erhöhen und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) steigern. Laut einer von der NASA durchgeführten 4-Jahres-Studie hilft die PEMF-Therapie insbesondere bei der Regeneration neuraler Stammzellen.

Die PEMF-Therapie verwendet niederfrequente (0-40 Hz) und niedrigintensive (10-200 Milligaussie) Strahlung, die sehr nahe am Schwingungsniveau der Erde von 3-60 Hz liegt (sog. Schumann-Resonanz). Die am häufigsten verwendete Frequenz ist 10 Hz. Dementsprechend verwenden viele potentiell technologische Geräte, wie Smartphones (450-2700 MHz) und drahtlose Basisstationen (2,4-5,9 GHz), die für den Körper und insbesondere das Gehirn potentiell schädlich sind, wesentlich höhere Frequenzen.

Die Forschung zur PEMF-Therapie im Schlaf ist etwas lückenhaft, aber es gibt mindestens eine doppelblinde, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2001. In dieser speziellen Studie erhielten 70% der Teilnehmer, die eine PEMF-Therapie erhielten, eine wesentliche oder sogar vollständige Linderung ihrer Schlaflosigkeit.

Die PEMF-Technologie wird auch direkt auf das Gehirn angewendet. Die Transkranielle Magnetstimulation (TMS) kann bei Depressionen helfen. In einer 2013 veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass sie bei der Behandlung chronischer primärer Insomnie wirksam ist. Dies ist deshalb so wichtig, weil in vielen Fällen von Schlaflosigkeit die zugrunde liegende Ursache sehr oft eine Depression ist.

Empfohlen

Theramag PEMF Matte

Bewertung: 4/5


Photobiomodulation und Rot-/Infrarot (NIR)-Lichttherapie für die Schlafqualität

Auf zellulärer Ebene wird sichtbare rote und nah-infrarote Lichtenergie von den Mitochondrien absorbiert, die die Funktion haben, über die Cytochrom-C-Oxidase zelluläre Energie (ATP) zu produzieren. Die Photobiomodulation wurde in vielen verschiedenen Situationen und bei Gesundheitsproblemen eingesetzt, um die Heilung des Zielgewebes/der Zielgewebe zu fördern.

Rotes Licht, das abends verwendet wird, ist die ideale Wellenlänge nicht nur für die Melatoninproduktion, sondern auch für die Stabilisierung der zirkadianen Rhythmen (im Vergleich zur blauen Lichtemission am Morgen). Wie zu Beginn dieses Artikels erläutert, werden viele unserer biologischen Systeme durch Licht und die zirkadianen Rhythmen reguliert.

Es gibt einige wenige Studien über die Auswirkungen der Rotlichttherapie auf den Schlaf, entweder mit direkter Messung der Schlafqualität oder mit selbstberichteten Effekten auf den Schlaf. Gemäss einer 2013 veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass eine Rotlicht-LLL-Stimulation (Low-Level-Laser) mit einer Frequenz von 10 Hz zu mehr Schlaf bei Patienten mit Schlafproblemen beitragen. 

In einer anderen kleinen Studie an chinesischen Basketballspielerinnen wurde festgestellt, dass eine zweiwöchige Rotlichtbehandlung (Ganzkörperbestrahlung für 30 Minuten pro Tag) sowohl die sportliche Leistung (Ausdauer) als auch die Schlafqualität (PSQI) verbessert und den Melatoninspiegel in der Nacht erhöht.

Die Rotlicht- und Infrarotlichttherapie erhöht nachweislich auch die Schlafzeit bei Patienten mit Schädel-Hirn-Trauma. In einer anderen Studie, die 2018 an Menschen mit Migränekopfschmerzen durchgeführt wurde, stellten die Forscher fest, dass die Rotlichttherapie nicht nur die Anzahl und die Schwere der Kopfschmerzen verringerte, sondern auch Angstzustände verringerte und Schlafstörungen verbesserte.

Empfohlen

Rotlicht-Therapie-Gerät 300W

Bewertung: 4/5

Ich wende die Rotlicht-Therapie und Nahinfrarotlichttherapie so gut wie jeden Tag an, normalerweise abends. Sowohl die Schlafwerte als auch die körperliche Leistungsfähigkeit wurde durch die Anwendung gesteigert

Klangtherapie, binaurale Beats und weißes Rauschen

Als Spezies sind wir an verschiedene Arten von Geräuschen gewöhnt, insbesondere an Geräusche der Natur. Unser evolutionäres Make-up ist um verschiedene Arten von Geräuschen herum aufgebaut worden. Regen, Wellen, Vogelgezwitscher, Wasserfälle, Wind usw. scheinen alle das menschliche Nervensystem zu beruhigen und zur Entspannung beizutragen. In den letzten etwa 20 Jahren wurden verschiedene Klangtechnologien entwickelt, die den Menschen vor allem dabei helfen sollen, sich zu entspannen und in einen tieferen Schlaf abzutauchen. Naturgeräusche wurden unter klinischen Bedingungen untersucht und als hilfreich für die Verbesserung der Schlafqualität und die Linderung von Ängsten befunden. Klangtherapie ist bereits in viele Religion verankert, vor allem im Ost-asiatischen Raum. 

So ergab beispielsweise eine 2015 veröffentlichte Studie in einer Krankenhausumgebung, dass die Verwendung von weissem Rauschen als Methode zur Maskierung von Umgebungsgeräuschen, zur Verbesserung des Schlafs und zur Aufrechterhaltung des Schlafs empfohlen wird. Binaurale Beats (oder Auditory Beat Stimulation, ABS) ist eine weitere Möglichkeit, verschiedene Zustände im Gehirn zu induzieren. EEG-Messungen haben gezeigt, dass verschiedene binaurale Frequenzen dazu beitragen, spezifische Muster wie Delta (0,5-3,5 Hz / Tiefschlaf), Theta (4-7 Hz / REM-Schlaf & Meditation), Alpha (8-15 Hz / Entspannung & Meditation), Beta (16-31 Hz / Konzentration & Wachsamkeit) und Gamma (32-100 Hz / aufmerksamer Fokus & TM-Meditation) zu erzeugen. 

Um Binaurale Beats zu nutzen, müssen Sie lediglich nur eine App für iOS oder Android herunterladen. In den Apps können Sie den gewünschte Frequent einstellen. 

Die British Academy of Sound Therapy veröffentlichte 2017 eine Studie über ein bestimmtes Musikstück, das Menschen dabei helfen soll, leichter einzuschlafen. An der Studie nahmen weltweit 42 Personen teil (von denen etwa 50% berichteten, Schlafprobleme zu haben), und die Ergebnisse waren sehr vielversprechend: Fast ein Drittel der Studienteilnehmer gab an, schneller einzuschlafen und sich beim Einschlafen positiver zu fühlen. Sie können sich die Audioaufnahme hier kostenlos anhören. Ich habe dies noch nicht ausprobiert, aber ich werde es auf jeden Fall versuchen.

Meditation als eine natürliche Technologie nutzen

Seit den 1950er Jahren sind Hunderte von Studien über Meditation veröffentlicht worden. Die jüngsten, die sich mit Hirnbildgebung und EEG befassen, haben einige der methodischen Fehler früherer Studien korrigiert und unser Verständnis der gesundheitlichen Vorteile der Meditation vertieft.

Die Auswirkungen der verschiedenen Meditationsformen sind ziemlich gut erforscht worden. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität in einer Vielzahl von klinischen Populationen mit Schlafstörungen verbessert. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit die Schlafqualität im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollen auf lange Sicht besonders verbessert.

Im Allgemeinen helfen Meditationstechniken, den Blutfluss zu den exekutiven Regionen des Gehirns während des Schlafs zu regulieren. Meditationspraktiken regulieren auch die HPA-Achse herunter und reduzieren Stressreaktionen. Es wird auch berichtet, dass Meditationspraktiken die Melatonin-Sekretion und deren Regulierung im Körper normalisieren.

Empfohlen

Muse S - Meditations-kopfband

Bewertung: 5/5

Mit dem Produkten von Muse können Sie die Meditation ganz einfach erlernen. Über Echtzeit-Feedback erfährt der Benutzer, ob sich ihr Gehirn in einem meditativen Zustand befindet oder nicht. Mit der neuen Produkt Muse S kann ebenfalls der Schlaf, ähnlich zu den Oura Ring, getrackt werden. "Geleitet von der beruhigenden Stimme Ihres ausgewählten Meditationslehrers werden Sie durch eine entspannende Reise von meditationsbasierten Klanglandschaften geführt, die auf Ihre Gehirnaktivität, Ihre Herzfrequenz, Ihr Atmungsmuster und Ihre Körperbewegungen reagiert, entworfen um Ihren beschäftigten Geist auszuschalten und Sie zu einem erholsamen Schlaf zu führen."

Ganz gleich, für welche Art von Meditationstechnik Sie sich entscheiden, sie kann Ihnen dennoch helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper für den Eintritt in den Tiefschlaf empfänglicher zu machen. 


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About the author 

Christopher

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