Anfänger Guide für einen besseren Schlaf

In diesem Artikel erzähle ich Ihnen, was Schlaf wissenschaftlich gesehen ist, warum viele Menschen unter Schlafmangel leiden, und gebe Ihnen praktische Tipps, wie Sie Ihren Schlaf meistern und mehr Energie haben.

Schlafmangel: Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir ein Experiment, das von Forschern der University of Pennsylvania und der Washington State University durchgeführt wurde.

Die Forscher begannen das Experiment mit 48 gesunden Männern und Frauen, die im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht hatten. Dann teilten sie diese Probanden in vier Gruppen ein. Die erste Gruppe zog den Kürzeren. Sie mussten 3 Tage am Stück aufbleiben, ohne zu schlafen. Die zweite Gruppe schlief 4 Stunden pro Nacht. Die dritte Gruppe schlief 6 Stunden pro Nacht. Und die vierte Gruppe schlief 8 Stunden pro Nacht. In diesen letzten drei Gruppen - 4, 6 und 8 Stunden Schlaf - wurden die Probanden zwei Wochen lang an diese Schlafmuster gehalten. Während des gesamten Experiments wurden die Probanden auf ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit getestet.

Folgendes ist passiert:
Die Probanden, die volle 8 Stunden Schlaf bekamen, zeigten während der 14-tägigen Studie keine Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten, der Aufmerksamkeit oder der motorischen Fähigkeiten. In der Zwischenzeit verschlechterte sich die Leistung der Gruppen, die 4 und 6 Stunden Schlaf erhielten, mit jedem Tag. Die Vier-Stunden-Gruppe schnitt am schlechtesten ab, aber der Sechs-Stunden-Gruppe ging es nicht viel besser. Es gab insbesondere zwei bemerkenswerte Ergebnisse.

Erstens: Schlafmangel ist ein kumulatives Problem. 

In den Worten der Forscher hat Schlafmangel "einen neurobiologischen Preis, der sich im Laufe der Zeit anhäuft". Nach einer Woche schliefen 25 Prozent der Sechs-Stunden-Gruppe zu zufälligen Zeiten während des Tages ein. Nach zwei Wochen hatte die Sechs-Stunden-Gruppe Leistungsdefizite, die denen entsprachen, wenn sie zwei Tage lang wach geblieben waren. Lassen Sie mich das wiederholen: Wenn Sie zwei Wochen lang 6 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sinkt Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auf das gleiche Niveau, als wenn Sie 48 Stunden am Stück wach geblieben wären.

Wenn die Teilnehmer sich selbst bewerteten, glaubten sie, dass ihre Leistung für ein paar Tage abfiel und sich dann verjüngte. In Wirklichkeit wurden sie aber mit jedem Tag schlechter. Mit anderen Worten: Wir können unsere eigene Leistungsabnahme schlecht einschätzen, selbst wenn wir sie gerade durchlaufen. In der realen Welt können gut beleuchtete Büroräume, soziale Gespräche, Koffein und eine Vielzahl anderer Faktoren dazu führen, dass Sie sich voll wach fühlen, obwohl Ihre tatsächliche Leistung suboptimal ist. Sie denken vielleicht, dass Ihre Leistung auch bei geringen Schlafmengen gleich bleibt, aber das ist nicht der Fall. Und selbst wenn Sie mit Ihrem Leistungsniveau unter Schlafentzug zufrieden sind, erbringen Sie keine optimale Leistung.

Die Kosten des Schlafmangels

Die Ironie des Ganzen ist, dass viele von uns unter Schlafentzug leiden, damit wir mehr arbeiten können, aber der Leistungsabfall macht jeden potenziellen Nutzen der zusätzlichen Arbeitsstunden zunichte.

Allein in den Vereinigten Staaten haben Studien ergeben, dass Schlafentzug die Unternehmen jedes Jahr über 100 Billionen Dollar an verlorener Effizienz und Leistung kostet.
Und das bringt uns zu der wichtigen Frage: An welchem Punkt fangen die Schlafschulden an, sich anzuhäufen? Wann beginnen sich die Leistungseinbußen zu summieren? Laut einer Vielzahl von Studien liegt der Kipppunkt meist um die 7- oder 7,5-Stunden-Marke. Im Allgemeinen sind sich die Experten einig, dass 95 Prozent der Erwachsenen jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen müssen, um optimal zu funktionieren.

Anders ausgedrückt: 95 Prozent der Erwachsenen, die routinemäßig weniger als 7 Stunden Schlaf bekommen, sind geistig und körperlich weniger leistungsfähig. Laut der Harvard Medical School "ist die durchschnittliche Zeit, die Amerikaner mit Schlafen verbringen, von etwa neun Stunden pro Nacht im Jahr 1910 auf heute etwa sieben Stunden gesunken." Und laut Dr. Lawrence Epstein von der Harvard Medical School bekommen 20 Prozent der Amerikaner (1 von 5) weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.
Die meisten Erwachsenen sollten acht Stunden pro Nacht anstreben. Kinder, Teenager und ältere Erwachsene brauchen in der Regel sogar noch mehr.

Wie Schlaf funktioniert: Der Schlaf-Wach-Zyklus

Die Qualität Ihres Schlafes wird durch einen Prozess bestimmt, der Schlaf-Wach-Zyklus genannt wird.

Es gibt zwei wichtige Teile des Schlaf-Wach-Zyklus:
1. Langsamer Schlaf (auch bekannt als Tiefschlaf)
2. REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement)

Während des Slow-Wave-Schlafs entspannt sich der Körper, die Atmung wird regelmäßiger, der Blutdruck sinkt, und das Gehirn reagiert weniger auf äußere Reize, was das Aufwachen erschwert. Diese Phase ist entscheidend für die Erneuerung und Reparatur des Körpers. Während des Slow-Wave-Schlafs schüttet die Hypophyse Wachstumshormon aus, das das Gewebewachstum und die Muskelreparatur anregt. Forscher glauben auch, dass das Immunsystem des Körpers während dieser Phase repariert wird. Der Slow-Wave-Schlaf ist besonders kritisch, wenn Sie ein Sportler sind. Man hört oft von Profisportlern wie Roger Federer oder LeBron James, die 11 oder 12 Stunden pro Nacht schlafen.

Ein Beispiel für die Auswirkungen des Schlafs auf die körperliche Leistungsfähigkeit ist eine Studie, die Forscher mit den Basketballspielern von Stanford durchgeführt haben. Während dieser Studie schliefen die Spieler mindestens zehn Stunden pro Nacht (im Vergleich zu ihren typischen acht Stunden). Während der fünf Wochen des verlängerten Schlafs maßen die Forscher die Genauigkeit und Geschwindigkeit der Basketballspieler im Vergleich zu ihren vorherigen Werten. Die Freiwurfquote stieg um 9 Prozent. Die Dreipunktwurfquote stieg um 9,2 Prozent. Und die Spieler waren 0,6 Sekunden schneller beim Sprint über 80 Meter. Wenn Sie Ihren Körper körperlich stark beanspruchen, hilft Ihnen der Slow-Wave-Schlaf bei der Erholung.

Der REM-Schlaf ist für den Geist das, was der Slow-Wave-Schlaf für den Körper ist. Das Gehirn ist während der meisten Schlafphasen relativ ruhig, aber während der REM-Phase erwacht Ihr Gehirn zum Leben. Im REM-Schlaf träumt Ihr Gehirn und organisiert die Informationen neu. Während dieser Phase löscht Ihr Gehirn irrelevante Informationen, stärkt Ihr Gedächtnis, indem es die Erfahrungen der letzten 24 Stunden mit Ihren früheren Erfahrungen verbindet, und erleichtert das Lernen und neuronale Wachstum. Ihre Körpertemperatur steigt an, Ihr Blutdruck erhöht sich und Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich. Trotz all dieser Aktivitäten bewegt sich Ihr Körper kaum. Normalerweise tritt die REM-Phase in kurzen Schüben etwa 3 bis 5 Mal pro Nacht auf.

Ohne die Phasen des langsamen Wellenschlafs und des REM-Schlafs beginnt der Körper buchstäblich zu sterben. Wenn Sie sich selbst den Schlaf rauben, können Sie sich körperlich nicht erholen, Ihr Immunsystem wird geschwächt und Ihr Gehirn wird neblig. Oder, wie es die Forscher ausdrücken: Menschen mit Schlafmangel haben ein erhöhtes Risiko für Virusinfektionen, Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, psychische Erkrankungen und Sterblichkeit.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Der Slow-Wave-Schlaf hilft Ihnen, sich körperlich zu erholen, während der REM-Schlaf Ihnen hilft, sich geistig zu erholen. Die Zeit, die Sie in diesen Phasen verbringen, nimmt mit dem Alter tendenziell ab, was bedeutet, dass die Qualität Ihres Schlafes und die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, mit dem Alter ebenfalls abnimmt.

Wie Sie besser schlafen werden

Nachdem wir nun verstanden haben, wie Schlaf funktioniert, lassen Sie uns über einige praktische Strategien für besseren Schlaf sprechen.

Vermeiden Sie Koffein.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ist es ein schneller Erfolg, Koffein aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn Sie auf Ihre morgendliche Tasse Kaffee nicht verzichten können, dann ist eine gute Faustregel, die Sie im Hinterkopf behalten sollten: "Kein Kaffee nach dem Mittag". Dies gibt dem Koffein genügend Zeit, um vor dem Schlafengehen abzunehmen.

Hören Sie auf zu rauchen oder Tabak zu kauen. Tabakkonsum wird mit einer langen Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, und schlechter Schlaf ist ein weiteres auf der Liste. Ich habe keine persönlichen Erfahrungen mit dem Tabakkonsum, aber ich habe von Freunden, die erfolgreich aufgehört haben, gehört, dass Allen Carrs Buch "Easy Way to Stop Smoking" die beste Ressource zu diesem Thema ist.

Verwenden Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf. 

Ist Ihr Schlafzimmer so gestaltet, dass es guten Schlaf fördert? Die ideale Schlafumgebung ist dunkel, kühl und ruhig. Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zu einem Mehrzweckraum. Eliminieren Sie Fernseher, Laptops, Elektronik und Unordnung. Dies sind einfache Möglichkeiten, die Architektur Ihres Schlafzimmers zu verbessern, so dass der Schlaf leichter und die Ablenkung schwieriger wird. Wenn Sie ins Schlafzimmer gehen, gehen Sie dorthin, um zu schlafen.

Natürliche Schlafhilfen - damit wird es einfach

Sport treiben

Es gibt zu viele Vorteile von Bewegung, um sie alle hier aufzulisten. Wenn es um den Schlaf geht, macht es Bewegung Ihrem Gehirn und Körper leichter, nachts herunterzufahren. Außerdem kann Fettleibigkeit Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen. Die Rolle von Bewegung wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Fitte Erwachsene mittleren Alters schlafen deutlich besser als ihre übergewichtigen Altersgenossen. Eine Einschränkung: Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da die geistige und körperliche Stimulation Ihr Nervensystem anregt und es schwierig macht, nachts zur Ruhe zu kommen.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich liegt normalerweise zwischen 65 und 70 Grad Fahrenheit (18 bis 21 Grad Celsius).
Geräusche. Ein ruhiger Raum ist der Schlüssel für guten Schlaf. Wenn es schwer ist, Ruhe zu finden, versuchen Sie, die Geräusche im Schlafzimmer zu kontrollieren, indem Sie mit einem Ventilator "weißes Rauschen" erzeugen. Oder verwenden Sie Ohrstöpsel (hier finden Sie ein gutes Paar).

Alkohol

Dieser Punkt ist sehr heikel. Es stimmt, dass ein Drink vor dem Schlafengehen - ein "Schlummertrunk" - oft beim Einschlafen hilft. Aber während es das Einschlafen erleichtert, verringert es tatsächlich die Qualität Ihres Schlafes und verzögert den REM-Zyklus. Sie schlafen also schneller ein, aber es ist möglich, dass Sie aufwachen, ohne sich ausgeruht zu fühlen. Es ist wahrscheinlich am besten, Ihren Schlaf durch andere Methoden zu verbessern, bevor Sie auf Alkohol zurückgreifen, um diese Aufgabe zu erledigen.

Wann Sie schlafen gehen - Zeitplan zum schlafen

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan. Der Körper liebt Rituale. Der gesamte zirkadiane Rhythmus, den wir vorhin dargelegt haben, ist eine große, tägliche Routine. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf.

Entwickeln Sie ein "Abschaltritual" vor dem Schlafengehen. Das Licht von Computerbildschirmen, Fernsehern und Telefonen kann die Produktion von Melatonin behindern, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht die Hormone vorbereitet, die er braucht, um in die Schlafphase zu gelangen. Vor allem die blaue Wellenlänge des Lichts scheint die Melatoninproduktion zu verringern. Die Entwicklung einer "Power-Down"-Routine, bei der Sie eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte ausschalten, kann eine große Hilfe sein. Darüber hinaus kann die Arbeit bis spät in die Nacht hinein dafür sorgen, dass Ihr Verstand rast und Ihr Stresspegel hoch ist, was ebenfalls verhindert, dass der Körper sich zum Schlafen beruhigt. Schalten Sie die Bildschirme aus und lesen Sie stattdessen ein Buch. Das ist der perfekte Weg, um etwas Nützliches zu lernen und vor dem Schlafengehen abzuschalten.

Verwenden Sie Entspannungstechniken. Forscher glauben, dass mindestens 50 Prozent der Fälle von Schlaflosigkeit auf Emotionen oder Stress zurückzuführen sind. Finden Sie Möglichkeiten, Ihren Stress zu reduzieren, und Sie werden oft feststellen, dass Sie dadurch besser schlafen. Bewährte Methoden sind tägliches Tagebuchschreiben, tiefe Atemübungen, Meditation, Sport und das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs.

Nutzen Sie strategische Nickerchen. Im Allgemeinen ist ein Nickerchen am frühen Nachmittag der beste Weg, um ein Nickerchen zu Ihrem Schlafzyklus hinzuzufügen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, da Ihr Körper das Defizit während des Nickerchens ausgleichen kann.

Wie man mehr Energie am Morgen hat - bezwingen Sie den Morgenmuffel

Der beste Weg, um mehr Energie zu haben, ist genügend Schlaf zu bekommen, aber Sie können auch folgendes tun, um die Auswirkungen zu minimieren: 

Trinken Sie am Morgen ein großes Glas Wasser. Ihr Körper hat gerade 6 bis 8 Stunden ohne Flüssigkeit verbracht. Wenn Sie sich am Morgen lethargisch und groggy fühlen, sind Sie oft leicht dehydriert. Das erste, was ich nach dem Aufwachen mache, ist ein großes, kaltes Glas Wasser zu trinken.

Beginnen Sie den Tag im Sonnenlicht. Sonnenschein ist der neue Kaffee. Sonnenlicht in Ihrer Morgenroutine ist entscheidend für die Etablierung Ihres zirkadianen Rhythmus und das Aufwachen Ihres Gehirns und Körpers für den Tag. Deshalb, in den Worten meines Freundes Ben Greenfield: "Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie im Sommer oder in Zeiten hoher Sonneneinstrahlung keinen oder nur sehr wenig Kaffee brauchen, aber Sie sind ein komplettes Monster, wenn Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee in den grauen Wintermonaten nicht bekommen."

Abschließende Überlegungen zum Thema Schlaf

Das kumulative Schlafdefizit raubt Unternehmen Milliarden von Dollar an Einnahmen. Sie raubt Einzelpersonen eine bessere geistige Leistungsfähigkeit. Es hindert Sportler daran, ihre beste Leistung zu bringen. Und es ist eine Barriere zwischen Ihnen und optimaler Leistung.
Die Antwort ist einfach, aber in unserer produktivitätsbesessenen Kultur bemerkenswert unterschätzt:

Schlafen Sie mehr.

Die Ideen in diesem Artikel bieten eine Vielzahl von Ansätzen, wie Sie zu besserem Schlaf kommen können. Wenn Sie nach weiteren praktischen Strategien suchen, wie Sie bessere Schlafgewohnheiten (oder bessere Gewohnheiten im Allgemeinen) schaffen können, dann lesen Sie meinen kostenlosen 46-seitigen Leitfaden Transform Your Habits oder stöbern Sie hier in meinen anderen Artikeln über Verhaltensänderung und Gewohnheitsbildung.
Sie sind es sich selbst schuldig, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken.

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627640/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16553015/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/